Hanya karena makanan Anda penuh dengan vitamin dan mineral tidak selalu berarti Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan. Beberapa nutrisi memiliki bioavailabilitas yang buruk, artinya mereka bisa sulit untuk diserap tubuh Anda. Kabar baiknya adalah bahwa Anda dapat dengan mudah meningkatkan penyerapan nutrisi dengan pemasangan makanan yang tepat dan metode persiapan.
Bawa Lemak
Vitamin A, D, E dan K larut dalam lemak, jadi untuk penyerapan optimal Anda harus mengkonsumsinya dengan beberapa lemak makanan. Untuk mendapatkan nutrisi ini, cobalah menambahkan alpukat ke sandwich, kacang-kacangan ke salad, atau satu sendok teh minyak zaitun ke dalam sup Anda. Namun, jangan berlebihan, karena lemak mengandung lebih dari dua kali lipat kalori protein atau karbohidrat dan dapat dengan mudah menyebabkan penambahan berat badan. Lemak jenuh dari daging dan susu juga terkait dengan penyakit kardiovaskular, jadi tetaplah dengan lemak nabati demi jantung Anda. Sebagai peringatan, vitamin yang larut dalam lemak dapat terakumulasi ke tingkat toksik jika Anda mengonsumsi terlalu banyak; ini kemungkinan besar terjadi jika Anda mengonsumsi suplemen.
Tambahkan Asam
Anda membutuhkan zat besi untuk sel-sel darah yang sehat, tetapi sebagian besar zat besi dalam makanan adalah jenis non-heme, yang sulit diserap tubuh Anda. Menambahkan beberapa asam ke dalam makanan Anda, akan meningkatkan ketersediaan hayati zat besi nonheme. Vitamin C - asam askorbat - memiliki efek yang sangat kuat pada penyerapan zat besi non-heme, jadi tambahkan perasan lemon atau jus jeruk nipis ke makanan seperti bayam dan kacang-kacangan. Secara umum, zat besi dari makanan nabati lebih sulit diserap daripada zat besi dari makanan hewani, sehingga vitamin C harus menjadi komponen rutin makanan vegetarian.
Dapatkan Vitamin Sinar Matahari Anda
Kalsium penting untuk mempertahankan tulang yang kuat dan melawan osteoporosis, suatu kondisi di mana tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Namun, Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium sepenuhnya; pada kenyataannya, asupan vitamin D yang tidak memadai dapat menyebabkan kekurangan kalsium bahkan dalam makanan kaya kalsium, menurut Jane Higdon, Ph.D., dari Linus Pauling Institute. Ikan berlemak - seperti salmon - dan susu yang diperkaya mengandung vitamin D, dan tubuh Anda juga menghasilkan nutrisi secara alami dengan paparan sinar matahari. Higdon merekomendasikan lima hingga 10 menit paparan sinar matahari, tanpa tabir surya, dua hingga tiga kali per minggu untuk memastikan produksi vitamin D yang memadai sambil menciptakan risiko minimal dari paparan ultraviolet.
Masak dengan Cepat
Beberapa nutrisi - terutama vitamin B yang larut dalam air dan vitamin C - mudah terurai dengan paparan panas dan air. Untuk membantu menjaga vitamin-vitamin ini tetap utuh, hindari merebus, memanggang, dan metode memasak lainnya, dan sebaliknya kukus, microwave, atau tumis sedikit makanan Anda. Keluarkan sayuran dari kompor ketika mereka berubah menjadi empuk; hijau masih harus memiliki rona hijau terang.
