Ketika Benjamin Franklin dengan terkenal mengatakan bahwa tidak ada yang pasti dalam hidup selain kematian dan pajak, ia seharusnya menambahkan sakit punggung ke dalam daftar. Ini menimpa sekitar 80 persen orang dewasa di beberapa titik dalam kehidupan mereka, dan itu adalah penyebab terbesar kecacatan terkait pekerjaan.
Untuk sebagian besar sakit punggung, olahraga secara luas dianggap sebagai obat terbaik. Resep lama bed rest sepertinya hanya akan memperburuknya.
Mencari Keseimbangan untuk Sakit Punggung
Mungkin tidak mengherankan, olahraga juga merupakan satu ons pencegahan yang bernilai satu pon penyembuhan. Sebuah laporan di JAMA Internal Medicine edisi Januari 2016 yang mengkaji 23 studi dari hampir 31.000 orang menyimpulkan bahwa olahraga saja mengurangi risiko nyeri punggung bawah sebesar 35 persen. Olahraga juga terbukti menurunkan risiko menggunakan cuti sakit karena nyeri punggung bawah hingga 78 persen.
Melatih otot-otot perut adalah bagian, tetapi tidak semua, dari persamaan. Otot perut jelas memainkan peran penting dalam mendukung punggung. Tetapi latihan ab untuk punggung yang buruk, dengan mengesampingkan penguatan otot pendukung lainnya, dapat menyebabkan ketidakseimbangan yang hanya menyebabkan lebih banyak rasa sakit.
: Latihan Kekuatan Inti
Ab Latihan Lembut di Belakang
Menurut jurnal medis Sports Health, orang-orang dengan nyeri punggung bawah kronis mengalami penurunan respons pada sejumlah otot, termasuk abdominis transversal dan otot-otot dasar panggul. Melakukan latihan ab yang lembut di punggung dapat membantu.
Memperkuat inti - kompleks otot yang menghubungkan tulang belakang lumbar, panggul korset, perut dan sendi pinggul - melindungi terhadap cedera di masa depan dan dapat membantu menyelesaikan kelemahan yang menyebabkan rasa sakit. Jurnal ini merekomendasikan termasuk sit-up - juga dikenal sebagai curl-up - dilakukan pada bola Swiss, serta menekan dada dan pose jembatan di antara latihan ab Anda untuk nyeri punggung bawah.
Berjalan di Papan
Salah satu latihan inti yang disepakati secara luas untuk orang-orang dengan masalah punggung, yang juga akan mengencangkan perut Anda, adalah papan. Itu pada dasarnya mempertahankan bagian atas push-up selama mungkin.
Menurut American Council on Exercise, papan memiliki keuntungan karena hanya membutuhkan sedikit gerakan sambil mengontraksikan setiap lapisan otot perut. Ketika dilakukan dengan benar itu melibatkan otot-otot perut yang dalam, serta otot-otot pinggul, bahu dan punggung atas.
ACE merekomendasikan variasi ini pada papan sebagai latihan ab untuk orang dengan nyeri punggung bawah:
- Plank Dengan Hip Flexion / Extension: Dimulai dari posisi papan standar, naikkan kaki kanan beberapa inci selama lima detik, kemudian angkat kaki kiri.
- Papan Dengan Rotasi Tulang Belakang Thoracic: Tekan tangan kanan ke tanah, putar kedua kaki dan pinggul ke kiri sambil mengangkat lengan kiri dari tanah. Putar lengan kiri ke bawah, lalu ulangi gerakan ke sisi lain, dorong tangan kiri ke tanah dan putar lengan kanan ke atas.
- Papan Samping Dengan Ekstensi Penuh: Pertama, lakukan papan samping dengan siku langsung di bawah bahu. Mengontrak perut; remas pantat dan paha sambil menekan kedua kaki bersamaan. Tahan selama 15 hingga 20 detik dan ganti sisi.
- Plank-Up: Dari papan depan, jatuhkan lengan kanan ke bawah ke lengan kanan, lalu jatuhkan lengan kiri Anda ke lengan bawah, yang menempatkan Anda di papan siku / lengan bawah. Tahan selama tiga detik. Kembali ke posisi awal dengan menempatkan pertama tangan kanan dan kemudian tangan kiri di tanah dan meluruskan lengan Anda, membawa diri Anda kembali ke posisi papan normal "naik". Ulangi selama tiga hingga lima kali.
