Sit-up, situp, dan semua latihan ab favorit Anda memberikan luka bakar dalam yang terasa seperti Anda membakar lemak tubuh dan semakin mendekati perut ramping dan kencang. Tetapi setelah upaya berminggu-minggu dan berbulan-bulan, itu mengecilkan hati untuk menemukan perut Anda benar-benar tumbuh dari pelatihan.
Apa yang menyebabkannya?
Semua harapan tidak hilang dan Anda masih mengambil tindakan positif menuju kesehatan yang lebih baik dan tubuh terbaik Anda. Tetapi, jika Anda memperhatikan pertumbuhan perut Anda bukannya menyusut, mungkin inilah saatnya untuk mengubah pelatihan Anda.
Tip
Membangun otot ab Anda dapat membuat perut Anda lebih besar.
Bagaimana Anda Membangun Otot
Apakah tujuan Anda adalah perut yang kencang dan kencang atau bisep yang lebih besar, proses pembentukan otot adalah sama. Menurut National Academy of Sports Medicine, ada tiga faktor utama yang mempengaruhi pertumbuhan otot: ketegangan mekanik, stres metabolisme dan kerusakan otot.
Ketegangan Mekanis: Ketegangan adalah hasil dari mengangkat beban berat melalui berbagai gerakan. Pada dasarnya, jika Anda mengangkat beban berat dengan kecepatan yang relatif lambat, Anda akan meningkatkan pertumbuhan otot.
Metabolic Stress: Jika Anda merasa kaki Anda "dipompa" setelah latihan kaki yang keras, Anda telah merasakan stres metabolisme. Luka bakar atau pompa ini adalah hasil dari produk sampingan otot seperti laktat dan ketidakmampuan darah untuk melepaskan diri dari otot yang bekerja. Itu berarti stres metabolik ini, atau "terbakar" selama serangkaian repetisi tinggi memberi sinyal pada otot Anda untuk tumbuh.
Kerusakan otot: Rasa sakit yang Anda rasakan setelah latihan, apakah itu kaki Anda dari squat atau abs dari crunch, adalah indikasi kerusakan otot. Kerusakan ini memberitahu serat otot Anda bahwa mereka harus tumbuh lebih besar dan lebih kuat untuk menjadi lebih tahan terhadap latihan yang sama di waktu berikutnya. Akibat kerusakan otot, otot Anda terpicu untuk tumbuh.
Membangun Otot Tidak Berubah
Membangun otot adalah sama, baik itu paha depan atau perut Anda. Jika Anda sering melatih otot dengan meningkatkan ketegangan, stres, dan kerusakan, otot itu akan tumbuh - termasuk perut Anda.
Dan sementara pertumbuhan dan kekuatan otot pada umumnya adalah hal yang baik, terlalu banyak pertumbuhan pada perut Anda dapat membuat Anda terlihat "kaku" atau persegi-ab daripada kencang dan kencang.
Ubah Rutin Anda
Alih-alih latihan berbasis fleksi klasik, seperti situp dan crunch, fokuslah pada isometrik seperti papan. Ini meminimalkan kerusakan metabolik dan otot dari latihan resistensi untuk membangun perut yang lebih kuat, tetapi tidak harus lebih besar. Pilih satu latihan dari setiap kategori dan latih dua kali per minggu untuk perut yang lebih kuat.
Latihan Anti-Ekstensi
Latihan ekstensi dapat membantu perut yang menonjol. Latihan-latihan ini menahan fleksi tulang belakang, seperti melengkungkan punggung bagian bawah. Ini dapat membantu mencegah sakit punggung dan cedera saat berfokus pada rektus abdominus Anda, atau otot six-pack.
1. Papan Stabilitas Bola Lengan
CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi papan pada bola stabilitas, dengan siku di bawah bahu dan telapak tangan Anda di atas.
Jaga agar tulang belakang netral dan tertekan saat memegang posisi untuk waktu yang lama. Lakukan dua atau tiga set, 30-60 detik, tahan dua kali per minggu.
2. Pendaki Gunung Lambat
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan tangan dan lutut, bawa kaki kiri ke depan langsung di bawah dada sambil meluruskan kaki kanan.
Jaga agar tangan di tanah dan inti tetap kencang, kembalikan kaki kanan, lalu ganti kaki. Kaki kiri sekarang harus diperpanjang di belakang tubuh dengan lutut kanan ke depan. Lakukan dua atau tiga set berjangka waktu 30 hingga 60 detik dua kali per minggu.
Latihan Penguatan Rotasi
Latihan anti-rotasi sejati dilakukan untuk menahan rotasi di tulang belakang lumbar dan fokus utamanya pada penguatan obliques dan quadratus lumborum Anda.
1. Papan Samping
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari sisi Anda dengan siku bagian bawah tepat di bawah bahu Anda.
Ganjal tubuh Anda dengan siku memandang lurus ke depan dan membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke telinga. Pegang tubuh Anda di tempat selama 30 detik per sisi. Ulangi pada setiap sisi untuk dua set.
Tip
Jika versi dasar terlalu mudah, pindah dari siku ke tangan Anda dan tingkatkan waktu Anda memegang posisi.
2. Setengah Berlutut Iso-Hold
CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi setengah berlutut dengan pinggul tegak lurus terhadap mesin kabel, dengan bagian dalam lutut turun. Pegang gagang kabel dengan kedua tangan di depan tubuh Anda, tepat di depan dada Anda dari kabel yang setinggi tengah.
Peras glute Anda pada kaki bagian bawah, jaga agar lengan terentang penuh, aktif menahan gerakan dari katrol. Lakukan dua set 30 detik, tahan selama seluruh durasi. Beralih posisi, ulangi pada sisi yang berlawanan dan ulangi dua kali.
Nada Jika Perut Anda Menonjol
Ketika Anda melatih kekuatan otot-otot lain, gunakan latihan gabungan yang merangsang seluruh tubuh Anda seperti squat, deadlifts, baris, dan overhead menekan untuk membangun kekuatan yang seimbang, meningkatkan pertumbuhan otot tanpa lemak dan kehilangan lemak.
Kemudian, fokuskan latihan perut Anda pada latihan isometrik untuk membangun kekuatan, tetapi bukan pada ukuran perut Anda.
