Pergelangan kaki yang patah berarti cardio tradisional, seperti berlari, bersepeda atau menari, tidak mungkin. Anda tidak harus sepenuhnya menyerah pada kebugaran saat Anda sembuh. Gunakan tubuh bagian atas Anda untuk mengeluarkan keringat dan tetap berkontribusi pada tubuh Anda yang bugar.
Latihan kardio tubuh bagian atas ketika pergelangan kaki Anda patah harus membuat Anda tetap di tanah kering - untuk melindungi gips Anda - tetapi cukup kuat untuk meningkatkan detak jantung Anda. Masukkan ergometer siklus lengan. Mesin ini memiliki engkol seperti sepeda stasioner, tetapi lebih kecil dan tegak. Anda duduk di kursi empuk di belakang gagang yang Anda kayuh dengan tangan dan lengan Anda.
Beberapa pusat kebugaran tertentu menawarkan kelas kebugaran kelompok, yang berjudul "Keran, " untuk memandu latihan pada mesin ini. Namun, jika Anda tidak memiliki akses ke kelas seperti itu, buat latihan sendiri saat pergelangan kaki Anda membaik.
Potensi Lengan Ergometer
Jika Anda ragu dengan potensi ergometer lengan, pertimbangkan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research 2010. Peneliti Belanda membandingkan pengujian kebugaran yang dilakukan pada ergometer siklus tradisional dengan yang dilakukan pada ergometer lengan dan menemukan keduanya sama-sama efektif dalam mengukur kebugaran fisik.
Penelitian lain yang dilakukan oleh American Council on Exercise pada tahun 2010 menetapkan bahwa latihan menggunakan ergometer lengan sangat kuat dan efektif dalam meningkatkan kapasitas aerobik dan membakar kalori.
: Latihan Ergometer Lengan
Rancang Latihan
Tempatkan diri Anda pada ergometer lengan dan atur poros engkol setinggi bahu. Panjang engkol harus sedemikian sehingga satu siku memanjang sementara lengan lainnya tetap di depan tubuh. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang penyesuaian yang tepat untuk tubuh Anda, hubungi staf lantai kebugaran.
Latihan ergometer lengan dimulai dengan pemanasan lima hingga 10 menit. Gunakan waktu ini untuk mengayuh lengan dengan kecepatan rendah dan terbiasa dengan pola gerakan.
Anda kemudian menyesuaikan kesulitan ergometer dengan mengubah kecepatan lengan Anda mengayuh dan ketahanan alat berat. Sirkuit pelatihan interval pada ergometer membantu Anda mempertahankan tingkat pekerjaan yang menantang tanpa aus.
Sirkuit 3 menit mungkin terlihat seperti ini:
- Mengayuh 30 detik secepat yang Anda bisa
- 30 detik mudah mengayuh
- 30 detik dengan daya tahan tinggi, pukulan lebih lambat
- 30 detik mudah mengayuh
- 30 detik hanya lengan kanan
- 30 detik hanya tersisa lengan
Ulangi tiga hingga delapan kali, tergantung pada stamina dan kapasitas kardio Anda. Di antara setiap sirkuit, kayuh lengan Anda dengan langkah mudah selama satu menit.
Saat Anda menjadi lebih mahir pada ergometer lengan, pertimbangkan untuk meningkatkan waktu yang dihabiskan di setiap tantangan menjadi 45 atau 60 detik, tetapi menjaga interval mengayuh yang mudah pada 30 detik.
Sabar
Kebanyakan orang tidak terbiasa menggunakan lengan mereka dengan cara yang kuat yang dibutuhkan oleh ergometer siklus. Otot-otot Anda mungkin lebih cepat lelah daripada stamina kardio Anda. Saat memulai, pertimbangkan untuk melakukan pertarungan 10 hingga 15 menit pada mesin, satu hingga tiga kali sehari. Seiring waktu, perpanjang sesi latihan Anda. Sesi 30 menit beberapa kali per minggu membantu membangun daya tahan dan kardio serta pernapasan.
: Perbedaan Denyut Jantung Antara Latihan Lengan dan Kaki
Tingkatkan latihan ergometer lengan Anda dengan latihan tubuh bagian atas untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot. Pergelangan kaki yang patah tidak memengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan ikal, ekstensi trisep, dan pengencangan bahu dengan dumbel. Jika masuk ke posisi berengsel tradisional untuk baris itu menantang, gunakan band resistensi yang melekat pada pilar tetap. Latih dada Anda dengan karet gelang juga.
Biasanya diperlukan enam bulan untuk tulang pergelangan kaki Anda yang rusak pulih, dan mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk jaringan ikat di sekitarnya pulih kembali. Bahkan setelah gips Anda mati, gerakan tubuh bagian bawah Anda mungkin tetap terbatas. Selalu ikuti saran dokter Anda untuk mengembalikan berat badan dan melanjutkan aktivitas kardio yang lebih tradisional.
