Kalsium adalah mineral penting yang memainkan peran penting dalam pengembangan dan pemeliharaan banyak area tubuh. Setelah usia 50, risiko wanita untuk osteoporosis meningkat seiring dengan kebutuhan mereka akan kalsium. Osteoporosis terjadi akibat kepadatan tulang yang rendah dan penurunan massa tulang. Jika tidak diobati, dapat menyebabkan patah tulang yang fatal. Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk panduan gizi yang khusus untuk kondisi Anda.
Fungsi Kalsium
Kalsium adalah mineral yang melimpah dalam tubuh dengan banyak fungsi vital, tetapi terutama untuk mendukung struktur dan fungsi tulang dan gigi. Kalsium juga bertanggung jawab atas kontraksi otot normal dan sekresi hormon. Pada orang dewasa yang lebih tua, terutama wanita pascamenopause, kehilangan tulang meningkat dan mengarah pada peningkatan risiko osteoporosis. Mendapatkan jumlah kalsium yang disarankan setiap hari dapat mendukung tulang yang sehat dan mengurangi risiko Anda terkena osteoporosis, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Rekomendasi
Seorang wanita berusia 50 tahun membutuhkan minimal 1.000 mg atau mg kalsium setiap hari, catat CDC. Namun, setelah usia 50 tahun, kebutuhan kalsium wanita melonjak hingga setidaknya 1.200 mg per hari. Linus Pauling Institute juga merekomendasikan tambahan 10 mikrogram atau 400 IU vitamin D setiap hari untuk meningkatkan penyerapan kalsium dan meminimalkan kehilangan tulang pada wanita yang lebih tua. Kebutuhan kalsium harian harus diperoleh dari sumber makanan dan suplemen.
Sumber Kalsium
Kalsium secara alami ditemukan dalam berbagai makanan, dan ditambahkan ke produk makanan tertentu yang diperkaya. Kalsium juga tersedia sebagai suplemen makanan dalam formula cair, bubuk dan tablet. Mayoritas kalsium harus diperoleh dari sumber makanan alami. Namun, suplemen makanan mungkin direkomendasikan oleh dokter Anda jika Anda kesulitan mendapatkan jumlah yang dibutuhkan dari diet Anda. Sumber kalsium makanan alami termasuk produk susu seperti susu, yogurt, keju, keju cottage dan krim. 8 ons. segelas susu menyediakan 300 miligram kalsium. Sayuran berdaun hijau gelap juga secara alami menyediakan sumber kalsium yang signifikan. Beberapa contohnya termasuk brokoli, kangkung, Bok choy, bayam dan kol. Setengah cangkir kangkung matang menyediakan 61 miligram kalsium. Makanan yang diperkaya dengan kalsium termasuk sereal siap saji, roti, jus, produk kedelai dan tahu.
Pertimbangan
Jumlah kalsium yang Anda anjurkan dapat bervariasi berdasarkan kondisi atau gaya hidup Anda. Karena itu, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk mengetahui kalsium dan kebutuhan nutrisi lainnya. Selain diet yang tepat, aktivitas fisik secara teratur juga dapat mendukung kepadatan tulang dan mencegah kehilangan. Aktivitas fisik meliputi berjalan, jogging, berenang, olahraga rekreasi, menari dan angkat berat. CDC merekomendasikan orang melakukan setidaknya 30 menit aktivitas intensitas sedang atau berolahraga setiap hari dalam seminggu untuk mendukung tulang yang sehat.
