Setelah berolahraga, tubuh secara alami menghasilkan asam laktat, atau laktat. Tidak ada satu makanan ajaib yang mengurangi penumpukan asam laktat selama berolahraga, tetapi faktor-faktor seperti pemanasan sebelum latihan dan makan makanan seimbang dapat meningkatkan kinerja.
Menurut Healthline, diet seimbang makanan segar, daging tanpa lemak dan biji-bijian yang tinggi vitamin B, asam lemak dan kalium, dapat membantu menyingkirkan asam laktat di otot, terutama ketika makanan tersebut dikonsumsi sekitar saat berolahraga.
Produksi Asam Laktat 101
Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa asam laktat menyebabkan rasa sakit di tubuh. Meskipun produksi asam laktat terjadi setelah latihan keras, itu tidak secara langsung menyebabkan otot lelah. Inilah cara tubuh memproduksi asam laktat, atau laktat:
- Otot menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, yang berasal dari makanan.
- Pada awal latihan Anda, tubuh Anda memecah glikogen menjadi glukosa.
- Sel memecah glukosa lebih banyak lagi, mengubahnya menjadi piruvat dan laktat.
-
Piruvat kemudian memasuki sel-sel di otot yang disebut mitokondria, dan adenosin trifosfat
(ATP) - senyawa penghasil energi - terbentuk. Tetapi ada batas berapa banyak piruvat yang diambil mitokondria dan berubah menjadi ATP.
- Di sinilah laktat penting. Ketika mitokondria tidak dapat menerima piruvat lagi untuk dikonversi menjadi ATP, tubuh memproduksi lebih banyak asam laktat dalam otot untuk mengimbanginya. Otot menggunakan laktat untuk energi, dan mitokondria mengubahnya kembali menjadi piruvat. Semakin banyak mitokondria, semakin banyak laktat yang dapat diambil dan digunakan untuk energi selama berolahraga.
Apa itu Asidosis Laktat?
Meskipun produksi asam laktat dari aktivitas fisik yang intens tidak selalu menyebabkan nyeri otot, itu dapat menyebabkan asidosis laktat, yang menciptakan ketidakseimbangan dalam tingkat pH tubuh.
Kelebihan produksi asam laktat ini terjadi ketika tidak ada cukup oksigen di otot untuk memecah glukosa dan glikogen. Ini disebut metabolisme anaerob.
Gejala mungkin termasuk kelemahan tubuh, kram atau nyeri otot, kelelahan atau kelelahan ekstrim, sakit kepala, diare dan banyak lagi. Cara terbaik untuk mencegah asidosis laktat dari berolahraga adalah dengan tetap terhidrasi dan beristirahat di antara sesi latihan.
Apa yang Harus Dilakukan Sebelum Latihan
Makan Karbohidrat: Memulai sesi olahraga setelah puasa, seperti hal pertama di pagi hari, dapat menyebabkan kelelahan. Konsumsilah karbohidrat kompleks sebelum berolahraga, seperti kacang-kacangan, sayuran atau biji-bijian, untuk memberi tubuh Anda sedikit bahan bakar.
Tambahkan Protein dan Lemak: Para ahli di Healthline juga menunjukkan protein dan lemak sebagai bahan bakar latihan Anda. Protein yang dikonsumsi sebelum latihan dianggap meningkatkan kinerja, dan lemak dianggap sebagai sumber bahan bakar untuk olahraga intensitas sedang hingga rendah. Mengkonsumsi makanan seimbang dengan makanan kecil dan sering adalah strategi sehat yang dapat menghasilkan gula darah dan tingkat energi yang stabil.
Hidrasi: Jangan lupa hidrasi. American College of Sports Medicine merekomendasikan Anda minum setidaknya 500 mililiter air dua jam sebelum latihan.
Pemanasan: Pemanasan sebelum latihan yang berat meningkatkan suhu tubuh Anda dan melemaskan otot-otot Anda sebagai persiapan untuk latihan yang akan datang.
Apa yang Harus Dilakukan Selama Latihan
Tetap terhidrasi selama latihan untuk menjaga tubuh Anda berfungsi optimal. Menurut American College of Sports Medicine, kehilangan air karena berkeringat saat berolahraga harus diganti dengan laju yang setara dengan laju keringat.
Dengan berolahraga secara teratur dan terus-menerus meningkatkan toleransi tubuh Anda untuk berolahraga, Anda akan menjadi lebih efisien dalam mengambil laktat.
Apa yang Harus Dilakukan Setelah Berolahraga
Makan: Untuk membantu otot Anda pulih, makanlah yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam setelah sesi latihan Anda. Pilihan yang sesuai termasuk yogurt dan buah, sandwich selai kacang, smoothie dan kalkun pada roti gandum dengan sayuran.
Hidrasi: Minumlah sekitar dua hingga tiga gelas air setelah latihan untuk setiap pon yang Anda hilangkan selama latihan.
Pendinginan : Pendinginan tidak selalu mencegah penumpukan asam laktat, tetapi hal itu mencegah darah menggenang di ekstremitas bawah. Selama latihan yang intens, pembuluh darah dapat mengembang di kaki dan menyebabkan darah mengumpul jika Anda tiba-tiba berhenti berolahraga, yang kemudian dapat menyebabkan pusing atau pingsan.
Sasaran Diet untuk Latihan
Pastikan untuk mengonsumsi makanan seimbang yang memenuhi kebutuhan kalori Anda untuk mempertahankan tingkat energi dan mencapai tujuan kinerja. Jika asupan kalori Anda tidak memenuhi kebutuhan Anda, hasilnya bisa berupa kehilangan massa otot, peningkatan risiko kelelahan dan cedera, dan pemulihan berkepanjangan. Karbohidrat mudah terurai menjadi glukosa, sumber energi terbaik yang digunakan oleh otot dan otak. Camilan yang mengandung karbohidrat dapat membantu Anda berolahraga.
