Mengkonsumsi asam amino sebelum latihan dapat membantu Anda pulih, memberi Anda sedikit keunggulan dibandingkan seseorang yang tidak mengonsumsi suplemen. Sebagai suplemen, asam amino tidak dapat menggantikan nutrisi yang tepat atau kerja keras di gym. Namun, jika Anda merasa telah menguasai dasar-dasarnya dan mencari sesuatu untuk mendorong Anda, Anda dapat mencoba asam amino.
Berjalanlah ke toko makanan kesehatan atau suplemen dan Anda akan melihat sederetan botol, pil, dan bubuk yang terlihat sangat menakutkan. Ada begitu banyak suplemen yang berbeda di pasaran sehingga sulit untuk dilacak. Asam amino mungkin terdengar asing, tetapi mereka hanyalah turunan dari sesuatu yang Anda makan setiap hari: protein .
Asam Amino dan Protein
Asam amino adalah blok bangunan protein. Ada 20 asam amino yang berbeda dan terbentuk secara alami. Sebelas di antaranya tidak penting. Itu berarti tubuh Anda menghasilkan cukup dan Anda tidak perlu mendapatkannya dari makanan. Ada sembilan asam amino esensial yang Anda butuhkan dari makanan karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.
Ada juga delapan asam amino esensial bersyarat, yang berarti Anda biasanya tidak membutuhkannya dalam makanan kecuali Anda sakit atau tubuh Anda sedang stres. Asam amino tersebut adalah:
- Arginin
- Sistein
- Glutamin
- Tirosin
- Glycine
- Ornithine
- Prolin
- Serine
Ketika Anda makan sumber protein, seperti ayam, tubuh Anda mengubahnya menjadi asam amino. Menurut buku Human Nutrition yang diterbitkan Universitas Hawaii, asam amino diserap oleh sel dan digunakan untuk membangun protein atau makromolekul lain seperti DNA.
Pencernaan asam amino dimulai di perut dengan sesuatu yang disebut pepsin , yang memecah protein. Ini berlanjut di usus kecil di mana protein dipecah lebih lanjut oleh dua enzim yang diproduksi oleh hati. Human Nutrition menjelaskan bahwa proses mencerna protein lebih lambat daripada mencerna karbohidrat tetapi lebih cepat dari mencerna lemak.
Asam amino kemudian dikirim ke aliran darah dan menuju ke hati, di mana mereka dapat didistribusikan ke berbagai bagian tubuh Anda. Anda tidak dapat menyimpan asam amino, tetapi mereka biasanya diminati karena tubuh Anda terus-menerus rusak dan menciptakan protein baru.
Mendapatkan Semua Asam Amino Anda
Daging, ikan, telur, dan produk susu adalah sumber asam amino terkaya, menurut Universitas Kedokteran Michigan. Makanan ini memiliki beragam asam amino. Sumber tanaman, di sisi lain, mungkin tidak memiliki semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda.
Michigan Medicine menyatakan bahwa Anda dapat mengatasi kekurangan ini dengan mengonsumsi berbagai macam makanan nabati. Anda tidak harus mendapatkan semuanya dalam satu kali makan - asupan Anda dapat dibatasi sepanjang hari. Kebanyakan orang mendapatkan cukup protein per hari untuk memenuhi kebutuhan asam amino mereka. Kedua pengecualian tersebut adalah atlet atau orang yang kekurangan kalori, yang berarti mereka kehilangan berat badan.
Tubuh Anda terus-menerus memecah dan membangun protein, menurut sebuah studi Agustus 2017 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition. Untuk membangun otot, laju sintesis protein harus lebih besar daripada laju pemecahan protein. Karena itu, Anda perlu membuat protein lebih cepat atau memperlambat kerusakan otot.
Karena itu, jika Anda mengonsumsi asam amino esensial, tubuh Anda dapat membuat otot lebih cepat dan mencegah kerusakan lebih lanjut pada jaringan otot. Intinya adalah bahwa Anda perlu mengonsumsi asam amino esensial untuk membangun otot.
Menambah Asam Amino
Ada dua jenis suplemen asam amino: asam amino esensial (EAAs) dan asam amino rantai cabang (BCAA). Ada tiga asam amino rantai cabang: leusin, isoleusin dan valin, menurut Journal of International Society of Sports Nutrition.
Mereka disebut asam amino rantai bercabang karena komposisi kimianya bercabang. Ketiga asam amino rantai cabang juga merupakan asam amino esensial. Mereka dianggap sebagai yang paling anabolik dari sembilan asam amino esensial - yang berarti bahwa mereka kemungkinan besar terkait dengan peningkatan protein otot - meskipun bukti untuk itu masih kurang, menurut penelitian.
Jika Anda memutuskan untuk mulai melengkapi dengan BCAA atau EAA, Anda mungkin bertanya-tanya kapan harus meminumnya dan berapa banyak yang harus diambil. Pertama, Anda harus memutuskan apakah Anda ingin mengambil BCAA sebelum atau setelah latihan. Kemudian, putuskan apakah Anda menginginkan EAA atau BCAA. Setiap metode suplemen memiliki manfaat, tetapi meminumnya sebelum latihan Anda mungkin yang terbaik.
Suplemen asam amino sangat membantu sebelum latihan karena Anda dapat meminumnya dengan cepat. Mereka tidak memerlukan konsumsi lebih lanjut dan tidak akan membuat Anda kenyang. Merasa kenyang sebelum atau selama latihan bisa membuat Anda lemas dan lelah. Jika tujuan Anda adalah untuk menumbuhkan otot atau pulih lebih cepat, Anda bisa mengonsumsi suplemen asam amino sebelum berolahraga alih-alih makan sepuasnya.
Mengambil Asam Amino Pra-Latihan
Manfaat mengambil asam amino sebelum latihan sebagian besar dari pemulihan yang lebih baik. Ulasan penelitian September 2017 yang dipublikasikan di Nutrients mengamati 11 studi berbeda tentang efek suplemen asam amino terhadap kinerja.
Studi ini menemukan bahwa BCAA efektif untuk pemulihan. Selama otot tidak terlalu rusak akibat latihan, mengonsumsi suplemen BCAA sebelum latihan sangat membantu dalam meminimalkan kerusakan otot akibat latihan.
Para peneliti juga menemukan suplemen menjadi lebih efektif ketika diminum sebelum latihan. Dosis yang disarankan per hari dari penelitian ini adalah 200 miligram per kilogram berat badan atau lebih.
Sebuah studi percontohan yang lebih kecil yang diterbitkan pada bulan September 2017 dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik menemukan bahwa suplemen BCAA lebih baik dalam mencegah nyeri otot dan kerusakan akibat latihan angkat besi ketika diambil sebelum latihan dibandingkan dengan sesudahnya.
Sebuah studi pada Agustus 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology juga melihat manfaat dari mengambil asam amino esensial sebelum berolahraga. Para peneliti membagi subjek menjadi dua kelompok: Satu kelompok mengambil plasebo dan yang lain mengambil asam amino esensial. Kedua kelompok melakukan latihan angkat besi, kemudian menguji kekuatan bisep mereka. Para peneliti menemukan bahwa kelompok yang mengonsumsi asam amino esensial sebelum latihan memiliki kekuatan lebih setelah latihan daripada kelompok plasebo.
