Ketika datang ke perencanaan diet, satu keputusan besar berkisar karbohidrat. Ini bukan hanya tentang memilih jumlah karbohidrat untuk dimakan. Kuncinya adalah menargetkan karbohidrat yang tidak akan meningkatkan gula darah Anda. Quinoa adalah salah satu karbohidrat yang dapat Anda gunakan untuk mengisi kuota harian Anda. Ini baik untuk kesehatan Anda karena itu adalah biji-bijian utuh, dan indeks glikemik yang rendah berarti itu tidak akan meningkatkan gula darah Anda.
Quinoa dan Indeks Glikemik
Indeks glikemik, atau GI, adalah sistem peringkat yang menunjukkan dampak makanan yang mengandung karbohidrat pada gula darah dibandingkan dengan glukosa murni. Glukosa, yang secara signifikan meningkatkan gula darah, memiliki skor GI 100. Dengan menggunakan skala nol hingga 100, skor GI dipisahkan menjadi tiga kelompok - rendah, sedang, dan tinggi. Setiap makanan dengan skor 55 atau kurang jatuh dalam kisaran glikemik rendah, 56-69 menempatkannya dalam kategori glikemik sedang, dan 70 atau lebih merupakan item glikemik tinggi.
Quinoa memiliki skor indeks glikemik 53, berdasarkan porsi 150 gram, atau sedikit kurang dari 1 cangkir quinoa yang dimasak. Ukuran porsi ini mengandung 32 gram total karbohidrat, termasuk 1 gram gula. Sebagian besar karbohidrat ini berasal dari karbohidrat kompleks, seperti pati. Ini mencerna secara perlahan, memasuki aliran darah Anda secara bertahap dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang berbahaya.
Serat Mencegah Lonjakan Gula Darah
Satu cangkir quinoa mengandung 5 gram serat, yang mewakili 20 persen asupan yang direkomendasikan wanita 25 gram setiap hari dan 13 persen dari 38 gram serat pria harus dikonsumsi. Serat larut dalam quinoa membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan pertumbuhan bakteri sehat di usus Anda, sementara serat yang tidak larut mencegah sembelit.
Serat makanan juga berkontribusi terhadap dampak glikemik rendah quinoa. Serat memperlambat pergerakan makanan saat melewati perut dan usus Anda, yang pada gilirannya memperlambat penyerapan gula. Ini berarti Anda mendapatkan energi yang lebih tahan lama, dan glukosa darah tetap stabil karena gula diserap dengan lambat, kecepatan stabil.
Tips Persiapan untuk Menurunkan Indeks Glikemik
Skor indeks glikemik Quinoa mendekati kisaran sedang yang dimulai pada GI dari 56, yang berarti beberapa variabel dapat meningkatkan skor GI-nya keluar dari kisaran rendah. Ukuran porsi spesifik digunakan ketika makanan diuji dampak glikemiknya. Jika Anda makan lebih dari 1 cangkir quinoa yang dimasak sekaligus, karbohidrat tambahan akan memiliki efek lebih besar pada gula darah.
Anda dapat mencampur banyak sayuran dengan quinoa Anda, tetapi menambahkan banyak bahan glikemik tinggi akan mendorongnya ke kisaran GI moderat. Meskipun sering disajikan sebagai hidangan gurih, beberapa orang lebih suka untuk mempermanis quinoa mereka seperti oatmeal. Jika itu pilihan Anda, gunakan buah alami atau pilih pemanis alternatif. Misalnya, pengganti gula bebas kalori seperti stevia, aspartame, sakarin, dan sukralosa tidak mempengaruhi gula darah. Xylitol, sorbitol dan alkohol gula lainnya memiliki skor GI yang sangat rendah, dan nektar agave sedikit lebih tinggi namun masih dalam kisaran rendah dengan GI 27.
Bilas quinoa beberapa kali sebelum dimasak - ini menghilangkan saponin yang terjadi secara alami, yang sebaliknya akan membuat rasa quinoa pahit.
Menggunakan Quinoa dalam Diet Glikemik Rendah
Mengikuti diet rendah glikemik tidak hanya mengurangi risiko diabetes - tetapi juga menurunkan kemungkinan terkena penyakit jantung dan dapat membantu Anda menjaga berat badan. Ini tidak sulit dilakukan ketika Anda mulai dengan quinoa dan melengkapi makan dengan makanan kaya nutrisi dan rendah glisemik. Sebagian besar sayuran - pikirkan semua warna hijau, kuning, merah dan oranye - adalah pilihan glikemik yang sangat rendah. Dan protein seperti ayam bebas karbohidrat, sehingga tidak memengaruhi gula darah. Buat satu hidangan dengan memasukkan quinoa ke dalam mangkuk, tambahkan sayuran favorit dan potongan ayam, lalu taburi dengan minyak zaitun dan jus lemon segar.
Quinoa membuat salad yang sehat dan rendah glikemik karena rasanya yang lembut menyatu dengan hampir semua bahan yang mungkin ingin Anda gunakan. Jaga agar sesederhana quinoa, biji bunga matahari, zaitun hitam, peterseli segar dan jus lemon. Atau buat campuran quinoa, bayam, jamur, kacang polong, alpukat, dan saus tahini yang lebih rumit.
