Jumlah protein yang Anda konsumsi penting untuk kesehatan Anda. Kebanyakan orang harus mengonsumsi 0, 8 gram protein per kilogram berat badan, tetapi jumlah ini dapat berubah berdasarkan berbagai faktor. Orang yang sedang hamil, menyusui, memiliki masalah kesehatan tertentu atau sangat aktif biasanya membutuhkan lebih banyak protein daripada rata-rata.
Tip
Kebanyakan orang harus mengonsumsi 0, 8 gram protein per kilogram atau 0, 36 gram per pon berat badan, tetapi jumlah ini bervariasi berdasarkan sejumlah faktor.
Kebutuhan Protein Per Kilogram
Anda harus mengetahui kebutuhan protein Anda per kg berat badan. Secara umum, Recommended Dietary Allowance atau RDA untuk protein adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan. Ini jelas berarti bahwa konsumsi protein harian Anda tergantung pada berapa berat Anda. Namun, itu juga dapat bergantung pada usia Anda atau apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, atlet aktif atau sedang hamil.
Diet tertentu, seperti diet rendah karbohidrat atau diet Atkins dan paleo, mungkin mengharuskan Anda untuk mengkonsumsi lebih banyak protein daripada ini sambil tetap memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi makanan yang seimbang. Diet lain, seperti diet Dukan atau karnivora berfokus pada konsumsi hanya protein dan lemak.
Meningkatkan jumlah protein yang Anda makan bisa sangat baik dan sehat, terutama jika protein yang Anda konsumsi berasal dari berbagai sumber. Namun, menurut Harvard Medical School, mengonsumsi
- Wanita hamil. Wanita hamil harus mengonsumsi 1, 1 gram per kilogram protein per hari.
-
Wanita menyusui. Wanita menyusui harus mengkonsumsi 1.3
gram per kilogram
per hari.
- Orang tua. Orang yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih banyak protein daripada rata-rata.
- Orang dengan masalah kesehatan tertentu. Orang yang mencoba mengelola gejala yang terkait dengan jenis penyakit tertentu, seperti peradangan, seringkali perlu mengurangi asupan karbohidrat dan meningkatkan asupan protein. Mengkonsumsi lebih sedikit karbohidrat dan mengganti kalori dengan lemak dan protein sehat juga dapat membantu mengelola masalah metabolisme dan resistensi insulin.
- Atlet. Berbagai jenis atlet membutuhkan jumlah protein yang berbeda, dengan atlet yang membutuhkan lebih sedikit protein daripada atlet yang kuat.
- Orang berusaha menurunkan berat badan. Sebuah studi tahun 2015 di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi protein Anda tidak hanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan tetapi secara spesifik mengurangi lemak dan mempertahankan otot dalam tubuh Anda.
Manfaat Makan Lebih Banyak Protein
Menurut sebuah studi tahun 2015 di American Journal of Clinical Nutrition, 1, 2 hingga 1, 6 gram adalah jumlah protein yang ideal untuk menurunkan berat badan dan banyak manfaat kesehatan lainnya. Peningkatan konsumsi protein dapat membantu:
- Kurangi lingkar pinggang dan penurunan berat badan secara keseluruhan
- Kurangi kadar trigliserida
- Kurangi tekanan darah
- Memperbaiki faktor risiko kardiometabolik
- Kelola berbagai penyakit, termasuk diabetes Tipe 2, sindrom metabolik, dan sarkopenia
Bagi orang-orang tertentu, mengkonsumsi lebih banyak protein sangat penting. Misalnya, atlet lebih aktif daripada rata-rata orang dan biasanya membutuhkan peningkatan jumlah kalori. Tergantung pada olahraga, mereka mungkin juga secara aktif berusaha menjadi lebih ramping atau membangun massa otot. Konsumsi protein atlet dapat bervariasi secara substansial mengingat jenis olahraga, apakah atlet berusaha menurunkan berat badan atau membangun otot dan berbagai faktor lainnya.
Menurut sebuah wawancara dengan Christopher Mohr, Ph.D., RD, dalam Today's Dietitian, konsumsi protein atlet dapat berkisar antara 1, 2 dan 1, 7 gram per kilogram berat badan tergantung pada olahraga. Atlit ketahanan biasanya mengonsumsi lebih sedikit protein, dalam kisaran 1, 2 hingga 1, 4 gram protein per kilogram berat badan. Atlet kekuatan dan kekuatan, di sisi lain, dapat mengkonsumsi hingga 1, 7 gram protein per kilogram berat badan.
Kelebihan Konsumsi Protein
Sangat diterima untuk menambah jumlah protein yang Anda makan, tetapi tentu saja ada batasan jumlah yang harus Anda konsumsi. Menurut Harvard Medical School, makan 2 gram protein per kilogram berat badan atau lebih bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Beberapa hal negatif yang dapat terjadi ketika mengonsumsi terlalu banyak protein meliputi:
- Kolesterol tinggi , sering dikaitkan dengan konsumsi terlalu banyak lemak jenuh, yang ditemukan dalam produk hewani dan makanan lain seperti kelapa
- Masalah sistem pencernaan , termasuk diare dan sembelit
- Masalah ginjal , termasuk batu ginjal dan penyakit ginjal
- Meningkatnya risiko penyakit yang berkaitan dengan usia , termasuk penyakit jantung dan kanker
- Berat badan bertambah
Mengkonsumsi protein dalam jumlah besar dalam waktu singkat sepertinya tidak akan memengaruhi Anda dengan cara ini. Namun, konsumsi jangka panjang dari diet protein tinggi dapat berdampak negatif bagi kesehatan Anda.
Terlalu Banyak Mengkonsumsi Protein
Mengkonsumsi terlalu sedikit protein sama buruknya dengan mengonsumsi terlalu banyak dalam jangka waktu yang lama. Orang-orang yang mengonsumsi terlalu sedikit protein mungkin hanya mengikuti pola makan vegan, vegetarian, atau lainnya yang menampilkan banyak makanan nabati. Apa pun diet yang Anda pilih, diet seimbang biasanya memiliki sekitar 50 hingga 60 persen karbohidrat, 12 hingga 20 persen protein, dan 30 persen lemak. Dengan menggunakan rasio ini sebagai pedoman, Anda dapat menyesuaikan konsumsi protein Anda dengan apa pun yang terbaik untuk Anda.
Anda harus menyadari bahwa asupan protein kurang dari 5 persen, dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan dianggap terlalu sedikit untuk menjaga kesehatan. Bahkan diet rendah lemak, rendah protein, tinggi karbohidrat melibatkan konsumsi minimum protein sebanyak ini.
