Meregangkan retinakulum lateral lutut

Retinakulum lateral adalah ligamen yang membantu menahan patela atau tempurung lutut di tempatnya. Ketika lutut bergerak sedikit keluar dari tempatnya atau menjadi miring di sendi, itu dapat menyebabkan ketegangan dan rasa sakit di retinaculum lateral. Meregangkan ligamen ini menjaga patela tetap di tempatnya dan ligamen sehat. Tetapi karena lokasi ligamen, peregangan yang memadai bisa jadi sulit. Namun, Anda dapat meregangkan retinaculum lateral dengan meregangkan otot, tendon dan ligamen di sekitar sendi lutut, menyebabkan efek peregangan sekunder pada jaringan ikat ini.

Seorang pria mengalami lututnya diregangkan. Kredit: 4774344sean / iStock / Getty Images

Langkah 1

Regangkan otot paha depan. Berdiri, atau berbaringlah miring, dan pegang pergelangan kaki Anda. Tarik ke atas dan di belakang Anda, bawa kaki sedekat mungkin dengan bokong Anda. Lengkungkan punggung Anda untuk memaksimalkan peregangan, tahan selama setidaknya 10 detik. Meskipun Anda akan merasakan ketegangan dan peregangan paling menonjol pada otot paha depan Anda, peregangan itu akan memengaruhi retinakulum lateral Anda.

Langkah 2

Duduk di tanah dan lakukan regangan pelempar, yang akan meregangkan hamstring Anda. Tempatkan kaki Anda di depan Anda rata di tanah, dengan jari-jari kaki mengarah ke atas. Condongkan tubuh ke depan dengan tungkai Anda di atas kaki, meraih jari-jari kaki untuk meregangkan hamstring. Peregangan akan meluas ke lutut dan akan bermanfaat bagi retinakulum lateral Anda.

Langkah 3

Regangkan pita iliotibial. Dua struktur ikat ini bekerja erat satu sama lain dan Anda dapat meregangkan keduanya melalui latihan yang sama. Berdiri dan silangkan satu kaki di atas kaki yang ingin Anda regangkan. Tempatkan kaki bersilang di tanah dan tempel pinggul yang sesuai ke arah itu. Bersandarlah dari sisi tempat retinakulum lateral diregangkan dan dorong tubuh Anda sampai Anda merasa stres di jaringan ikat di luar lutut Anda - ini adalah iliotibial band. Tahan regangan ini setidaknya selama 10 detik.