Berenang untuk menurunkan berat badan efektif ketika kolam tersedia untuk latihan teratur. Kegiatan ini menawarkan latihan berdampak rendah yang menantang dan cocok untuk membangun kekuatan tubuh penuh dan daya tahan kardiovaskular.
Tip
Berenang adalah latihan membakar kalori, tetapi tidak ada jumlah waktu yang ditentukan yang menjamin penurunan berat badan. Seperti halnya program olahraga apa pun, hasil nyata mungkin memerlukan beberapa minggu atau sebulan bahkan ketika olahraga teratur dikombinasikan dengan diet sehat.
Durasi dan Daya Tahan
Tidak ada pengukuran pasti untuk menghitung korelasi antara jarak berenang dan penurunan berat badan. Namun, pemantauan pembakaran kalori relatif dapat membantu memandu Anda melalui program penurunan berat badan berbasis renang.
Banyak variabel akan mempengaruhi tingkat penurunan berat badan yang tepat karena setiap individu adalah unik. Berenang adalah latihan seluruh tubuh dan dapat membantu mengencangkan berbagai otot.
Seseorang yang kelebihan berat badan dengan massa otot yang rendah dan kemampuan kardiovaskular akan memerlukan lebih banyak waktu untuk membangun kemampuan fisik yang diperlukan untuk sesi intensitas tinggi di kolam renang.
Namun, individu yang kelebihan berat badan yang sama memiliki lebih banyak lemak untuk hilang, dan dapat mengalami penurunan berat badan yang cepat pada fase awal program latihan. Kuncinya adalah mengikuti rutinitas latihan renang khusus yang melibatkan latihan peregangan dan terstruktur seperti yang dijelaskan oleh ExRx.net.
Seorang individu yang fit dan sangat terlatih yang ingin mencukur beberapa kilo di kolam akan membutuhkan diet yang sangat spesifik dan pelatihan intensitas tinggi untuk membakar bobot. Waktu yang tepat yang dibutuhkan relatif tidak diketahui, tetapi kehilangan beberapa kilogram melalui keringat saja dimungkinkan dalam satu latihan. Kehilangan air tidak mencerminkan tindakan penurunan berat badan yang berkelanjutan, karena perenang harus mengganti air itu agar tetap terhidrasi.
Menetapkan tujuan gambaran besar di luar penurunan berat badan adalah cara yang baik untuk tetap terlibat dengan rutinitas latihan renang. Tujuan untuk jarak, durasi, dan pencapaian umum di dalam kolam akan benar-benar mendorong penurunan berat badan, karena Anda termotivasi untuk meningkat secara fisik. Lacak waktu pangkuan Anda, variasikan gerakan renang, dan atur tolok ukur harian untuk mendorong diri sendiri sambil menurunkan berat badan.
Berenang dan Membakar Kalori
Hitung kalori yang terbakar selama latihan renang dan gunakan itu untuk membantu memandu proyeksi penurunan berat badan. Anda dapat dengan mudah menggunakan band kebugaran kedap air untuk melacak kalori yang terbakar dan mengubahnya menjadi beberapa kilogram lemak yang terbakar.
Satu pon lemak mengandung 3.500 kalori, seperti yang dicatat oleh Mayo Clinic. Anda cukup melacak kalori yang dibakar di setiap sesi renang untuk mengetahui berapa kilogram lemak yang dibakar selama periode waktu tertentu.
Anda harus memperhitungkan fakta bahwa Anda juga mengonsumsi kalori di luar latihan renang dan membakar kalori dalam melakukan sejumlah kegiatan sepanjang hari. Semua ini akan mempengaruhi jumlah aktual penurunan berat badan yang dicapai. Melacak kalori dan pound lemak yang terbakar selama berenang secara khusus akan membantu untuk memahami berapa banyak penurunan berat badan yang dikaitkan dengan latihan.
Meskipun menggunakan pelacak kebugaran itu mudah, Anda dapat melacak kalori yang dibakar secara manual menggunakan ekuivalen metabolik yang menunjukkan berapa banyak kalori yang dibakar dalam suatu jenis olahraga berdasarkan perhitungan konsumsi oksigen relatif terhadap energi yang dibakar. Untungnya, Anda tidak perlu mengetahui perhitungan oksigen dan energi, hanya setara metabolik berdasarkan grafik dengan perhitungan yang sudah selesai.
American Council on Exercise mengaitkan lap gaya bebas renang dengan upaya ringan hingga sedang ke 5, 8 pada skala setara metabolisme. Latihan seperti berlari pada 6 mph adalah 9, 8 dan luka bakar yang lebih tinggi. Berjalan jatuh jauh lebih rendah pada skala 4.3.
Tip
Untuk menentukan kalori yang terbakar per menit saat berenang, gunakan rumus ini: 5.8 x 3.5 x Berat badan (KG) / 200 = Kalori yang terbakar per menit
Diet Mempengaruhi Penurunan Berat Badan
Perjalanan untuk menurunkan berat badan berbeda untuk semua orang. Sementara latihan renang akan sangat membantu, olahraga hanyalah satu bagian dari persamaan.
Diet adalah faktor utama dan akan menentukan berapa banyak penurunan berat badan yang sebenarnya dicapai. Misalnya, berenang setiap hari selama seminggu mungkin membakar kalori cukup untuk beberapa pon penurunan berat badan, tetapi makan makanan olahan berkalori tinggi akan memperlambat kemajuan Anda.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak akan mempercepat proses penurunan berat badan dengan menyemangati tubuh Anda tanpa menambahkan lemak ekstra melalui olahan, kalori yang tidak sehat. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan untuk fokus pada makanan sehat sambil bereksperimen untuk menemukan diet yang sesuai dengan gaya hidup Anda.
Langkah-langkah dasar seperti memotong gula dan lemak jenuh dari diet Anda efektif sebagai titik awal. Berhenti makan di luar, hindari makanan cepat saji dan memasukkan lebih banyak sayuran mentah ke dalam makanan.
Banyak orang akan mengikuti program diet tertentu, tetapi menggunakan saran dari Center for Disease Control untuk bereksperimen sambil menemukan pilihan sehat yang sesuai dengan gaya hidup Anda adalah pendekatan jangka panjang yang bagus untuk penurunan dan pemeliharaan berat badan.
Berenang untuk Menurunkan Berat Badan
Latihan renang sangat bervariasi, dan intensitas serta lamanya akan berdampak serius pada berat badan. Latihan intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kecepatan Anda menurunkan berat badan. Latihan intensitas rendah juga tetap efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi pembakaran kalori lebih lambat.
Menurut Harvard Health Publishing, seorang individu dengan berat 155 pound akan membakar 372 kalori dalam 30 menit latihan renang. Ini adalah latihan intensitas tinggi, tetapi pembakaran kalori cukup signifikan untuk mendorong penurunan berat badan.
Tidaklah beralasan untuk berasumsi bahwa berenang beberapa kali per minggu sambil mempertahankan pola makan yang sehat akan menghasilkan kehilangan lemak selama satu bulan.
Luka bakar 372 kalori itu setara dengan lompat tali latihan selama 30 menit, berdebat di ring tinju atau bermain sepakbola kompetitif. Itu membuat berenang sebagai bentuk latihan yang layak untuk menghilangkan lemak dengan manfaat tambahan menghilangkan kontak fisik dari persamaan. Selain itu, pemula ramah dan Anda bisa belajar dengan berlatih pukulan dasar di kolam yang dangkal sebelum melanjutkan ke latihan penuh.
Buat Rencana Latihan Berenang
Menyusun latihan renang Anda tergantung pada tingkat kebugaran dan kemampuan Anda. Bekerja dengan pelatih untuk mempelajari teknik yang tepat berguna untuk pemula. Goggles, jas dan topi renang yang tepat tidak diperlukan, tetapi mereka memang membantu dan merupakan investasi yang baik untuk latihan biliar biasa.
American College of Sports Medicine merekomendasikan Anda memperlakukan renang seperti latihan lainnya dan mulai dengan rutinitas pemanasan dan peregangan sebelum berakselerasi ke pangkuan intensitas tinggi. Anda dapat memulai putaran secara perlahan dan perlahan-lahan meningkatkan intensitas selama latihan.
Mulailah dengan satu pukulan seperti gaya bebas atau kupu-kupu dan sempurnakan pukulan itu sambil mengukur kemampuan Anda. Mulailah menetapkan tujuan angka putaran atau bekerja melawan jam berjalan dan hitung putaran untuk memantau kemajuan.
Misalnya, lakukan latihan 30 menit bergantian antara gaya bebas dan gaya dada dan hitung putaran. Catat nomor ini dan tetapkan tujuan untuk meningkatkan hitungan putaran di sesi mendatang. Secara bertahap, Anda menjadi perenang yang lebih baik sambil menambahkan lebih banyak pukulan dan variasi dalam latihan.
