Manfaat Magnesium untuk kesehatan
Magnesium, mineral paling berlimpah keempat di tubuh Anda, adalah kofaktor untuk metabolisme lebih dari 300 reaksi enzimatik, termasuk produksi energi dan sintesis protein. Hal ini juga diperlukan untuk sintesis dan reproduksi DNA dan RNA, menurut ulasan yang dipublikasikan di Nutrients pada September 2015. Selain itu, mineral ini mengatur tekanan darah, metabolisme insulin, kesehatan jantung, transmisi saraf, dan konduksi neuromuskuler.
Dengan semua manfaat kesehatan ini, magnesium memainkan peran penting dalam pencegahan dan pengobatan banyak penyakit kronis. Tingkat rendah mineral ini telah dikaitkan dengan hipertensi, penyakit Alzheimer, diabetes tipe II, penyakit jantung dan stroke. Sakit kepala migrain dan gangguan perhatian defisit hiperaktif adalah semua efek samping potensial, menurut ulasan di atas.
Selain itu, magnesium berkontribusi pada perkembangan struktural tulang. Dengan sekitar 60 persen dari total magnesium tubuh ditemukan dalam tulang, penting untuk mempertahankan kadar yang memadai untuk membantu menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia. Sebuah studi besar yang ditampilkan dalam Nutrients pada Oktober 2017 menunjukkan bahwa magnesium makanan berperan dalam kesehatan muskuloskeletal dan dapat mencegah sarkopenia, osteoporosis dan kelemahan, jatuh dan patah tulang.
Mendapatkan Magnesium yang Memadai
Asupan magnesium harian yang optimal yang diperlukan untuk menjaga kesehatan yang baik telah ditetapkan oleh dewan kesehatan dan terdaftar oleh National Institutes of Health (NIH). Rekomendasi ini, yang mencakup magnesium dari semua sumber, tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda dan adalah sebagai berikut:
- Anak-anak 9 hingga 13 tahun: 240 miligram
- Remaja 14 hingga 18 tahun: 410 miligram untuk anak laki-laki; 360 miligram untuk anak perempuan
- Pria dewasa: 400 hingga 420 miligram
- Wanita dewasa: 310 hingga 320 miligram
- Wanita hamil: 350 hingga 360 miligram
- Wanita menyusui: 310 hingga 360 miligram
Nutrisi ini tidak tersedia seperti mineral lainnya dalam makanan. Selain itu, memasak dan mengolah magnesium menipis, kata University of Kansas Medical Center.
Makanan yang tinggi serat biasanya mengandung magnesium paling banyak. Sekitar 30 hingga 40 persen magnesium makanan dari makanan biasanya diserap dalam usus, menurut NIH. Beberapa sumber makanan terbaik meliputi:
- Legum, kacang-kacangan dan biji-bijian
- Biji-bijian utuh
- Sayuran berdaun hijau, seperti bayam
- Makanan yang diperkaya, seperti sereal sarapan
- Produk susu, termasuk susu dan yogurt
Air, termasuk air sumur dan air kemasan, juga mengandung magnesium.
Penyebab Kekurangan Magnesium
Karena ginjal Anda membatasi ekskresi magnesium urin, defisiensi tidak umum terjadi dan mungkin tidak diperhatikan dalam waktu yang lama. Kadar magnesium yang rendah mungkin disebabkan oleh pola makan yang buruk atau terbatas atau hasil dari berbagai kondisi yang dapat menyebabkan tubuh Anda kehilangan mineral ini lebih cepat daripada yang dapat diisi ulang.
Menurut MedlinePlus, penyebab kekurangan magnesium dapat meliputi:
- Penggunaan alkohol berlebihan
- Hyperaldosteronism (kelenjar adrenal melepaskan terlalu banyak hormon aldosteron)
- Tingkat kalsium darah tinggi, disebut hiperkalsemia
- Penyakit ginjal
- Diare jangka panjang
- Minum obat-obatan tertentu, seperti inhibitor pompa proton, diuretik, beberapa antibiotik
- Peradangan pankreas
- Diabetes yang tidak terkontrol
- Preeklampsia (tekanan darah tinggi dan protein dalam urin pada wanita hamil)
- Peradangan pada lapisan usus besar dan dubur, disebut ulcerative colitis
Dengan kadar darah rendah, Anda mungkin mengalami gejala-gejala tertentu yang mungkin mengindikasikan Anda perlu mengonsumsi suplemen. Watch out for 11 tanda-tanda peringatan kekurangan magnesium, merekomendasikan NIH:
- Kehilangan selera makan
- Mual dan muntah
- Kelelahan dan kelemahan
- Mati rasa dan kesemutan
- Kontraksi otot, kejang atau kram
- Kejang atau kejang
- Kepribadian berubah
- Ritme jantung dan kejang jantung yang tidak normal
- Hyperexcitability
Kadar magnesium yang sangat rendah dalam darah, yang disebut hipomagnesemia, dapat mengakibatkan kadar kalsium yang rendah karena gangguan keseimbangan mineral dalam tubuh Anda. Kekurangan magnesium dan kalsium dapat menyebabkan masalah neurologis yang, jika tidak diobati, dapat menyebabkan keterlambatan perkembangan, kecacatan intelektual, kegagalan untuk tumbuh dan mungkin, gagal jantung.
Memperbaiki Kekurangan Magnesium
Banyak orang Amerika kekurangan nutrisi ini, kata NIH. Jika kadar magnesium dalam tubuh Anda terlalu rendah, meningkatkan asupan magnesium dari makanan mungkin tidak cukup. Suplemen dapat membantu mengisi kembali cadangan magnesium Anda, tetapi bisa memakan waktu hingga enam bulan perawatan untuk pulih dari defisiensi parah, menurut Pusat Medis Universitas Kansas.
: Seberapa Cepat Anda Merasakan Manfaat Magnesium?
Suplemen magnesium tersedia tanpa resep atau dengan resep dalam bentuk tablet, kapsul, pelepasan yang diperpanjang, bubuk, bentuk kunyah dan cair. Banyak suplemen multivitamin dan mineral, juga obat pencahar dan antasida, mengandung magnesium. Anda dapat memilih dari banyak bentuk suplemen makanan yang berdiri sendiri. Karena masing-masing jenis dibuat dengan menggabungkan garam yang berbeda, mereka dapat bervariasi dalam kandungan magnesium dan daya serapnya.
Beberapa bentuk suplemen magnesium oral, menurut University of Kansas, meliputi:
- Magnesium sitrat
- Magnesium laktat
- Magnesium aspartat
- Magnesium klorida
- Magnesium oksida
- Magnesium sulfat
- Magnesium malat
- Magnesium taurate
Bentuk magnesium yang larut dalam cairan lebih baik diserap ke dalam usus. NIH menunjukkan bahwa bentuk-bentuk magnesium sitrat, laktat, aspartat dan klorida lebih banyak tersedia daripada magnesium oksida dan magnesium sulfat.
Tidak ada yang memperdebatkan keefektifan suplemen magnesium oral, tetapi metode pemberian alternatif telah dibahas dalam penelitian yang dipublikasikan di Nutrients pada Juli 2017. Magnesium mungkin memiliki potensi untuk dikonsumsi melalui kulit, dalam proses yang disebut penyerapan transdermal. Aplikasi ini bisa melalui semprotan yang mengandung magnesium, serpihan magnesium, dan rendaman garam magnesium, seperti garam Epsom yang terkenal.
Beberapa sumber mengatakan bahwa aplikasi magnesium transdermal mungkin merupakan cara terbaik untuk mengisi mineral karena setiap sel dalam tubuh mandi di dalamnya. Magnesium masuk langsung ke jaringan Anda melalui kulit, di mana ia dapat dengan cepat diangkut ke sel-sel di seluruh tubuh. Selain itu, penyerapan magnesium transdermal disajikan sebagai lebih efektif karena penyerapan hampir 100 persen dengan efek samping yang lebih sedikit.
Penelitian di Nutrients mengevaluasi potensi aplikasi transdermal untuk masuk ke sistem limfatik di bawah dermis dan memasuki sistem peredaran darah, melewati saluran GI dan dengan demikian meningkatkan magnesium serum. Namun, para ilmuwan menyimpulkan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum mereka dapat merekomendasikan aplikasi magnesium transdermal.
Cara Menentukan Dosis
Dosis magnesium yang Anda butuhkan dari suplemen tergantung pada masalah medis Anda dan kekuatan pil. Tingkat atas harian yang dapat ditoleransi 350 miligram telah ditentukan sebagai dosis aman maksimum magnesium dari suplemen, menurut NIH. Suplemen dosis tinggi dan obat-obatan sering digunakan untuk mengobati kondisi tertentu, tetapi ini hanya boleh diambil di bawah pengawasan penyedia layanan kesehatan.
Untuk mengobati kadar magnesium rendah, dosis ditentukan untuk setiap individu berdasarkan tingkat keparahan kekurangan. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan dosis yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Beberapa contoh dosis oral yang digunakan, tergantung pada jenis suplemen magnesium, termasuk:
- Magnesium sulfat - dosis 3 gram diminum setiap enam jam, empat kali sehari
- Magnesium klorida - larutan 5 persen melalui mulut setiap hari selama 16 minggu
- Magnesium laktat - 10, 4 milimol diminum setiap hari selama tiga bulan
- Magnesium sitrat - 400 hingga 600 miligram pada waktu tidur atau 200 hingga 300 miligram dua hingga tiga kali sehari
- Air mineral kaya magnesium (Hepar) - 110 miligram per liter
Efek Samping dan Toksisitas
Anda tidak boleh mengonsumsi suplemen magnesium jika mengalami gagal ginjal, penyumbatan usus, penyakit neuromuskuler autoimun, atau penyumbatan jantung, demikian peringatan dari University of Kansas.
Dosis tinggi magnesium dari beberapa jenis suplemen dapat menyebabkan efek samping ringan, termasuk diare, mual dan kram perut. Menurut NIH, bentuk-bentuk magnesium yang paling mungkin menyebabkan gejala-gejala ini adalah:
- Magnesium karbonat
- Magnesium klorida
- Magnesium glukonat
- Magnesium oksida
Dosis dalam kisaran 5.000 miligram dapat menyebabkan magnesium berlebihan dalam darah, suatu kondisi yang disebut hypermagnesemia, memperingatkan NIH. Meskipun kondisi ini relatif tidak umum, orang tua dan orang-orang dengan insufisiensi ginjal dan gangguan usus mungkin lebih rentan, dengan hasil yang mungkin mengarah pada gangguan neuromuskuler, jantung, atau saraf yang berbahaya, lapor studi Juli 2017 di Nutrients.
Menurut Mayo Clinic, gejala overdosis dapat meliputi:
- Penglihatan kabur atau ganda
- Koma
- Pusing atau pingsan
- Mengantuk parah
- Kencing meningkat atau menurun
- Detak jantung lambat
- Kesulitan bernafas
Meskipun Anda harus menjaga kadar magnesium dalam kisaran yang sehat, berhati-hatilah dengan penggunaan suplemen. Ikuti saran dokter Anda atau petunjuk pada label untuk mencegah overdosis.
Interaksi Magnesium Dengan Obat
Suplemen magnesium berpotensi berinteraksi dengan obat lain. NIH menyarankan bahwa jika Anda mengonsumsi obat-obatan berikut, beri tahu dokter Anda sebelum menggunakan suplemen magnesium.
- Bifosfonat - Suplemen magnesium dapat mengurangi penyerapan obat-obatan yang mengobati osteoporosis, seperti Fosamax, sehingga obat-obatan jenis ini harus diminum setidaknya dua jam terpisah.
- Antibiotik - Magnesium dapat membentuk kompleks yang tidak larut dengan tetrasiklin dan beberapa jenis antibiotik, seperti Cipro dan Levaquin. Minumlah antibiotik ini setidaknya dua jam sebelum atau empat hingga enam jam setelah suplemen yang mengandung magnesium.
- Diuretik - Perawatan yang berkepanjangan dengan diuretik dapat meningkatkan hilangnya magnesium dalam urin dan menyebabkan penipisan magnesium. Sebagai gantinya, gunakan diuretik hemat kalium, seperti Midamor atau Aldactone, untuk mengurangi ekskresi magnesium.
- Penghambat pompa proton - Obat penghambat pompa proton resep, seperti Nexium dan Prevacid, yang diminum dalam waktu lama dapat menyebabkan hipomagnesemia. FDA menyarankan para dokter untuk mempertimbangkan mengukur kadar magnesium serum pasien sebelum meresepkan pengobatan inhibitor pompa proton jangka panjang dan untuk memantau kadar magnesium secara berkala, menurut NIH.
