Rol ab adalah perangkat sederhana: dua pegangan yang menghubungkan roda. Tapi jangan biarkan kesederhanaannya menipu Anda. Roda ab adalah alat pelatihan canggih yang, bila digunakan dengan benar, membangun trisep, lat, dan inti yang kuat.
Tip
Roller ab bekerja berbagai otot, termasuk inti, trisep dan lat.
Abs Anda: Penggerak Utama
Saat menggunakan rol ab, inti Anda bergerak untuk mencegah punggung melengkung, sambil melenturkan tulang belakang untuk meregangkan dan mengontraksikan perut Anda melalui berbagai gerakan. Gerakan ini memberikan tantangan besar bagi rektus abdominus Anda, otot six pack, serta penstabil tulang belakang dalam, seperti abdominus transversal. Ini membuat roller ab roda alat yang hebat untuk inti yang lebih kuat dan lebih berotot. Ace Fitness melaporkan bahwa produk ab sama efektifnya dengan krisis tradisional.
Aksesori Stabilisasi Otot
Peluncuran roda ab lebih dari sekadar latihan ab; ini merupakan tantangan bagi pinggul, bahu, trisep, dan latissimus dorsi Anda. Otot-otot ini menstabilkan tubuh Anda dari bahu ke tulang ekor sementara roda berguling di depan tubuh Anda.
Peluncuran Bola Stabilitas
- Peluncuran roda ab adalah latihan lanjutan. Kebanyakan orang harus memulai dengan versi modifikasi yang dikenal sebagai peluncuran bola stabilitas.
- Berlututlah dengan kaki selebar pinggul dan siku Anda pada bola stabilitas. Jaga agar inti Anda tetap kencang, jangan biarkan punggung Anda melorot.
- Perlahan rentangkan lengan Anda saat Anda berguling ke depan. Bola bergulir dari yang langsung di bawah Anda menjadi di depan Anda.
- Gulung bola kembali dan lanjutkan untuk satu hingga dua set dengan 12 hingga 15 repetisi. Setelah Anda dapat menyelesaikan set lengkap 15 repetisi tanpa kelelahan berlebih, tambahkan set lainnya dan lanjutkan hingga tiga set.
: 13 Latihan Bola Stabilitas untuk Latihan Seluruh Tubuh
Berlutut Peluncuran Ab-Wheel
Tempatkan lutut Anda di lantai selebar pinggul dan tangan di atas roda. Jaga perut Anda kencang untuk mencegah lengkungan punggung bawah Anda. Gulung roda ke depan sejauh mungkin - idealnya dengan tangan Anda sepenuhnya terulur dan dada ke tanah - sebelum menggulirkan roda di bawah tubuh Anda dan kembali ke posisi tegak. ExRx.net mengatakan rektus abdominus dan oblique berkontraksi secara isometrik selama peluncuran dan karena ada sedikit atau tidak ada fleksi pinggang, kedua otot ini menstabilkan panggul Anda.
Tip
Langkah ini akan membuat perut Anda menjerit. Yang terbaik adalah memulai dengan rentang gerakan yang lebih pendek, secara bertahap menggerakkan roda lebih jauh saat Anda menjadi lebih kuat. Lakukan dua hingga tiga set enam hingga delapan repetisi, tambah repetisi Anda sebanyak dua repetisi setiap minggu hingga Anda mencapai 10 repetisi.
Peluncuran Ab Penuh
Peluncuran penuh membawa pelukan berlutut dan perut ke tingkat kesulitan lain. Alih-alih berlutut, Anda akan berada dalam posisi push-up penuh di jari-jari kaki Anda dengan roda ab dipegang di bawah bahu Anda. Dari sini, gulingkan roda di depan tubuh Anda perlahan sebelum membawa tangan Anda kembali ke bawah dada Anda. Ini bisa memakan waktu berbulan-bulan untuk bekerja, jadi mulailah secara perlahan dengan dua hingga tiga set tiga hingga lima repetisi. Versi ini telah dimodifikasi untuk digunakan sebagai rehabilitasi bagi orang-orang dengan kehilangan tungkai bawah, lapor Rehab Research.
Dari posisi berdiri penuh, roda ab diputar ke depan sampai tubuh Anda didukung sepenuhnya oleh jari-jari kaki dan tangan Anda pada roda. Kecuali jari kaki Anda, seluruh tubuh Anda terlepas dari lantai dan lengan terentang. Anda dapat bekerja hingga tiga set dengan tiga hingga lima repetisi.
