Tidak ada jalan keluarnya: Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda berubah. Itu sebabnya nutrisi yang direkomendasikan untuk wanita di atas 40 terlihat berbeda dari diet untuk wanita yang lebih muda. Tetapi perubahan tidak harus menjadi hal yang buruk.
Faktanya, jika Anda mengembangkan pemahaman tentang apa yang terjadi pada tubuh Anda dan bagaimana kebutuhan Anda berubah, Anda bisa tetap terdepan dalam permainan dengan membuat penyesuaian pada pola makan dan gaya hidup Anda sehingga nutrisi Anda dapat bekerja dengan Anda, bukannya melawan Anda.
Mengapa Diet Anda Perlu Berubah
Alasan terbesar kebutuhan diet wanita berubah saat dia mencapai usia 40 adalah hormon. Ketika Anda mulai mendekati perimenopause - waktu tubuh Anda mulai memulai transisi menuju menopause - kadar estrogen Anda mulai berfluktuasi, menurut Mayo Clinic. Perubahan dalam tingkat estrogen Anda mendorong tubuh Anda untuk menyimpan lemak ekstra di sekitar bagian tengah tubuh Anda, menurut Harvard Health Publishing.
Pada usia 40, wanita juga mulai kehilangan massa otot dua kali lebih cepat dari pria. Ini terhubung dengan metabolisme yang menurun, karena, seperti yang ditunjukkan oleh Akademi Dokter Keluarga Amerika, sebagian besar kehilangan otot itu berasal dari otot-otot inti Anda, yang terletak di bawah lemak perut Anda.
Meskipun motivasi awal Anda mungkin untuk menurunkan berat badan atau tetap terdepan dalam perubahan hormon dengan mencegah kenaikan berat badan, ada alasan penting lainnya untuk mengikuti diet yang lebih spesifik untuk wanita berusia 40 tahun. Kelebihan berat badan di sekitar perut terkait dengan masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker dan bahkan kematian dini, menurut Jaclyn Armstrong, MPH, RD, dari Health Matters Wellness Program di University of California, Berkeley.
Penyakit jantung dan stroke menyebabkan satu dari tiga kematian pada wanita, yang lebih dari gabungan semua kanker; tetapi American Heart Association mencatat bahwa 80 persen penyakit jantung dapat dicegah melalui perubahan gaya hidup - dan komponen utama dari itu adalah pola makan Anda.
Nutrisi untuk Wanita Di Atas 40
Meskipun tidak ada satu diet khusus yang harus diikuti setiap wanita, ada beberapa nutrisi yang merupakan komponen penting dari nutrisi yang tepat untuk wanita di atas 40. Ini termasuk:
- Protein: Memastikan Anda mendapat cukup protein sangat penting untuk melindungi massa tubuh Anda yang bersandar, menurut Johnson Memorial Health. Protein bertindak sebagai blok pembangun dan membantu Anda membangun lebih banyak otot, terutama setelah berolahraga. Untuk mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan, kalikan berat badan Anda saat ini dengan 0, 36. Hasil yang Anda dapatkan setara dengan jumlah protein yang Anda butuhkan dalam gram.
- Zat Besi: Semua wanita, hingga usia 50 tahun, mengalami peningkatan kebutuhan zat besi. Itu karena beberapa zat besi, yang merupakan komponen utama sel darah merah Anda, hilang selama menstruasi. Nutrisi yang tepat untuk wanita di atas 40 tahun termasuk mendapatkan 18 miligram zat besi per hari. Sumber zat besi termasuk daging merah, unggas, ikan, kuning telur, sayuran hijau dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Perlu diingat, bahwa zat besi dari makanan nabati tidak mudah diserap seperti zat besi dari makanan hewani.
- Kalsium dan Vitamin D: Mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang. Seiring bertambahnya usia wanita, tulang mereka mulai menjadi lebih tipis dan kekurangan nutrisi ini dapat meningkatkan risiko untuk mengembangkan penyakit seperti osteoporosis. Sumber kalsium yang baik termasuk ikan kaleng (dengan tulang), sayuran berdaun hijau, sayuran silangan dan produk susu berkualitas tinggi. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari salmon, telur, tuna kalengan, minyak ikan cod dan susu yang diperkaya.
- Asam Lemak Omega-3: Meskipun asam lemak omega-3 penting pada segala usia, asam lemak omega-3 sangat penting seiring bertambahnya usia. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Aging Clinical and Experimental Research pada Juni 2019, omega-3 berperan dalam pencegahan sarkopenia, yaitu hilangnya otot yang berkaitan dengan usia. Laporan itu juga mencatat bahwa asam lemak sebenarnya dapat membantu membangun otot dan menurunkan kadar insulin. Sumber asam lemak omega-3 yang baik termasuk ikan berlemak seperti salmon, herring, mackerel, trout dan sarden serta biji rami dan kenari (dan minyaknya).
Penurunan Berat Badan untuk Wanita Di Atas 40
Selain menurunkan kadar estrogen, American Academy of Family Physicians menunjukkan bahwa ketika Anda mencapai usia 40 tahun, kadar hormon tiroid Anda juga turun dan kadar insulin Anda meningkat. Kombinasi ini menghasilkan peningkatan nafsu makan dan peningkatan kemampuan untuk menyimpan lemak. Cara yang baik untuk memerangi kedua hal ini adalah dengan makan banyak serat.
Serat membantu mengisi Anda dengan cepat dan membuat Anda kenyang sepanjang hari, sehingga Anda cenderung untuk ngemil dan makan lebih sedikit. Diet untuk wanita berusia 40 tahun harus mengandung sekitar 25 gram serat. Anda bisa mendapatkan serat dari buah beri, sayuran, dan kacang-kacangan. Pastikan untuk menambah asupan air Anda. Selain baik untuk Anda sendiri, air membantu serat melakukan tugasnya.
Tetapi diet bukanlah satu-satunya hal yang penting untuk tetap sehat dan berat badan yang nyaman ketika Anda berusia 40 tahun. Sisa kebiasaan Anda juga memainkan peran besar. Selain mendapatkan nutrisi Anda secara teratur, hal-hal lain yang dapat Anda lakukan adalah:
- Latihan: Meskipun saran untuk berolahraga mungkin tampak jelas, itu bukan hanya jumlah latihan yang Anda lakukan, tetapi jenis yang penting. Menambahkan latihan kekuatan (atau angkat beban) ke dalam latihan Anda dapat membantu meningkatkan massa otot dan membantu metabolisme Anda berjalan secara efisien, bahkan seiring bertambahnya usia.
- Prioritaskan tidur: Tidur malam yang buruk tidak hanya membuat Anda lelah. Ketika Anda tidak tidur nyenyak, itu berdampak negatif pada dua hormon yang disebut ghrelin dan leptin. Tingkat ghrelin, yang meningkatkan nafsu makan, naik dan kadar leptin, yang menurunkan nafsu makan Anda turun. Kombinasi itu berakhir dengan Anda merasa lapar sepanjang waktu. Ketika berbicara tentang tidur, ada dua faktor yang penting: kualitas dan kuantitas. Pastikan Anda mendapatkan jam yang cukup, tetapi cobalah untuk membuat jam-jam itu juga dihitung dengan membatasi kebisingan dan cahaya (dan hewan peliharaan) di kamar Anda di malam hari.
- Kelola tingkat stres: Stres juga dapat mengacaukan hormon Anda, menyebabkan peningkatan kortisol - hormon yang juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan di sekitar perut Anda. Meskipun Anda tidak bisa menghilangkan stres sepenuhnya, cobalah mencari cara untuk mengatasinya, seperti yoga, membuat jurnal, mengurangi beban kerja, dan mengambil waktu istirahat ketika Anda bisa.
