Memuaskan dan penuh nutrisi seperti protein dan zat besi, lentil adalah pilihan yang bagus apakah Anda seorang vegetarian yang mencari alternatif bebas daging atau omnivora yang ingin memperluas langit-langit mulut Anda. Kacang hitam, alias beluga lentil, tidak sepopuler varietas lain tetapi hanya serbaguna.
Apa itu Lentil?
Mayo Clinic menjelaskan bahwa lentil termasuk dalam kategori kacang-kacangan, yang juga meliputi kacang dan kacang polong. Selain lentil hitam atau beluga, ada juga lentil coklat, hijau dan merah. Coklat adalah jenis lentil yang paling umum, dan Anda sering harus beralih ke toko bahan makanan khusus untuk mendapatkan yang merah atau hijau. Kacang hitam adalah tambahan baru untuk pasar, tetapi mereka memiliki ketegasan yang sama dengan kacang hijau.
Menurut USDA, 1 cangkir lentil yang dimasak memiliki 230 kalori, kebanyakan dari karbohidrat kompleks, meskipun mereka menghasilkan banyak protein. Penyajian 1 cangkir itu menghasilkan hampir 40 gram karbohidrat, 15 di antaranya berasal dari serat makanan, dan sekitar 18 gram protein. Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan menunjukkan bahwa mereka memiliki prebiotik yang membantu pencernaan.
Banyak ahli yang dengan cepat memuji manfaat kesehatan dari lentil. Menurut ulasan November 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences , penelitian telah menunjukkan bahwa makan lentil dapat mengurangi risiko diabetes, obesitas, kanker dan penyakit jantung, dan karena harganya sangat murah, mereka adalah sumber nutrisi yang hemat biaya..
Cara Mempersiapkan Lentil Hitam
Saat Anda bekerja dengan lentil beluga kering, mulailah dengan menyortirnya untuk menghilangkan serpihan dan membilasnya untuk menghilangkan kotoran. Untungnya, seperti yang dijelaskan oleh Mayo Clinic, lentil tidak perlu diatur seperti legum lainnya. Anda bisa memasukkannya ke dalam panci, tutupi dengan sekitar setengah inci air dan didihkan.
Setelah air mendidih, kecilkan api dan biarkan mendidih selama 40 menit. Anda harus sering memeriksa lentil dan menambahkan lebih banyak air jika perlu.
Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan mencantumkan resep untuk lentil gaya Prancis yang dapat dibuat dengan lentil hitam semudah cokelat atau hijau. Resepnya meminta agar lentil gelap ini direbus bersama dengan wortel, bawang putih dan daun salam untuk memberi mereka banyak rasa.
Selain itu, begitu Anda telah mengeluarkan lentil dari panas, Harvard merekomendasikan untuk mengeringkannya dan membilasnya dengan air dingin segera untuk menghilangkan kelebihan pati dan menghentikan lentil dari terlalu matang. Ini akan memastikan lentil beluga mempertahankan tekstur kuat dan bergigi yang akan membuatnya bagus untuk hidangan apa pun yang Anda tambahkan.
Menambahkan Beluga Lentil ke Makanan
Setelah lentil beluga matang, Anda bisa menggunakannya dalam banyak cara. Tentu saja, mereka dapat dinikmati dengan cara mereka sendiri - tetapi lentil gelap ini akan meningkatkan kualitas berbagai hidangan.
Penggunaan yang paling jelas adalah untuk melemparkannya ke dalam salad, seperti salad bayam lentil kismis atau salad lentil dan bayam tomat. Jika Anda merasa ambisius, mengapa tidak membuat mangkuk Buddha sayuran panggang dengan saus jambu mete?
Atau Anda dapat menambahkan lentil gelap ke semangkuk biji-bijian utuh, seperti beras merah. Sebuah resep dari National Heart, Lung and Blood Institute merekomendasikan tumis lentil di atas kompor dengan nasi merah matang, bawang merah, kangkung, dan minyak zaitun. Resepnya membutuhkan lentil cokelat, tetapi Anda dapat dengan mudah mengganti dengan lentil beluga.
Akhirnya, menjadi kreatif! Harvard menawarkan saran seperti melipat lentil ke dalam telur dadar, mengaduknya menjadi saus pasta, menggunakannya sebagai pengganti buncis untuk hummus atau bahkan menumbuknya untuk membuat burger sayuran atau bakso tanpa daging. Anda akan dikejutkan dengan cara lentil hitam ini dapat menyegarkan hidangan Anda berikutnya.
