Mendapatkan 20 pon otot dalam tiga bulan adalah mungkin, tetapi membutuhkan perencanaan dan nutrisi yang teliti. Bahkan, orang kuat Jonathan Lawson mampu mendapatkan 20 pon otot dan kehilangan lemak tubuh pada saat yang sama hanya dalam 10 minggu. Tidak hanya itu mungkin, tetapi Anda dapat melakukannya tanpa menggunakan steroid atau suplemen. Anda akan bekerja keras di ruang kekuatan dan makan makanan yang bersih.
Langkah 1
Lakukan tiga latihan seluruh tubuh per minggu, dengan fokus pada gerakan massa majemuk untuk setiap kelompok otot. Misalnya, latihlah hari Senin, Rabu dan Jumat. Gunakan penekan bangku untuk dada, pull-down lat untuk punggung, baris tegak untuk bahu, turunkan penekan bangku dekat untuk trisep, ikal barbel untuk bisep dan jongkok, serta deadlift untuk kaki.
Langkah 2
Ikuti setiap gerakan majemuk dengan satu atau dua set latihan kontraksi untuk kelompok otot itu. Misalnya, setelah satu atau dua set alat bench press, lakukan satu atau dua set lalat dumbbell. Gunakan ikal konsentrasi untuk bisep, kickback untuk trisep, kenaikan lateral untuk bahu, pulldown lat di bawah cengkeraman untuk punggung, ekstensi kaki untuk paha depan dan ikal kaki untuk paha belakang.
Langkah 3
Selesaikan sembilan hingga 12 pengulangan pada setiap latihan. Menurut kontributor majalah Ironman Lawson dan Steve Holman, ini adalah kisaran repertrofi atau pertumbuhan otot. Repetisi yang lebih rendah dan lebih tinggi menekankan masing-masing komponen daya dan daya tahan otot. Sedang, kisaran sembilan hingga 12 rep telah terbukti menginduksi hipertrofi otot.
Langkah 4
Hentikan setiap latihan pada titik kegagalan positif. Ini berarti melanjutkan sampai Anda tidak dapat lagi melakukan pengulangan terkontrol lainnya. Berlatih secara progresif dengan menambah berat setiap kali Anda mencapai kisaran atas, 12 repetisi, dari repetisi yang ditentukan. Misalnya, jika Anda dapat menyelesaikan 12 repetisi dengan 135 pound pada bench press, tingkatkan bobotnya sebesar 10 pound untuk set berikutnya. Kemajuan adalah salah satu pilar latihan kekuatan, dan memaksa otot untuk terus beradaptasi dengan tekanan baru dengan tumbuh lebih besar dan lebih kuat.
Langkah 5
Minumlah protein kocok setelah latihan termasuk 50 g protein whey, 100 hingga 200 g karbohidrat, seperti jus buah, dan 30 g lemak sehat, seperti minyak biji rami atau trigliserida rantai sedang. "Muscle Nerd" Jeff Anderson merekomendasikan rasio ini dalam e-booknya "Optimum Anabolics." Goyang ini memberikan nutrisi yang sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.
Langkah 6
Makanlah lima hingga delapan porsi kecil sepanjang hari, dengan setidaknya 20 hingga 30 g protein di masing-masing. Selain itu, sajikan karbohidrat rendah glisemik, seperti oatmeal, beras merah, kentang manis, roti atau pasta gandum atau buah segar. Setiap makan juga harus mengandung satu porsi lemak sehat, seperti minyak biji rami, alpukat, selai kacang, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian atau kuning telur.
