Jika Anda siap untuk kehilangan beberapa inci dari pinggang Anda, maka lepaskan pita pengukur Anda dan kenakan beberapa pakaian olahraga: Saatnya untuk menjadi serius. Anda akan memulai program diet sehat dan memberi energi aktivitas fisik yang dirancang untuk melepas beberapa inci serius. Hanya ada satu tangkapan: Anda tidak bisa hanya kehilangan beberapa inci dari sekitar pinggang Anda. Program latihan ini akan mengurangi lemak ekstra dari seluruh tubuh Anda.
Tip
Resep untuk Kehilangan Inci
Apakah Anda mengukur penurunan berat badan dengan inci atau pound, kunci kesuksesan adalah membangun defisit kalori. Dengan kata lain, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil. Meskipun sulit untuk memprediksi dengan tepat ke mana berat badan akan turun atau berapa lama untuk pergi, selama defisit kalori itu terjadi. hadir (dan menghalangi segala kondisi medis atau keadaan luar biasa lainnya), itu akan hilang.
Apakah Anda mengetahui bahwa Anda tidak dapat memprediksi dari mana berat badan akan turun? Itu karena gagasan pengurangan tempat, atau menargetkan latihan untuk menghilangkan lemak hanya dari satu bagian tubuh Anda, adalah mitos lengkap yang disebarkan oleh infomersial larut malam dan orang-orang dengan sesuatu untuk dijual.
Alih-alih, genetika dan hormon memainkan peran besar dalam mengatur di mana tubuh Anda menempatkan lemak dan di mana ia melepaskannya. Terus perhatikan hadiah defisit kalori itu dan Anda akan kehilangan berat badan dan inci di mana-mana - termasuk pinggang Anda.
Kurangi Inches Dari Pinggang Anda
Bahan pertama yang Anda butuhkan untuk kehilangan beberapa inci dari pinggang Anda adalah gerakan - dan banyak darinya. Tidak ada satu pun latihan yang secara ajaib akan mengurangi pinggang Anda dalam dua minggu. Sebaliknya, cari latihan yang nyaman, terjangkau, dan cukup menyenangkan sehingga Anda akan benar-benar mematuhinya.
Tujuan pertama yang baik untuk aktivitas fisik adalah untuk memenuhi pedoman aktivitas fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) untuk orang Amerika. Pedoman tersebut - yang dimulai dengan 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas kuat per minggu - adalah untuk kesehatan, bukan penurunan berat badan.
Jika Anda sudah makan makanan yang tepat dan kaya nutrisi, itu mungkin cukup untuk membuat Anda kekurangan kalori dan mulai mengurangi berat badan. Jika tidak, Anda selalu dapat menyesuaikan pola makan dan / atau menambahkan lebih banyak aktivitas fisik - idealnya keduanya.
Seperti apakah latihan yang sedang atau intens itu? Semua mesin kardio di gym adalah permainan yang adil (pikirkan treadmill, elips, pemanjat tangga, dan sepeda olahraga), tapi itu baru permulaan.
Anda juga dapat berjalan, berlari, bersepeda atau bersepatu roda inline di luar. Pergi berenang di danau atau kolam renang. Ganti kursi malas di depan TV dengan mesin olahraga di rumah. Bergabunglah dengan liga olahraga dewasa untuk sepak bola, sepak bola, Frisbee, atau bahkan Quidditch (ya, itu masalahnya); mengatasi petualangan di luar rumah seperti kayak atau hiking.
Tip
Tidak jarang melakukan dua kali lipat pedoman aktivitas fisik HHS - jadi, 300 menit aktivitas fisik sedang atau 150 menit aktivitas fisik yang kuat - sebelum Anda melihat jarum mulai bergerak pada penurunan berat badan Anda.
Tapi, hei, ada hikmahnya: Menggandakan rekomendasi awal itu juga memberi Anda lebih banyak manfaat kesehatan daripada sekadar memenuhi mereka.
Poin Bonus untuk Mengangkat
Pedoman aktivitas fisik HHS juga merekomendasikan latihan kekuatan pada kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu - dan bahwa aktivitas fisik dapat berkontribusi pada penurunan berat badan juga. Anda tidak hanya akan membakar kalori saat mengangkat beban, tetapi Anda juga akan membangun massa otot tanpa lemak (terjemahan: otot), yang empat kali lebih aktif secara metabolik daripada lemak.
Latihan kekuatan bisa berarti pergi ke gym dan memompa besi atau menggunakan alat berat, tetapi tidak harus. Pilihan Anda termasuk beban gratis (di rumah atau di gym), alat berat, band resistensi elastis dan latihan ketahanan tubuh. Apapun pendekatan yang Anda ambil, pastikan untuk menargetkan semua kelompok otot utama Anda.
Latihan gabungan yang melibatkan banyak otot sekaligus lebih efisien dalam hal waktu dan pembakaran kalori, dan mereka memiliki keuntungan tambahan dengan meniru gerakan dunia nyata. Pikirkan squat, lunges, penekan kaki dan deadlift untuk tubuh bagian bawah Anda - dan bench press, push-up, pull-up, pull-down lat, baris dan penekan overhead untuk tubuh bagian atas Anda. Latihan inti, seperti papan dan crunch, juga bermanfaat.
Makanlah untuk Menurunkan Inci
Bahan "ajaib" lainnya untuk menghilangkan inci itu ada di dapur. Jika Anda penghitung kalori, tabel perkiraan kebutuhan kalori HHS per hari sangat membantu karena memecah asupan kalori yang ideal sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Sebagai contoh, seorang pria berusia 30 tahun yang aktif harus makan sekitar 3.000 kalori, sementara wanita berusia 30 tahun yang aktif hanya membutuhkan sekitar 2.400 kalori.
Meskipun menghitung kalori bisa membantu, Anda tidak perlu harus mengeluarkan tabel kalori untuk menurunkan berat badan. Alih-alih, fokuslah untuk membangun pola makan Anda di sekitar elemen-elemen kunci dari pola makan sehat, yang meliputi:
- Katakan "tidak" pada biji-bijian olahan dan makanan olahan tinggi, yang cenderung tinggi kalori tetapi rendah nutrisi.
- Batasi asupan gula tambahan, natrium dan lemak jenuh dan trans yang tidak sehat.
- Fokus pada makan banyak sayuran dan buah yang berwarna-warni ditambah biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, lemak jenuh sehat dan sumber protein berkualitas tinggi.
Tips Turbocharge Penurunan Berat Badan
Mengukur keliling bagian tubuh yang berbeda (pinggang, pinggul, lengan dan sebagainya) adalah cara yang murah dan efektif untuk melacak kehilangan lemak Anda - tetapi jangan jatuh ke dalam perangkap mengukur pinggang Anda setiap hari. Alih-alih, usahakan untuk "merekatkan" (alih-alih "menimbang") paling banyak sekali seminggu, sehingga Anda dapat memfokuskan energi Anda untuk membangun kebiasaan sehat yang menciptakan defisit kalori alih-alih terobsesi dengan fluktuasi harian alami dalam berat dan cairan penyimpanan.
Anda juga bisa mendapatkan pembakaran kalori yang lebih baik - dan dengan demikian lebih banyak kehilangan lemak - untuk investasi waktu Anda dengan memasukkan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke dalam latihan Anda. Metode pelatihan ini bergantian antara sprint intensitas tinggi dan interval pemulihan yang lebih lambat.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine edisi Februari 2018 menunjukkan bahwa HIIT adalah pembakar lemak perut yang sangat efektif. Dengan kata lain, latihan HIIT adalah metode hemat waktu untuk mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak perut subkutan dan lemak visceral yang dengan cepat akan mempengaruhi pengukuran pinggang Anda.
