Tip
Sintesis protein otot terjadi hingga 48 jam setelah latihan angkat besi.
Ilmu Membangun Otot
Protein adalah komponen utama dari semua jaringan tubuh Anda, termasuk jaringan otot Anda. Mengangkat beban menyebabkan kerusakan pada otot Anda yang memecah protein; untuk mengatasi ini, tubuh Anda membuat protein otot baru untuk memperbaiki kerusakan.
Jika program angkat besi Anda menerapkan beban yang semakin berat, tubuh Anda berusaha beradaptasi dengan membuat lebih banyak protein otot. Inilah yang meningkatkan ukuran dan kekuatan otot Anda. Faktor-faktor lain, seperti nutrisi dan tidur, juga berperan.
Jendela Sintesis Protein Otot
Ketika Anda benar-benar berada di gym mengangkat beban, otot Anda patah . Itu setelah Anda menyelesaikan latihan, ketika Anda menenggak goyangan pasca-latihan dan bersantai di sofa bahwa tubuh Anda sibuk membuat protein otot baru.
Periode waktu pemulihan otot ini terbatas dan berlangsung hingga 48 jam, menurut Peter Tiidus, A. Russell Tupling dan Michael Houston, penulis "Biokimia Primer untuk Latihan Sains, " edisi ke-4. Faktor-faktor tertentu dapat menambah atau mengurangi durasinya.
Yang pertama adalah status pelatihan. Sintesis protein otot meningkat lebih lama pada atlet angkat besi yang tidak terlatih dibandingkan dengan atlet angkat besi yang lebih berpengalaman. Kedua, intensitas latihan. Latihan yang sangat berat akan membuat sintesis protein otot meningkat lebih lama.
Lifters Tidak Terlatih vs. Terlatih
Selain bertahan lebih lama, sintesis protein otot lebih besar pada pemula yang angkat berat. Anda akan berpikir itu berarti Anda akan mendapatkan otot paling banyak setelah beberapa latihan pertama Anda, kan? Salah. Kerusakan protein otot juga lebih tinggi pada pemula. Karena itu, tubuh hanya berusaha mengikuti permintaan. Meskipun protein protein otot baru dikeluarkan, semua itu menuju perbaikan otot. Tidak memiliki sumber daya untuk membangun massa otot.
Sebuah studi tahun 2016 dalam Journal of Physiology menyimpulkan periode tanpa pertumbuhan ini berlangsung sekitar tiga minggu. Sepuluh pria yang tidak terlatih terlibat dalam 10 minggu latihan resistensi. Pengukuran dilakukan pada awal dan pada satu, dua, tiga dan 10 minggu. Sintesis protein otot tertinggi pada minggu pertama, tetapi demikian juga pemecahan protein otot.
Ketika program pelatihan berlangsung, kerusakan otot dan sintesis protein menurun, tetapi pada akhir minggu ketiga, sintesis protein telah melampaui pemecahan. Para peneliti menduga bahwa hipertrofi hanya terjadi setelah awal "periode break-in."
Sintesis Protein Otot vs Kerusakan
Setelah masa break-in, terserah Anda untuk terus menerapkan stimulus yang diperlukan untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Anda melakukan ini dengan menyesuaikan berat, volume, frekuensi dan intensitas dalam program Anda. Jika program Anda mandek, pertumbuhan otot tinggi.
Anda juga dapat menunda atau membalikkan pertambahan otot dengan tidak mendapatkan nutrisi yang tepat. Agar sintesis protein melebihi kerusakan, tubuh Anda harus memiliki energi dan bahan baku yang dibutuhkannya untuk memenuhi dan melampaui tuntutan kerusakan otot. Ini berasal dari diet Anda dalam bentuk kalori dan makronutrien, terutama protein.
Kalori Adalah Raja
Mungkin bahkan lebih penting daripada jumlah protein yang Anda makan adalah jumlah kalori yang Anda ambil setiap hari, menurut pakar kebugaran dan penulis Michael Matthews. Tanpa kalori yang cukup, tubuh Anda mengalami defisit kalori. Ini berarti memiliki kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi fisiologis - termasuk sintesis protein - dan aktivitas fisik.
Untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan, tubuh Anda akan memanfaatkan cadangan lemak Anda terlebih dahulu. Ini baik-baik saja dalam jangka pendek jika Anda mencoba untuk kehilangan lemak dan tidak berusaha membangun otot, tetapi jika penambahan otot adalah tujuan Anda, Anda akan kehabisan tenaga. Ini memaksa tubuh Anda untuk bertahan hidup di mana membangun massa otot bukanlah prioritas utama dan sumber daya dialokasikan untuk mendukung fungsi fisiologis lainnya yang lebih penting.
Matthews juga mencatat bahwa berada dalam defisit kalori dapat meningkatkan kadar hormon katabolik dan menurunkan kadar hormon anabolik. Ini berarti tubuh Anda memecah otot daripada membangunnya.
Protein Pasca Latihan
Untuk menjaga sintesis protein otot mengungguli pemecahan otot, Anda juga harus memiliki cukup protein. Protein adalah pembangun otot. Ketika Anda makan protein, itu dipecah menjadi asam amino, yang kemudian digunakan tubuh Anda untuk membuat protein otot. Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein dari diet Anda, tubuh Anda tidak dapat membuat otot.
Makan protein dengan waktu yang tepat setelah berolahraga dapat menstimulasi sintesis protein otot lebih banyak lagi. Rekomendasi yang biasa adalah untuk mengonsumsi 20 hingga 25 gram protein tak lama setelah latihan Anda. Ini dianggap jumlah maksimum yang dapat digunakan tubuh untuk merangsang pertumbuhan otot pada satu waktu.
Namun, penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Laporan Fisiologis pada 2016 menunjukkan bahwa 40 gram bahkan lebih efektif untuk merangsang sintesis protein otot daripada 20 gram.
Ketika kamu sedang tidur
Ketika Anda tertidur, tubuh Anda adalah otot bangunan yang sangat aktif. Inilah sebabnya mengapa cukup tidur sangat penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot yang memadai.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions pada 2017, kualitas tidur yang buruk dan kurang tidur telah dikaitkan dengan hilangnya massa otot. Durasi tidur yang pendek dan gangguan tidur mengurangi sekresi insulin-like growth factor-1 tubuh, yang membantu pertumbuhan otot.
Menurut para peneliti, kurang dari enam jam tidur menghasilkan pemulihan dan perolehan yang lebih buruk, sementara tujuh hingga delapan jam menunjukkan efek positif. Namun, kebutuhan tidur bersifat individual, dan Anda mungkin membutuhkan lebih dari itu, terutama jika latihan Anda sangat intens.
Waktu Latihan yang Ideal
Karena otot Anda tumbuh setelah latihan, penting untuk memberikan istirahat yang cukup di antara kelompok otot. Terlalu sering berolahraga dengan kelompok otot yang sama dapat menyebabkan overtraining dan hilangnya massa otot.
Berapa lama Anda membutuhkan waktu di antara latihan tergantung pada banyak faktor, seperti intensitas dan volume latihan Anda, dan kebiasaan nutrisi dan tidur Anda. Namun, menurut ulasan dalam Kedokteran Olahraga pada tahun 2016, melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu paling efektif untuk pertumbuhan otot.
Di sisi lain, Anda tidak ingin menunggu terlalu lama di antara latihan, karena Anda ingin menjaga otot Anda dalam keadaan sintesis protein otot sebanyak mungkin. Penulis ulasan menemukan bahwa latihan dua kali seminggu lebih efektif daripada latihan sekali seminggu.
