Anda berolahraga tiga hari yang lalu tetapi Anda masih sakit. Tidak hanya itu tidak nyaman, tetapi juga membuat Anda tidak kembali ke gym dan mencapai tujuan Anda. Penjelasan yang paling mungkin adalah nyeri otot yang tertunda-tunda, respons normal otot-otot Anda terhadap stres. Namun, tergantung pada spesifikasi rasa sakit, masalah Anda bisa menjadi otot tegang.
Tip
Nyeri otot pasca latihan menyebabkan nyeri otot hingga lima hari setelah latihan.
Nyeri Otot Tunda Terjadinya
Hampir setiap orang yang pernah berolahraga telah mengalami nyeri otot yang tertunda-onset (DOMS). Sensasi yang tidak nyaman dari otot yang sakit dan pegal ini adalah produk dari proses kerusakan dan perbaikan yang dialami otot Anda saat Anda melatih kekuatan.
Latihan kekuatan menyebabkan robekan mikroskopis pada serat otot. Setelah latihan Anda selesai, tubuh Anda bekerja untuk memperbaiki kerusakan otot dan beradaptasi, tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Seperti kerusakan pada jaringan lunak Anda, ini cenderung menyebabkan rasa sakit. Rasa sakit akan hilang saat serat otot sembuh.
Durasi DOMS
Mengalami DOM tiga hari setelah latihan bukanlah hal yang aneh. Namun, sakit kaki setelah kaki bukan sesuatu yang harus Anda alami setelah setiap latihan. Beberapa faktor mempengaruhi DOMS, tingkat keparahannya dan berapa lama ia bertahan. Ini termasuk:
- Menjadi seorang pemula
- Melakukan latihan yang sangat berat
- Mengubah latihan Anda
Pemula Tidak Begitu Beruntung. DOM adalah semacam ritus peralihan. Ketika Anda tidak pernah mengangkat beban, atau ketika Anda mengambil banyak waktu dari angkat besi, awal program sangat menegangkan bagi otot Anda. Tingkat kerusakan otot lebih tinggi untuk pemula, terutama selama tiga minggu pertama program, menurut sebuah studi 2014 di PLoS One.
Ini berarti lebih banyak kerusakan dan lebih banyak rasa sakit yang bisa bertahan lebih lama. Setelah beberapa sesi lagi, Anda dapat mengharapkan DOMS menjadi kurang intens dan lebih pendek, atau Anda mungkin tidak mengalaminya sama sekali.
Peran Intensitas. Bahkan untuk atlet angkat yang berpengalaman, sesi latihan yang sangat sulit dapat membuat mereka tertatih-tatih bersama dengan DOMS tiga hari setelah latihan. Pemula yang melompat terlalu bersemangat dapat mengalami DOM bahkan lebih lama setelah latihan yang intens.
Jelas, semakin keras latihan, semakin banyak kerusakan pada otot. Ingat, lebih banyak kerusakan otot sama dengan lebih banyak rasa sakit.
Mengalihkan Sesuatu
Setiap program pelatihan kekuatan kualitas adalah periodik, yang berarti bervariasi dalam volume, intensitas dan teknik. Ini mencegah overtraining dan plateaus dalam kekuatan dan pertumbuhan otot. Perubahan-perubahan ini membebani otot-otot dengan cara yang berbeda dari biasanya, sehingga Anda mungkin mengalami DOMS di awal program baru Anda.
Misalnya, jika Anda berada dalam periode latihan beban lebih rendah / pengulangan yang lebih tinggi dan Anda beralih ke periode pelatihan yang lebih berat / lebih rendah, Anda lebih mungkin merasakan sakit kaki setelah hari kaki.
Beberapa Orang Lebih Rentan
Anda dan seorang teman bisa berada pada tingkat kebugaran yang sama dan melakukan latihan kaki yang sama tetapi dengan pemulihan yang sangat berbeda. Anda mungkin pincang di hari berikutnya sementara lawan bicara Anda tidak merasakan sakit sama sekali. Ini ada hubungannya dengan genetika dan gender.
Dua gen, ACTN3 dan MLCK, mempengaruhi kinerja latihan dan jumlah kerusakan otot yang dihasilkan. Orang dengan jumlah ACTN yang rendah mungkin lebih rentan terhadap kerusakan otot, seperti halnya mereka yang memiliki ekspresi gen MLCK tertentu.
Selain itu, jika Anda seorang pria dan pasangan olahraga Anda adalah wanita, jenis kelamin dapat menjelaskan kurangnya DOMS. Wanita memiliki kadar estrogen yang lebih tinggi, hormon yang dapat membuat wanita kurang rentan terhadap kerusakan otot. Penjelasan lain adalah bahwa wanita dan pria berbeda dalam cara mereka merasakan rasa sakit. Bagaimanapun, wanita mengalami persalinan.
Apa yang Harus Dilakukan Tentang DOMS?
Setelah latihan Anda selesai, tidak banyak yang dapat Anda lakukan tentang DOM selain membiarkannya. Tidak ada cara untuk mempersingkat periode rasa sakit Anda. Namun, Anda dapat melakukan beberapa hal yang dapat membantu meringankan ketidaknyamanan Anda:
- Latihan kardio ringan
- Peregangan
- Terapi panas
- Busa bergulir
- Balsem nyeri topikal
Satu hal yang tidak boleh Anda lakukan adalah melatih kelompok otot yang masih sakit. DOMS menyebabkan kelemahan otot yang menyertainya, yang dikombinasikan dengan rasa sakit, bisa membuat Anda cedera. Jika Anda terlalu banyak mengkompensasi kelemahan atau sakit, Anda bisa membuat kesalahan yang merugikan, terutama jika Anda mengangkat beban berat.
Selain itu, terus berolahraga dengan DOMS dapat menyebabkan overtraining. Tidak membiarkan otot Anda pulih secara memadai dapat menyebabkan penurunan kinerja, cedera berulang, insomnia, depresi, dan gejala lainnya. Selalu tunggu sampai sebagian besar nyeri otot kaki telah mereda sebelum melakukan kaki lagi.
Anda dapat mencegah DOMS di masa depan dengan menjadi lebih konservatif dengan latihan Anda. Jangan menambah berat, volume, atau intensitas terlalu cepat; yang akan mengarah ke DOM serta potensi cedera. Pastikan juga untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga. Regangkan, minum banyak air, makan makanan yang sehat dan banyak istirahat. Semua faktor ini berkontribusi pada kinerja Anda di ruang bobot dan seberapa baik pemulihan Anda.
When It More Than DOMS
Jika rasa sakit Anda pada satu otot tertentu, itu bisa berarti Anda hanya bekerja otot itu lebih keras daripada yang lain - sehingga ada lebih banyak kerusakan otot - atau itu bisa berarti Anda mengalami cedera. Terkilir terjadi ketika serat otot ditarik melewati kapasitasnya. Strain ringan dapat menyebabkan robekan otot yang lebih besar daripada yang diderita selama angkat besi normal.
Air mata ini akan menyebabkan lebih banyak rasa sakit, serta potensi pembengkakan, memar dan kelemahan otot yang nyata. Dalam kasus ketegangan yang parah, rasa sakit dan bengkak bisa menjadi signifikan, dan mungkin ada kehilangan fungsi otot.
Jika rasa sakit Anda disebabkan oleh ketegangan, tetapi hanya ringan, Anda dapat mengobatinya di rumah dengan serangkaian BERAS (istirahat, es, kompresi, dan peninggian). Meskipun perawatan ini paling efektif dalam 48 jam pertama setelah cedera, tetap dapat membantu pada hari ketiga.
Lanjutkan untuk mengistirahatkan otot yang sakit dan oleskan es sesering mungkin selama 20 menit setiap kali. Anda dapat memberikan lebih banyak dukungan pada otot, serta mengendalikan pembengkakan, dengan membungkus area tersebut dengan perban elastis. Kemudian, angkat otot yang sakit pada atau di atas tingkat jantung.
Lanjutkan dengan hati-hati
Strain otot membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh daripada DOMS. Berolahraga kembali terlalu cepat setelah keseleo dapat menyebabkan reinjury, dan kali ini mungkin lebih buruk. Jadi tenanglah. Mulailah dengan beberapa latihan peregangan ringan dan berat badan. Jika itu berjalan dengan baik, gabungkan latihan resistensi intensitas rendah. Secara bertahap meningkat dari sana.
Jika rasa sakit Anda lebih parah atau berlangsung lebih dari sekitar lima hari, cedera Anda mungkin memerlukan perhatian medis.
