Otot-otot betis yang kencang dapat terjadi karena berbagai alasan, bahkan jika Anda belum mengalami cedera. Apakah Anda seorang atlet, pelari rekreasi atau seseorang yang suka mengenakan sepatu hak tinggi, Anda mungkin memiliki otot yang kencang.
Menurut sebuah studi Februari 2019 yang diterbitkan oleh International Journal of Physiotherapy and Research , gangguan paling umum yang terjadi pada orang sehat adalah otot tegang, dan otot betis - otot gastrocnemius dan soleus - berada di urutan teratas.
1. Peregangan untuk Otot Betis Ketat
Oxford Health menganjurkan Anda meregangkan otot betis Anda dua hingga tiga kali sehari untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan rentang gerak Anda. Tahan setiap regangan selama 20 hingga 30 detik, dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Langkah 1: Peregangan Handuk Duduk
Peregangan handuk duduk adalah peregangan intensitas rendah yang dapat ditingkatkan seiring dengan meningkatnya fleksibilitas Anda.
- Duduklah di permukaan yang kokoh dengan kaki di depan Anda.
- Lingkarkan bagian tengah handuk di sekeliling bola kaki Anda, pegang satu ujung di setiap tangan.
- Jaga lutut tetap lurus, tarik handuk perlahan ke arah Anda sampai Anda merasakan regangan di sepanjang bagian belakang kaki bawah Anda.
Jika posisi duduk ini sulit bagi Anda, tekuk kaki yang tidak diregangkan untuk mengurangi tekanan pada punggung dan paha belakang Anda.
Langkah 2: Standing Gastrocnemius Stretch
- Berdirilah menghadap dinding, dan sandarkan kakimu.
- Tempatkan kedua telapak tangan di dinding setinggi bahu.
- Jaga agar tumit kaki belakang Anda tetap tertanam, tekuk lutut depan dan perlahan-lahan condong ke dinding.
- Berhentilah ketika Anda merasakan peregangan di sepanjang betis kaki belakang Anda.
Langkah 3: Standing Soleus Stretch
Peregangan soleus berdiri dilakukan dengan cara yang sama seperti peregangan gastrocnemius berdiri, tetapi dengan lutut belakang sedikit ditekuk.
Langkah 4: Standing Stair Stretch
Peregangan anak tangga adalah peregangan betis yang lebih agresif. Jangan melakukan peregangan ini jika itu menyebabkan Anda sakit.
- Dengan lutut lurus, berdirilah di atas bola kaki di anak tangga paling bawah, dengan tumit tergantung di tepi. Jaga agar kaki yang berlawanan sepenuhnya pada langkah untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.
- Berpegangan pada rel untuk menopang, perlahan-lahan geser berat badan Anda di atas kaki yang Anda regangkan, memungkinkan tumit Anda turun di bawah anak tangga.
- Berhenti dan pegang ketika Anda merasakan tarikan yang kuat atau sedikit membakar sepanjang betis Anda, tetapi tidak sakit.
- Ulangi peregangan ini dengan lutut sedikit ditekuk untuk menargetkan otot soleus Anda.
2. Latihan Range-of-Motion Aktif
Ketat betis dapat berkembang dari duduk atau berdiri di satu posisi untuk waktu yang lama. Latihan rentang gerak aktif akan meningkatkan sirkulasi ke otot betis ketat Anda, membantu mereka melonggarkan. Latihan-latihan ini dapat dilakukan di tempat kerja, bahkan tanpa meninggalkan meja Anda.
Langkah 1: Pompa Pergelangan Kaki
- Duduklah di tepi kursi Anda. Luruskan lutut Anda dengan tumit menempel di lantai.
- Dorong jari kaki ke bawah ke lantai seolah-olah Anda sedang menekan pedal gas. Tahan selama dua hingga tiga detik; lalu santai.
- Ulangi 10 kali pada setiap kaki, lakukan hingga tiga set berturut-turut.
Bergerak 2: Lingkaran Pergelangan Kaki
- Jaga lutut tetap lurus, lingkari pergelangan kaki searah jarum jam sebanyak 10 kali.
- Lingkari pergelangan kaki Anda 10 kali berlawanan arah jarum jam.
- Ulangi latihan ini dengan lutut sedikit ditekuk untuk menargetkan otot soleus.
Langkah 3: Gambar Alfabet
- Duduk dengan lutut lurus.
- Memimpin dengan jempol kaki Anda, tulis alfabet di udara. Lakukan gerakan sebesar mungkin, tanpa membiarkan kaki Anda keluar dari kursi.
- Ulangi alfabet dengan lutut sedikit ditekuk.
3. Bangun Kekuatan Anda
Otot dapat mengencang sebagai respons terhadap aktivitas, terutama jika Anda telah memulai latihan baru atau baru-baru ini menambah panjang atau intensitas latihan Anda. Memperkuat betis Anda dapat membantu mengurangi risiko ini.
Untuk setiap latihan, tahan posisi ujung selama satu hingga dua detik, lalu perlahan-lahan rileks. Lakukan setiap latihan 10 kali, lakukan hingga tiga set berturut-turut.
Langkah 1: Plantarflexion Dengan Resistance Band
- Duduklah dengan kaki lurus di depan Anda.
- Lingkarkan bagian tengah band resistensi di sekeliling bola kaki Anda. Pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan.
- Tarik tangan Anda ke belakang sampai Anda merasakan ketegangan pada pita.
- Dorong bola kaki Anda ke dalam pita, ke arah resistance.
Buat latihan ini lebih sulit dengan maju ke band dengan level resistensi yang lebih tinggi.
Bergerak 2: Calf Raises
- Berdiri, dan pegang permukaan yang kuat dengan kaki selebar pinggul.
- Angkat jari-jari kaki setinggi mungkin, tanpa condongkan tubuh ke depan atau ke belakang.
Saat kekuatan Anda meningkat, kemajuan melakukan betis meningkat sambil berdiri dengan satu kaki pada satu waktu. Jadikan latihan ini lebih intens dengan berdiri di ujung anak tangga dan mulai gerakan dengan tumit di bawah tingkat anak tangga.
4. Roll It Out
Menurut Dr. John Rusin, seorang ahli terapi fisik dan ahli terkemuka dalam kinerja kebugaran dan olahraga, menggunakan roller busa akan membantu melemaskan otot betis yang kencang.
- Duduk di lantai dengan roller busa diposisikan di bawah ujung betis Anda, dekat pergelangan kaki Anda, di atas tendon Achilles Anda. Arahkan jari-jari kaki ke atas ke langit-langit.
- Tekuk kaki yang berlawanan dan tanam kaki Anda di lantai untuk keseimbangan.
- Tempatkan tangan Anda di lantai di belakang punggung Anda.
- Tekan ke bawah melalui kaki dan tangan Anda untuk mengangkat bagian bawah dari lantai.
- Gerakkan kaki Anda sepanjang rol dari pangkal tendon Anda tepat di bawah sendi lutut Anda, lima kali.
- Ulangi dengan jari-jari kaki mengarah keluar dari tubuh Anda untuk menargetkan betis luar Anda, kemudian dengan jari-jari kaki Anda menunjuk ke arah kaki yang berlawanan untuk menargetkan betis bagian dalam Anda.
