Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk berulang kali mengerahkan kekuatan melawan resistensi. Melakukan beberapa pengulangan dari suatu latihan adalah bentuk daya tahan otot, seperti halnya berlari dan berenang.
Jika otot Anda harus berkontraksi dalam pola yang sama lebih dari satu kali, Anda menggunakan daya tahan otot. Banyak faktor yang berkontribusi terhadap daya tahan otot, termasuk genetika. Namun, jika Anda tidak secara genetis cenderung memiliki daya tahan otot, Anda dapat berlatih untuk meningkatkannya.
Tip
Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan melawan resistensi dari waktu ke waktu.
Jenis Serat Otot
Otot-otot Anda terdiri dari berbagai jenis serat otot. Dua tipe utama adalah gerak cepat dan kedutan lambat, menurut ACE Fitness. Serat berkedut lambat memainkan peran terbesar dalam daya tahan otot. Mereka tidak menghasilkan banyak kekuatan, tetapi mereka jauh lebih tahan terhadap kelelahan daripada otot-otot yang bergerak cepat. Otot berkedut cepat bekerja ketika kekuatan terlalu besar untuk ditangani untuk otot berkedut lambat. Mereka mengaktifkan untuk melakukan gerakan kuat berdurasi pendek.
Orang secara alami dominan lamban atau cepat. Jika Anda berkedut lambat, Anda cenderung lebih baik dalam olahraga ketahanan. Jika Anda dominan bergerak cepat, Anda mungkin lebih baik dalam angkat besi Olimpiade atau sepak bola. Selain genetika, Anda dapat mengubah program pelatihan untuk meningkatkan proporsi serat otot yang bergerak lambat.
Peran Kekuatan
Dulu dianggap bahwa atlet ketahanan harus tetap keluar dari gym untuk mencegah mengenakan jumlah besar. Pelari daya tahan hanya berlari lebih banyak dengan harapan meningkatkan kinerja. Kita tahu sekarang bahwa latihan kekuatan penting untuk ketahanan otot.
Semakin kuat otot, semakin mudah menyelesaikan tugas yang diberikan, kata Harvard Health - misalnya, mendorong pelari maju. Semakin sedikit kerja otot yang harus dilakukan, semakin banyak energi yang harus diambil jaraknya. Otot yang kuat dan efisien juga tidak membutuhkan banyak darah dan oksigen, sehingga mereka mengurangi ketegangan pada jantung, yang menghasilkan daya tahan yang lebih besar.
Pelatihan untuk Daya Tahan
Setiap program pelatihan harus dilakukan secara periodik, artinya memiliki fase yang berbeda. Karena Anda membutuhkan kekuatan untuk ketahanan, Anda harus memasukkan fase kekuatan dalam program Anda. Untuk membangun kekuatan, gunakan beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih rendah - maksimum enam - dan angkat pada intensitas yang lebih tinggi. Istirahat lebih lama dua hingga empat menit antara set untuk memungkinkan pemulihan otot.
Untuk melatih otot yang bergerak lambat, angkat beban yang lebih ringan untuk jumlah repetisi yang lebih banyak - delapan atau lebih. Juga gunakan tempo yang lebih lambat, seperti naik dua detik, turun dua detik. Ambil istirahat pendek selama 30 detik atau kurang di antara set untuk membiasakan otot Anda untuk bekerja dalam keadaan kelelahan.
Diet yang Mengoptimalkan Daya Tahan
Serat di otot Anda yang kelelahan bisa gagal karena kekurangan energi. Glikogen, atau gula, diperlukan untuk upaya otot puncak dan berkelanjutan. Pola makan rendah karbohidrat bisa menyulitkan Anda mempertahankan daya tahan otot.
Jika tujuan Anda adalah daya tahan otot yang optimal, Anda perlu makan banyak buah dan sayuran dan karbohidrat kompleks dari biji-bijian utuh, kata Academy of Nutrition and Diet. Anda juga membutuhkan protein tanpa lemak dan lemak sehat. Karbohidrat dan protein tambahan setelah latihan dapat membantu Anda pulih lebih cepat dan meningkatkan daya tahan otot.
Hidrasi yang tepat juga merupakan kunci daya tahan otot yang optimal. Pastikan Anda minum air yang cukup berdasarkan ukuran tubuh, tingkat aktivitas, keluaran keringat, dan iklim tempat tinggal Anda.
