Karbohidrat yang Anda makan, yang terutama berasal dari sayuran bertepung, biji-bijian utuh dan halus, buah-buahan dan makanan yang mengandung gula, dicerna lebih atau kurang cepat tergantung pada berbagai faktor. Setelah karbohidrat dicerna, karbohidrat diubah menjadi gula, atau glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah Anda. Semakin cepat karbohidrat dicerna dan diserap, semakin cepat dan semakin tinggi kadar gula darah Anda bisa naik setelah makan. Menjaga kadar gula darah Anda lebih rendah dengan memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat dapat membantu Anda mengendalikan keinginan, berat badan, dan diabetes dengan lebih baik.
Serat larut
Serat larut adalah jenis serat yang memiliki kekhasan menyerap banyak air dan membentuk gel di saluran pencernaan Anda. Dengan membentuk gel, itu memperlambat kerja enzim Anda dan sedikit menunda penyerapan normal karbohidrat yang Anda makan saat makan atau ngemil. Serat larut ditemukan dalam gandum, barley, psyllium, terong, okra, apel, jeruk, kacang-kacangan, lentil, biji rami dan kacang-kacangan.
Protein
Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan termasuk sumber protein saat makan atau camilan dapat membantu menunda dan memperlambat pencernaan Anda, yang menyebabkan penyerapan lebih lambat dari makanan kaya karbohidrat yang Anda sertakan pada makanan Anda. Sumber protein terbaik termasuk telur, daging, ikan, makanan laut, dan unggas. Kacang-kacangan dan produk susu, seperti keju dan yogurt, terutama yogurt Yunani, juga merupakan sumber protein yang baik.
Indeks Glikemik
Memilih karbohidrat indeks glikemik rendah daripada karbohidrat glikemik tinggi dapat menghasilkan penyerapan karbohidrat yang lebih lambat yang Anda konsumsi. Indeks glikemik adalah sistem yang digunakan untuk mengklasifikasikan kecepatan di mana makanan kaya karbohidrat yang berbeda diserap dan meningkatkan kadar gula darah Anda. Kentang tumbuk atau dipanggang, kentang goreng, sebagian besar jenis roti dan sereal sarapan, nasi, bagel, makanan yang dipanggang, dan permen cepat diserap. Pilih karbohidrat yang dicerna dan diserap perlahan-lahan seperti ubi jalar, gandum yang dipotong baja, pasta gandum, barley, quinoa, kacang-kacangan, lentil, sayuran dan buah-buahan non-tepung.
Memperlambat Karbohidrat
Memperlambat penyerapan karbohidrat yang ditemukan di makanan dan camilan Anda dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah Anda lebih banyak bahkan sepanjang hari. Pilih karbohidrat indeks glikemik rendah dan gabungkan dengan sumber protein dan serat larut. Misalnya, mulailah sarapan dengan semangkuk oat potong baja dengan yogurt Yunani, mentega almond, dan apel yang dipotong dadu. Makanan Anda yang lain dapat mencakup quinoa, pasta gandum utuh atau ubi jalar yang dikombinasikan dengan ayam, ikan atau daging sapi bersama dengan banyak sayuran non-tepung. Sertakan okra atau terong atau tambahkan biji rami giling atau kulit psyllium ke dalam yogurt Anda untuk menambah serat larut.
