Jika Anda kekurangan berat badan atau ingin menambah otot, makanan adalah teman Anda. Sarapan adalah waktu yang tepat untuk menambah kalori ekstra untuk mendukung diet penambahan berat badan Anda, dan makanan sehat dan tinggi kalori sangat penting. Jadilah kreatif saat sarapan sehingga Anda dapat mengemas otot yang sehat dan mencapai tubuh yang Anda inginkan.
Tip
Makanan sehat dan berkalori tinggi, seperti alpukat, kacang-kacangan dan mentega kacang, sangat menonjol dalam sarapan yang mendukung penambahan berat badan. Protein tambahan juga merupakan keharusan.
Mengapa Menambah Berat Badan?
Banyak pemasaran mengelilingi penurunan berat badan atau mempertahankan ukuran yang sehat, tetapi itu tidak biasa bagi beberapa orang yang membutuhkan menambahkan beberapa pound ke bingkai mereka.
Academy of Nutrition and Dietetics menjelaskan bahwa Anda mungkin ingin menambah berat badan jika Anda menderita penyakit serius atau dirawat di rumah sakit atau jika dokter Anda memberi tahu Anda bahwa Anda berada di bawah berat badan yang sehat. Jika Anda secara tidak sengaja kehilangan terlalu banyak berat badan atau seorang atlet yang ingin membentuk otot, Anda mungkin juga berusaha menambah beberapa kilogram.
Namun, gimmick penambah berat badan atau "suplemen" ajaib sepertinya tidak akan berhasil. Alih-alih, fokuslah pada resep penambah berat badan yang menggunakan makanan padat nutrisi berkualitas tinggi.
Diet Berat Badan: Tambah Kalori
Pada akhirnya, meningkatkan asupan kalori di luar apa yang Anda bakar setiap hari membantu Anda menambah berat badan. Untuk peningkatan ukuran tubuh Anda yang sehat, American Council on Exercise merekomendasikan tambahan 300 hingga 500 kalori per hari yang berasal dari keseimbangan nutrisi makro: Protein, lemak, dan karbohidrat.
Makanan sehat, bukan bilah permen tambahan atau sekantong Cheetos, adalah kuncinya. Mereka akan membantu Anda merasa berenergi dan bergizi saat Anda menambahkan pound. Plus, makanan sehat mendorong peningkatan kualitas berat badan dalam bentuk otot, bukan hanya lemak.
Protein Memainkan Peran Penting
Otot terdiri dari protein. Menambahkan beberapa kalori ekstra Anda dalam bentuk makronutrien ini mendukung penambahan berat badan yang sehat. The_ Journal of American Medical Association_ menerbitkan penelitian pada Januari 2012 yang menemukan bahwa ketika orang makan berlebihan - yang berarti mereka mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan mereka - kalori ekstra dari protein berkontribusi pada penambahan otot, bukan lemak.
Ketika peserta makan berlebihan dengan diet yang mengandung 25 persen kalori dari protein (dibandingkan dengan mereka yang makan berlebihan dengan 5 persen atau 15 persen kalori dari protein), massa otot tanpa lemak meningkat secara signifikan.
Sarapan adalah waktu yang tepat untuk menambah kalori tambahan dari protein. Diet penambahan berat badan mungkin termasuk makanan sarapan seperti telur, keju cottage, yogurt, protein whey dan kalkun giling. Hindari menambahkan kalori dengan menggunakan protein yang sangat diproses seperti bacon dan sosis.
Berapa banyak tambahan protein?
Anda ingin makan porsi protein yang sedikit lebih besar saat sarapan, tetapi tidak terlalu banyak sehingga tubuh Anda tidak dapat menggunakannya dengan benar untuk menambah berat otot yang sehat. Sebuah studi yang diterbitkan dalam the_Journal of International Society of Sports Nutrition_ pada Februari 2018 menetapkan bahwa tubuh hanya dapat menggunakan sejumlah protein tertentu dalam satu duduk untuk membangun jaringan yang sehat.
Jumlah ini adalah 0, 4 hingga 0, 55 gram per kilogram berat badan Anda per makanan. Ini berarti 0, 2 hingga 0, 25 gram per pon dari berat badan Anda - sehingga orang yang memiliki berat sekitar 120 pon mendapatkan sekitar 24 hingga 30 gram protein saat sarapan dan sesudahnya pada makanan dan camilan berikutnya.
: Berapa Banyak Protein yang Tepat untuk Anda?
Sumber protein saat sarapan dapat meliputi:
- Telur utuh: 6 gram
- Putih telur: 3, 6 gram
- Yoghurt Yunani per 6 ons wadah: 13 gram
- Keju cottage per cangkir: 24 gram
- Daging kalkun per potong: 2, 5 gram
Menggunakan suplemen whey protein bisa menjadi cara yang berharga untuk menambah protein dan kalori ekstra saat sarapan untuk mendorong penambahan berat badan juga. Nutrition Research menerbitkan penelitian pada hewan pada Oktober 2016 yang mengkonfirmasi bahwa protein whey adalah bantuan nutrisi yang mendukung pertumbuhan otot. Jika Anda menambahkan protein whey ke smoothie pagi atau mengaduknya ke dalam oatmeal, pilihlah yang tidak mengandung banyak gula atau bahan kimia tambahan.
Makanan Berat Badan untuk Dicoba
Karbohidrat dan lemak juga penting untuk menambah berat badan. Karbohidrat menyediakan bahan bakar untuk otot-otot Anda dan, seperti yang direkomendasikan oleh Akademi Nutrisi dan Dietetik, harus membuat setidaknya setengah dari kalori Anda per hari.
Karbohidrat sehat dapat membantu Anda menambah kalori untuk menambah asupan dan menambah berat badan. Lewati karbohidrat putih yang muncul saat sarapan, seperti muffin, wafel, dan panekuk. Sebagai gantinya, pilihlah roti gandum dan panekuk, oat, quinoa, dan sayuran padat, seperti ubi. Makan buah-buahan kering, seperti kurma dan kismis, adalah cara mudah lain untuk menambah kalori saat sarapan.
Lemak adalah sumber kalori yang padat, tetapi tidak semua lemak sehat untuk tubuh Anda. Lemak memiliki lebih dari dua kali kalori karbohidrat dan protein, sehingga dibutuhkan lebih sedikit untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Sumber lemak sehat termasuk jenis minyak zaitun yang tidak jenuh, kenari, biji-bijian, almond, alpukat, dan ikan berlemak.
: 18 Makanan Kaya Lemak Yang Bagus Untuk Anda
Ide Sarapan Berat Badan
Sekarang Anda memiliki ide tentang apa yang harus ditambahkan saat sarapan, kombinasikan menjadi makanan lezat. Beberapa kombinasi hebat termasuk:
- Oatmeal dimasak dalam susu dengan selai kacang dan kismis yang diaduk
- Perebutan tahu dengan kacang hitam, irisan alpukat dan salsa
- Omelet dibuat dengan telur utuh dan putih telur, keju feta, kentang yang dipotong dadu, tomat, paprika, dan bawang
- Pancake gandum utuh atasnya dengan pisang dan mentega kacang
- Yoghurt Yunani dengan muesli gandum utuh dan cincang apel
- Smoothie dibuat dengan kurma, protein whey, pisang beku, mentega kacang dan susu pilihan
Ukuran penyajian tergantung pada sasaran kalori pribadi Anda.
Anda mungkin tergoda untuk menambah lebih banyak kalori dalam bentuk gula, lemak jenuh, dan karbohidrat tepung putih - tuangkan sirup maple yang sehat, gulungan kayu manis atau setumpuk bacon. Makanan ini tentu saja menambah kalori, tetapi mereka tidak meningkatkan kesehatan Anda dengan nutrisi yang berkualitas. Jadi, pertahankan makanan padat nutrisi sebagai gantinya, seperti yang tercantum. Saat Anda menambah berat badan, Anda menginginkannya menjadi massa tanpa lemak yang sehat, bukan hanya satu pon lemak.
