Cara mengaktifkan glutes bukannya fleksor pinggul di squat

Anda tidak dapat menghindari mengaktifkan fleksor pinggul Anda di squat - jika fleksor pinggul Anda tidak aktif, Anda tidak dapat bergerak ke atas dan ke bawah. Anda dapat, bagaimanapun, meningkatkan aktivasi gluteus maximus Anda di squat dengan memodifikasi posisi Anda. Kedalaman squat Anda juga menentukan aktivasi gluteus maximus Anda, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Strength and Conditioning Research. Berjongkok di bawah sudut 90 derajat membuat glutes Anda lebih keras.

Cara Mengaktifkan Glutes Daripada Hip Fleksor dalam Kredit Squats: Belyjmishka / iStock / GettyImages

Mengubah Posisi Anda

Berdirilah dengan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Bereksperimenlah dengan kuda-kuda yang memungkinkan Anda berdiri dengan kaki setidaknya setengah lagi selebar bahu Anda. Putar sedikit jari kaki untuk mengakomodasi posisi Anda. Sikap yang lebih luas menggeser pekerjaan sedikit ke rantai posterior Anda, yang meliputi paha belakang dan gluteus maximus Anda, menurut penelitian dalam Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan.

Mulai tanpa berat untuk membiasakan diri dengan gerakan dan bentuk. Kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Melakukan squat

Langkah 1

Jika Anda siap menggunakan beban - Anda harus terbiasa dengan gerakan terlebih dahulu - pegang barbel dengan kuat di punggung bagian atas Anda, tetapi di bawah tingkat bagian atas bahu Anda. Jangan membawa palang di leher Anda.

Langkah 2

Berjongkoklah dengan mendorong pinggul Anda ke belakang, bukan ke bawah, sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Ini akan memaksa glutes untuk mengaktifkan untuk menghentikan momentum ke bawah. Berdirilah dengan mendorong punggung ke bar dengan bahu Anda sebelum meluruskan kaki Anda.

Langkah 3

Berjongkok dengan cara yang sama, tetapi jongkok ke kotak atau platform yang kokoh yang tidak akan runtuh karena berat jongkok Anda. Ini memungkinkan Anda mendapatkan keamanan saat mendorong pinggul Anda kembali. Berhentilah sebentar di atas kotak sebelum berdiri. Ini memaksa otot-otot pinggul Anda bekerja lebih keras untuk mendorong Anda keluar dari kotak, alih-alih mengandalkan refleks elastis otot-otot Anda.