Pull-up adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot-otot punggung Anda. Pengembang seri latihan DVD yang dikenal sebagai P90X mengetahui hal ini, dan mendorong Anda untuk memasang bilah penarik di rumah untuk berpartisipasi dalam latihan yang keras.
Jika bar pull-up bukan pilihan, jelajahi latihan alternatif yang memberi Anda manfaat yang sama. Bobot bebas atau band resistensi menawarkan cara-cara alternatif untuk melatih otot yang sama seperti Anda menggunakan pull-up bar - termasuk punggung atas, deltoid belakang, bisep, dan inti.
: Otot Apa yang Digunakan Saat Pull-up?
1. Bent-over Row
Bent-over Rows adalah alternatif yang baik untuk pullup. Untuk melakukan latihan ini, gunakan dumbbell atau barbell.
CARA MELAKUKANNYA: Setelah memegang beban, sedikit tekuk lutut dan engsel dari pinggul Anda sambil memastikan punggung Anda lurus. Pergi tidak lebih dari 90 derajat ke tanah. Biarkan lengan Anda menggantung ke lantai. Tarik lengan Anda ke belakang, biarkan siku Anda menyentuh tulang rusuk. Tahan posisi ini untuk satu atau dua hitungan; fokus pada menjepit bahu Anda bersama. Lepaskan untuk menyelesaikan satu rep.
2. Terbang Terbalik
Reverse fly menargetkan punggung atas dan punggung bahu.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di kursi atau di bangku olahraga dengan dumbel di masing-masing tangan. Condongkan tubuh ke depan sehingga dada Anda mengarah ke lutut. Jaga agar lengan Anda lurus dan siku sedikit ditekuk, buka lengan Anda lebar-lebar - seolah-olah Anda akan memeluk seseorang - dan rapatkan kedua bahu Anda. Perlahan-lahan kembalikan lengan Anda ke bawah.
3. Resistance Band Row
Pita penahan mungkin lebih mudah disimpan di rumah daripada timbangan gratis. Mereka datang dalam berbagai intensitas, pilih satu yang membuat 10 hingga 12 repetisi terasa sulit.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Lilitkan pita di sekeliling benda yang tidak bergerak seperti kaki meja yang kokoh. Raih kedua pegangan dan duduk di lantai dengan kaki sedikit ditekuk dan punggung lurus. Tarik lengan Anda ke arah tubuh Anda sambil menjaga siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Jeda sebentar lalu lepaskan secara perlahan untuk menyelesaikan satu rep. Libatkan otot perut dan punggung bagian bawah agar punggung Anda tetap lurus, dan juga untuk mendapatkan efek yang sama seperti jika Anda menggunakan pull-up bar.
