Beberapa hal dalam dunia kebugaran lebih membuat frustrasi daripada mendedikasikan diri untuk berolahraga tetapi gagal melihat kemajuan. Jika Anda berolahraga secara teratur tetapi Anda masih tidak kehilangan lemak paha, beberapa faktor bisa berperan.
Mengevaluasi latihan dan gaya hidup Anda dan memutuskan bidang apa yang harus diubah dapat dengan cepat membuat Anda berada di jalur menuju kehilangan lemak. Ingat, konsistensi adalah kuncinya. Tidak ada rencana diet atau olahraga yang akan berhasil dalam semalam.
Jangan Mengharapkan Hasil Segera
Jika Anda berolahraga tanpa melihat kemajuan, mungkin Anda belum mencurahkan cukup waktu untuk melihat hasilnya. Kehilangan lemak tidak terjadi dalam semalam. Tingkat kehilangan lemak yang masuk akal adalah satu hingga dua pound selama seminggu, tetapi Anda tidak bisa kehilangan lemak ini secara eksklusif dari paha.
Juga, ingat aturan 3.500 kalori. Menurut Mayo Clinic dan organisasi kesehatan lainnya, satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Ini berarti Anda harus membuat defisit 3.500 kalori untuk mengurangi satu pon. Itu bukan sesuatu yang bisa Anda lakukan dalam satu atau dua hari.
Pikirkan Gambaran Besar
Berjalan kaki 20 menit seminggu sekali dapat membantu Anda merasa seolah-olah Anda meningkatkan kebugaran - dan, sampai batas tertentu, Anda benar-benar sehat. Tetapi pendekatan yang jarang ini untuk berolahraga tidak mungkin menghasilkan hasil kehilangan lemak yang signifikan.
Semakin intens latihan Anda, semakin tinggi pengeluaran energi Anda. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), misalnya, menyebabkan apa yang disebut efek afterburn atau EPOC (kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan), yang mengarah pada metabolisme yang lebih cepat. Pada dasarnya, Anda akan membakar lebih banyak kalori selama dan setelah berolahraga.
Seperti yang ditunjukkan oleh American Council on Exercise, metode latihan ini dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, mengurangi massa lemak tubuh dan meningkatkan kadar hormon anabolik dalam tubuh Anda, membuatnya lebih mudah untuk membangun massa tanpa lemak dan pulih dari pelatihan. Yang perlu Anda lakukan adalah berganti-ganti antara olahraga yang pendek dan intens dengan aktivitas atau istirahat dengan intensitas rendah.
Pilih Latihan yang Tepat
Latihan yang Anda lakukan dalam upaya menurunkan lemak paha bisa menjadi perbedaan antara kesuksesan dan frustrasi. Anda tidak perlu harus menggunakan latihan keras untuk membakar lemak, tetapi mereka yang memiliki tempo lambat bisa membuat kehilangan lemak menjadi sangat lambat.
Mengangkat beban, misalnya, bermanfaat karena meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda, tetapi olahraga itu sendiri membakar kalori dengan sangat lambat. Demikian juga, yoga mungkin membantu Anda merasa lebih lentur dan bugar ketika Anda mempraktikkannya, tetapi tingkat pembakaran kalori dapat diabaikan dibandingkan dengan joging dan berenang.
Sekali lagi, intensitas adalah kuncinya. Berhati-hatilah bahwa tidak ada olahraga yang dapat mengurangi lemak, seperti yang ditunjukkan oleh Institut Nasional untuk Kebugaran & Olahraga. Melakukan 100 squat sehari akan membuat kaki Anda terlihat lebih ramping dan lebih jelas, tetapi Anda akan kehilangan lemak secara keseluruhan, tidak hanya dari paha Anda.
Jika Anda tidak kehilangan lemak paha meskipun makan bersih dan tetap pada latihan Anda, gabungkan latihan yang berbeda atau tingkatkan intensitas latihan. Yang terpenting, bersabarlah. Pertahankan rutinitas Anda yang bervariasi untuk mencegah tubuh Anda beradaptasi dengan latihan yang Anda lakukan.
Pikirkan Kembali Diet Anda
Gagal membakar lemak, meskipun sering berolahraga, bisa merupakan hasil dari diet tinggi kalori. Untuk menghilangkan lemak, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi secara berulang. Seperti disebutkan sebelumnya, proses ini dikenal sebagai defisit kalori.
Meskipun sering berolahraga dapat membantu Anda bekerja menuju defisit kalori, diet tinggi kalori dan tidak sehat dapat dengan cepat menghapus pekerjaan positif yang Anda lakukan di gym atau di jalan. Jika Anda merasa cukup sering berolahraga dengan benar, kurangi asupan kalori dengan melewatkan makanan berkalori tinggi dan lihat apakah Anda mulai menurunkan berat badan lebih cepat.
Bersihkan diet Anda dengan memotong makanan yang sudah diproses, seperti sereal sarapan, daging deli, soda, permen, dan sumber gula tambahan lainnya. Produk-produk ini hanya mengandung kalori kosong.
Ganti makanan ringan dengan makanan rendah kalori, tinggi protein, seperti keju, stik sayuran, dan yogurt Yunani. Protein meningkatkan rasa kenyang, menjaga metabolisme Anda dan membantu menjaga massa tanpa lemak saat melakukan diet.
