Kami berjalan setiap hari, tetapi kebanyakan orang tidak menyadari seberapa cepat mereka berjalan. Berjalan di treadmill tidak berbeda dengan berjalan di trotoar, kecuali bahwa Anda dapat melihat kecepatan Anda. Karena ini adalah gerakan fungsional, artinya Anda melakukannya setiap hari, tidak ada batasan usia siapa yang dapat berpartisipasi.
Zona kenyamanan
Treadmill dapat mengintimidasi, dan menemukan zona kenyamanan Anda semudah memulai dengan lambat dan membiasakan diri serta memahami cara kerja mesin.
• Mulailah dengan kaki mengangkang sabuk treadmill. • Tekan Mulai." Sabuk akan bergerak perlahan dan tidak akan bergerak lebih cepat sampai Anda menyuruhnya. • Pegang pegangan samping dan melangkah ke sabuk treadmill.
Ketika Anda merasa nyaman, Anda dapat meningkatkan kecepatan satu tingkat pada suatu waktu. Anda ingin berjalan dengan kecepatan yang Anda masih bisa melakukan percakapan dan merasa yakin Anda tidak akan jatuh. Ingat, treadmill memiliki motor yang akan terus bergerak kecuali jika Anda menghentikannya, jadi jangan pernah berhenti berjalan sampai sabuk berhenti total. Selain itu, hanya begitu panjang dan lebar, sehingga memegang pagar selama sesi latihan Anda akan membuat Anda merasa lebih nyaman.
Tantangan
Sekarang Anda sudah nyaman dengan treadmill, Anda perlu menentukan seberapa keras atau cepat Anda harus berjalan. Ini didasarkan pada detak jantung target Anda atau tingkat aktivitas yang dirasakan.
Detak Jantung Target
Menentukan kecepatan yang seharusnya Anda jalani dapat didasarkan pada detak jantung target Anda. The American Heart Association merekomendasikan Anda meningkatkan detak jantung Anda menjadi 50 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda untuk mencapai manfaat kesehatan. Jika detak jantung target Anda adalah 115 detak per menit, dan Anda mencapainya dengan kecepatan 3, 0 mph, maka kecepatan itu sangat cocok untuk Anda.
Bagaimana Anda mengonfigurasi detak jantung target Anda?
220 - Usia = Detak jantung maksimum (MHR)
Lipat gandakan detak jantung maksimum Anda menjadi 50 persen dan 85 persen untuk menemukan rentang denyut jantung target Anda.
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
Kisaran denyut jantung target 50 hingga 85 persen dari orang yang berusia 65 tahun adalah 78 hingga 132 denyut per menit.
Tingkat Aktivitas yang Dirasakan
Tingkat Borg dari Perceived Exertion, RPE, scale adalah cara lain untuk menentukan apakah Anda menantang diri sendiri di treadmill atau selama aktivitas olahraga apa pun. Skala ini bekerja dengan baik jika Anda menggunakan obat yang menurunkan detak jantung Anda atau tidak dapat melacak detak jantung Anda.
Saat berolahraga, Anda perlu memahami bagaimana tubuh Anda merasakan pada intensitas yang berbeda dan menilainya pada skala 6 hingga 20 - 6 bukanlah aktivitas, dan 20 tidak dapat terus berolahraga. Misalnya jika Anda berjalan dengan kecepatan 3, 0 mil per jam dan merasa seperti Anda berada di RPE 4, Anda harus berjalan lebih cepat. Di sisi lain, jika Anda merasa berada di RPE 19, Anda harus melambat.
6: Tidak ada usaha sama sekali 7 7.5: Sangat ringan 8 9: Sangat ringan 10 11: Ringan 12 13: Agak sulit 14 15: Keras (berat) 16 17: Sangat keras 18 19: Sangat sulit 18 19: Sangat sulit 20: Tenaga maksimal
