Protein bermanfaat bagi tubuh Anda dalam banyak hal sehingga hampir selalu merupakan ide bagus untuk menambahkan lebih banyak ke dalam diet Anda. Jika Anda mengangkat beban, peningkatan protein dapat membantu Anda membangun otot, dan jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, asupan protein yang lebih tinggi dapat membuat Anda merasa lebih puas, sehingga Anda makan lebih sedikit. Namun, diet tinggi protein bukan tanpa kelemahannya - salah satunya adalah potensi sembelit.
Rekomendasi Makronutrien Khas
Rekomendasi umum adalah bahwa protein harus terdiri antara 10 hingga 35 persen dari total kalori. Dua makronutrien lainnya, karbohidrat dan lemak, masing-masing harus mencapai 45 hingga 65 persen dan 20 hingga 35 persen dari total kalori. Rincian ini dirancang untuk memungkinkan Anda mendapatkan cukup nutrisi spesifik yang berkontribusi setiap makro untuk diet Anda.
Salah satu kontribusi penting adalah serat makanan, sejenis karbohidrat yang berasal dari dinding sel tanaman. Tubuh tidak dapat mencerna serat, sehingga sebagian besar bergerak melalui sistem pencernaan Anda. Ini membantu menambahkan curah ke tinja sehingga mereka lulus dengan lebih mudah, dan menyerap air untuk menjaga tinja lunak. Asupan serat yang direkomendasikan setiap hari untuk pria adalah 38 gram, dan untuk wanita 25 gram.
Protein dan Sembelit
Ketika Anda meningkatkan asupan protein, Anda secara alami harus menurunkan asupan lemak atau karbohidrat - atau keduanya - sehingga Anda tidak memenuhi kebutuhan kalori harian Anda. Memotong karbohidrat seringkali berarti memotong serat, yang dapat menyebabkan konstipasi. Ketika Anda mengalami konstipasi, Anda mungkin hanya buang air besar beberapa kali seminggu, dan mungkin keras, kering atau kental.
Dehidrasi adalah risiko lain dari diet protein tinggi, dan itu adalah salah satu penyebab paling umum dari sembelit kronis. Ginjal Anda harus bekerja lebih keras untuk membersihkan tubuh dari produk limbah dari pencernaan protein, dan mereka mengandalkan air untuk melakukan pekerjaan mereka secara efisien. Dikombinasikan dengan asupan serat yang rendah, ini dapat menyebabkan perubahan nyata pada kebiasaan buang air besar Anda.
Dapatkan Segala Sesuatu Bergerak
Ada bantuan untuk pergerakan usus diet tinggi protein tinggi. Pertama, pastikan Anda memasukkan cukup karbohidrat dalam diet Anda sehingga memungkinkan untuk mendapatkan serat harian yang Anda butuhkan. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda, jadi tidak hanya penting untuk mendapatkan serat yang cukup untuk pencernaan yang sehat, tetapi juga untuk mempertahankan tingkat energi yang memadai.
Mengubah karbohidrat yang Anda makan juga dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak serat sambil menjaga asupan karbohidrat Anda rendah. Sayuran yang tidak mengandung tepung, seperti bayam, brokoli, paprika dan kembang kol, rendah karbohidrat dan tinggi serat. Buah rendah karbohidrat, seperti berry, juga kaya serat. Biji-bijian utuh mengandung karbohidrat lebih tinggi tetapi merupakan sumber serat dan vitamin serta mineral penting. Hindari karbohidrat olahan dan olahan dari roti putih, pasta dan nasi; makanan cepat saji; barang panggang yang dibeli di toko; dan keripik dan makanan ringan lainnya. Makanan ini rendah serat dan nutrisi lainnya.
Pada diet protein tinggi, Anda perlu minum lebih banyak cairan. Berapa banyak yang Anda butuhkan tergantung pada berat badan, jenis kelamin, tingkat aktivitas, iklim tempat Anda hidup, dan seberapa tinggi protein dalam diet Anda. Rekomendasi umum untuk orang yang mengonsumsi makanan normal adalah 11 1/2 gelas cairan per hari untuk wanita dan 15 1/2 cangkir sehari untuk pria. Gunakan ini sebagai garis dasar dan upayakan untuk meningkatkan asupan cairan Anda lebih banyak setiap hari. Tambahkan cairan dengan tepat jika Anda menimbang lebih banyak, hidup dalam iklim yang hangat atau sangat aktif.
