Mari kita hadapi itu, lemak perut tidak terlihat bagus. Ini dapat merusak kepercayaan diri Anda dan membuat Anda tidak mengenakan tank top, gaun ketat, dan pakaian modis lainnya. Yang mungkin tidak Anda ketahui adalah bahwa lemak perut dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi atau bahkan kanker. Meskipun tidak ada pembakar lemak perut, perubahan gaya hidup tertentu dapat membantu Anda menghilangkan lemak dan mengecilkan pinggang Anda dalam beberapa minggu.
Risiko Lemak Perut
Pernahkah Anda mendengar tentang lemak visceral ? Istilah medis ini menggambarkan jenis lemak yang mengelilingi hati Anda, kantong empedu dan organ perut lainnya. Ini juga dikenal sebagai lemak aktif karena kemampuannya untuk melepaskan zat pro-inflamasi, seperti tumor necrosis factor α . Pada saat yang sama, itu mempengaruhi produksi adiponektin, hormon yang mengatur metabolisme lipid dan glukosa.
Menurut review tahun 2017 yang diterbitkan dalam Archives of Medical Science, obesitas dan peradangan sangat terkait. Lemak visceral mengeluarkan adipokin inflamasi yang berkontribusi pada timbulnya resistensi insulin, aterosklerosis, sindrom metabolik dan kondisi lainnya. Senyawa ini juga mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk memecah karbohidrat dan lemak, yang memengaruhi kesehatan metabolisme.
Sebuah penelitian besar yang dilakukan pada lebih dari 500.000 orang dan diterbitkan dalam Journal of American Heart Association pada tahun 2018 menunjukkan bahwa lemak perut menimbulkan lebih banyak bahaya bagi wanita daripada pria. Risiko mengalami serangan jantung adalah sekitar 10 hingga 20 persen lebih tinggi pada wanita dengan rasio pinggang-pinggul lebih tinggi dan penanda obesitas abdominal lainnya dibandingkan dengan mereka yang secara keseluruhan lebih berat. Lemak visceral juga dikaitkan dengan penyakit Alzheimer, kanker payudara dan kolorektal, intoleransi glukosa dan diabetes tipe 2.
Cara Menurunkan Lemak Perut
Selain lemak visceral, Anda juga mungkin memiliki lemak perut subkutan, yang disimpan di bawah kulit. Kedua jenis lemak ini sulit hilang, jadi jangan berharap hasil semalam. Lupakan pil pelangsing ajaib, diet ketat dan produk khusus yang menjamin hilangnya lemak. Jika hal ini berhasil, obesitas tidak akan menjadi perhatian global.
Tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, tidak mungkin Anda akan kehilangan lemak perut dalam dua minggu. Anda butuh berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk menambah berat badan ekstra itu dan akan butuh waktu untuk kembali bugar. Kuncinya adalah mengubah kebiasaan makan dan rejimen latihan Anda. Mengurangi sampah, mengisi makanan yang meningkatkan metabolisme, mengurangi karbohidrat yang tidak sehat dan meningkatkan intensitas olahraga.
Batasi Gula dan Karbohidrat Halus
Gula meningkatkan akumulasi lemak visceral dan meningkatkan risiko diabetes. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition telah mengaitkan konsumsi soda dengan adipositas perut. Para peneliti menunjukkan bahwa lokasi penyimpanan lemaklah yang penting dalam hal kesehatan secara keseluruhan. Lemak visceral, yang menumpuk di daerah perut, adalah yang paling mungkin berkontribusi terhadap diabetes dan kejadian kardiovaskular.
Mulailah dengan mengurangi gula, karbohidrat olahan, dan makanan lain yang meningkatkan lemak visceral. Sereal sarapan, pasta putih, nasi putih, permen, keripik, es krim, dan bar granola hanyalah beberapa contoh. Periksa label untuk gula tambahan dan karbohidrat tersembunyi. Hindari makanan yang mengandung tepung putih, gula pasir, gula kelapa, molase, glukosa, dekstrosa, atau sirup jagung fruktosa tinggi.
Berhati-hatilah karena banyak yang disebut makanan diet dikemas dengan gula. Bahkan jika label mengatakan "bebas gula" atau "tidak ada gula yang ditambahkan, " mereka mungkin mengandung konsentrat jus buah, fruktosa, maltosa dan gula tersembunyi lainnya. Sebagai contoh, beberapa batang protein memiliki lebih banyak gula dan lemak daripada donat mengkilap, menurut direktur komersial Protectivity Andy Brownsell dalam wawancara Januari 2018 dengan FoodNavigator-USA. Banyak merek membanggakan hingga 20 gram gula per sajian.
Hindari Lemak Trans
Menurut laporan tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Circulation, asam lemak trans meningkatkan akumulasi lemak visceral. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda memiliki efek sebaliknya. Selain itu, asam lemak trans meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik, yang dapat berkontribusi pada penyakit kardiovaskular, diabetes, dan stroke.
Lemak ini sangat diproses dan tidak memiliki nilai gizi. Mereka umumnya ditemukan dalam makanan yang digoreng, daging deli, es krim, frosting kue, minyak sayur terhidrogenasi, kue kering, kue, krimer kopi dan junk food.
Isi Lemak Baik
Tidak semua lemak diciptakan sama. Beberapa dapat membuatnya lebih mudah untuk kehilangan lemak perut dan mempertahankannya. Omega-3 , yang terjadi secara alami pada ikan (seperti salmon dan tuna) dan minyak ikan, sangat bermanfaat.
Sebuah meta-analisis 2015 yang diterbitkan di Plos One menunjukkan bahwa minyak ikan dapat meningkatkan rasio pinggang-pinggul ketika digunakan sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan. Asam lemak ini mungkin bahkan lebih efektif dalam mencegah kenaikan berat badan, menurut para peneliti. Studi lain, yang muncul dalam Faseb Journal pada 2014, telah menemukan bahwa omega-3 dapat mengurangi massa lemak total, lemak visceral, berat badan, dan peradangan pada orang gemuk.
Minyak ikan bukan pembakar lemak perut, tetapi dapat memfasilitasi penurunan berat badan. Selain ikan berlemak, sumber omega-3 yang baik lainnya adalah biji chia, minyak biji rami, kenari, biji, dan jenis makanan laut lainnya. Seperti yang ditunjukkan oleh National Institutes of Health, lemak sehat ini dapat melindungi dari serangan jantung, meredakan nyeri radang sendi dan mencegah degenerasi makula terkait usia. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat ini.
Tambahkan HIIT ke Latihan Anda
Jika Anda serius tentang kehilangan lemak, olahraga teratur adalah suatu keharusan. Beberapa latihan lebih efektif daripada yang lain. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) akan meningkatkan metabolisme Anda dan membakar lemak perut. Seiring waktu, itu dapat menurunkan risiko resistensi insulin dan meningkatkan metabolisme glukosa, menurut studi 2017 yang ditampilkan dalam Skandinavia Journal of Medicine & Science in Sports.
HIIT sangat efektif melawan lemak visceral. Pada tahun 2016, Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik menerbitkan hasil penelitian yang menilai efek pelatihan interval intensitas tinggi versus latihan tradisional pada komposisi tubuh. Subjek yang menyelesaikan dua sesi HIIT mingguan dan dua latihan olahraga reguler mengalami pengurangan lemak perut yang lebih besar daripada mereka yang melakukan HIIT atau pelatihan olahraga tradisional. Tingkat kebugaran kardiorespirasi mereka juga meningkat.
Protokol pelatihan ini berganti-ganti antara pertarungan aktivitas pendek dan intens dan periode istirahat atau latihan intensitas rendah. Sebagian besar latihan HIIT melibatkan 30 detik upaya intensitas tinggi, seperti lari cepat atau lompat tali, diikuti dengan istirahat 30 detik. Sesi khas berlangsung dari 10 menit hingga 20 menit. Menggabungkan latihan kekuatan dan HIIT akan membuatnya lebih mudah untuk kehilangan lemak perut dalam dua minggu, jadi cobalah.
Menggunakan Pembakar Lemak Perut
Ketika Anda kekurangan waktu, mungkin tergoda untuk mencoba pembakar lemak perut seperti CLA, garcinia cambogia atau keton raspberry. Banyak dari produk ini tidak memiliki bukti ilmiah untuk mendukung klaim mereka. Tapi, apa yang mereka semua miliki bersama adalah potensi untuk menyebabkan reaksi yang merugikan, dari mual dan muntah hingga jantung berdebar.
Garcinia cambogia, misalnya, telah ditemukan untuk mengurangi lemak visceral, lemak tubuh dan kadar gula darah ketika dikombinasikan dengan glukomanan , serat makanan yang larut dalam air. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme Anda dan meningkatkan lemak darah. Kelemahannya adalah Anda mungkin mengalami mual, diare, pusing, lekas marah, mania, dan efek samping lainnya.
Suplemen ini, bagaimanapun, tidak harus menargetkan lemak perut. Suka atau tidak, tidak ada pengurangan tempat. Diet seimbang yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan HIIT akan membantu Anda menjadi lebih ramping secara keseluruhan, tetapi lemak perut sering kali menjadi yang terakhir. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan pembakar lemak perut atau pil diet lainnya, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda sebelumnya.
