Gracilis Anda adalah otot panjang dan ramping yang mengalir di bagian dalam setiap paha. Melintang dari ujung bawah panggul ke bagian atas tulang kering Anda, yang lebih besar dari dua tulang di kaki bagian bawah. Karena melintasi beberapa sendi, gracilis Anda melakukan banyak tindakan. Ini terutama adduktor pinggul, tetapi juga membantu dengan fleksi lutut. Untuk meregangkan gracilis Anda, Anda harus membalik kedua gerakan, meluruskan lutut dan menculik pinggul Anda.
Peregangan Berdiri
Peregangan berdiri sangat ideal jika Anda tidak terlalu fleksibel. Rentangkan saja kaki Anda, kaki lurus, hingga Anda merasakan regangan di paha bagian dalam. Saat Anda membangun fleksibilitas, Anda dapat menekuk satu lutut, tenggelam ke sisi terjang untuk mengintensifkan peregangan di sisi lainnya. Luangkan waktu yang sama untuk meregangkan kedua sisi tubuh Anda. Hindari godaan untuk tenggelam sepenuhnya ke sisi samping karena sulit untuk mengendalikan berat badan Anda di posisi itu, dan kecuali Anda sangat fleksibel, Anda bisa menyakiti diri sendiri.
Peregangan Duduk
Untuk peregangan gracilis yang agak lebih mudah dikendalikan, duduk dan rentangkan kaki lurus Anda. Geser pinggul Anda perlahan ke depan sampai Anda merasakan ketegangan di paha bagian dalam Anda, lalu condongkan tubuh ke depan dari pinggul, jaga agar punggung Anda tetap rata. Dengan peregangan ini, penting untuk diingat untuk meregang ke titik ketegangan, bukan rasa sakit, dan untuk menahan peregangan statis alih-alih memantul. Bersandar sedikit ke satu sisi mengintensifkan peregangan di sisi lain tubuh Anda.
Berbaring berbaring
Salah satu cara termudah untuk meregangkan gracilis adalah dengan berbaring telentang dan memencet bokong Anda sedekat mungkin ke dinding. Rentangkan kaki Anda lurus ke atas sepanjang dinding, lalu biarkan gravitasi menariknya ke bawah dan terpisah. Ini adalah peregangan yang ideal jika Anda sangat fleksibel, tetapi mungkin menyakitkan dan sulit dikendalikan untuk yang tidak fleksibel. Anda dapat menggunakan dua bola olahraga, satu diposisikan di bawah setiap kaki, untuk membantu Anda mengontrol peregangan.
Teknik Dasar
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari peregangan gracilis Anda, ikuti praktik dasar terbaik untuk melakukan peregangan: Lakukan peregangan setelah otot Anda sudah hangat, baik setelah latihan, setelah beberapa menit kardio cepat atau setelah berendam dalam pemandian air panas; tetap rileks dan bernapas normal sepanjang peregangan; tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik, tanpa memantul; ulangi setiap peregangan tiga hingga lima kali per sisi; dan coba regangkan setidaknya sekali atau dua kali seminggu.
Adductors Hip Lainnya Anda
Tidak semua adduktor pinggul Anda, atau otot paha bagian dalam, melewati lutut. Otot-otot adduktor yang lebih pendek mungkin tidak meregang sepenuhnya selama peregangan kaki lurus, jadi pertimbangkan untuk melakukan versi lutut-lutut dari latihan yang sama, seperti "kupu-kupu" duduk dan jongkok di tumit Anda dengan lutut terbentang terpisah.
