Berolahraga di gym memberi Anda akses ke berbagai macam peralatan olahraga yang berbeda, memungkinkan Anda untuk secara teratur mengubah latihan Anda agar otot Anda tidak mengenai dataran tinggi. Semoga Anda menikmati gym, karena jika Anda ingin membangun otot, Anda akan sering ke sana dan untuk waktu yang lama pada suatu waktu. Membangun massa otot membutuhkan latihan volume tinggi, yang berarti setiap sesi Anda harus terdiri dari banyak latihan yang menargetkan setiap kelompok otot. Sementara sebagian besar pekerjaan Anda akan dilakukan di gym, Anda akan membuat langkah lebih besar jika Anda juga memberikan otot-otot Anda sisa yang mereka butuhkan dan memastikan Anda memicu proses pembentukan otot dengan benar.
Di gym
Langkah 1
Masuk ke gym empat hari seminggu untuk mengangkat beban. Otot Anda membutuhkan sekitar 72 jam istirahat di antara latihan pembentukan otot, sehingga Anda akan fokus pada punggung, bisep dan kaki pada hari Senin dan Kamis, dan dada, bahu, trisep, dan inti pada hari Selasa dan Jumat. Menggunakan rutinitas split seperti ini juga memberi Anda lebih banyak waktu untuk fokus pada setiap kelompok otot yang ditugaskan pada hari tertentu.
Langkah 2
Lakukan tiga hingga lima set setiap latihan yang ditugaskan. Setiap set harus terdiri dari setidaknya delapan dan hingga 20 repetisi. Ini mungkin terlihat seperti volume yang sangat tinggi, tetapi Anda akan bergerak melalui setiap latihan relatif cepat karena Anda harus memberikan otot Anda hanya 30 hingga 90 detik antara setiap set dan latihan.
Langkah 3
Pilih tiga latihan yang menargetkan setiap kelompok otot yang Anda kerjakan pada hari tertentu. Misalnya, jika Anda melatih punggung, bisep dan kaki, Anda harus menyusun latihan yang terdiri dari total sembilan latihan. Latihan yang menargetkan dada Anda termasuk bench press, dumbbell chest press, dan pushups. Untuk bahu Anda, Anda bisa menyelesaikan pers militer, pers bahu dumbbell dan kenaikan lateral. Kerjakan punggung Anda dengan pullup, pull-down, dan baris duduk. Untuk bisep Anda, lengkapi dumbbell biceps curl, barbell biceps curl dan hammer curl. Memukul trisep Anda dengan berbaring ekstensi trisep, ekstensi trisep overhead dan kickback. Anda dapat membangun kaki dengan squat, deadlift, lunges, dan leg press.
Mengisi Bahan Bakar dan Beristirahat
Langkah 1
Konsumsi 0, 65 hingga 0, 80 gram protein tanpa lemak untuk setiap pon yang Anda timbang, seperti yang direkomendasikan oleh Dr. Joseph A. Chormiak dari National Strength and Conditioning Association. Saat Anda melakukan massa, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak protein untuk memicu proses pembentukan otot.
Langkah 2
Makanlah makanan yang terdiri dari protein dan karbohidrat segera setelah masing-masing latihan beban Anda. Hal itu mendukung sintesis protein dan mengurangi pemecahan protein, yang memfasilitasi pembentukan otot. Bersiaplah dengan makanan yang dikemas jika Anda tidak bisa pulang untuk makan dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan Anda.
Langkah 3
Aktiflah pada hari-hari istirahat Anda. Pada hari Rabu, Sabtu dan Minggu, alih-alih tidak melakukan apa pun yang aktif secara fisik, lakukan jogging ringan atau jalan-jalan dan lakukan peregangan statis. Hal itu akan meningkatkan aliran darah ke otot Anda, yang pada gilirannya akan memudahkan penyembuhan jaringan.
Tip
Latihan kompon lengkap, yang merupakan aktivitas yang membutuhkan gerakan pada banyak sendi, seperti bench press dan lat pulldown, sebelum beralih ke latihan isolasi seperti biceps curl dan ekstensi triceps. Latihan gabungan lebih efektif dalam memperoleh keuntungan dalam massa otot.
Peringatan
Rekrut pengangkat lain untuk bertindak sebagai pengintai ketika Anda melakukan lift yang melibatkan menahan beban di atas kepala atau wajah Anda. Kunjungi dokter Anda untuk pemeriksaan fisik sebelum memulai program latihan baru.
