Pernikahan, reuni, dan liburan memiliki cara merayap dan menangkap kita lengah. Tiba-tiba, sangat terburu-buru untuk mendapatkan gaun atau bikini - dan cocok untuk itu!
Banyak yang harus diselesaikan dalam waktu singkat, tetapi jangan panik. Anda punya 30 hari. Anda punya ini.
Anda harus melakukan beberapa perubahan besar selama 30 hari ke depan jika Anda ingin memangkas dan mengencangkan kaki Anda. Lakukan diet yang bersih, banyak kardio, dan beberapa latihan kekuatan prioritas Anda, dan Anda akan senang dengan hasil Anda sebulan dari sekarang.
Memahami Cara Kerja Penurunan Berat Badan
Mari kita perjelas sesuatu yang benar: Anda tidak bisa mengurangi jumlah. Anda tidak bisa menurunkan berat badan hanya dengan kaki, tanpa menurunkan berat badan di seluruh tubuh Anda. Saat Anda mengurangi lemak tubuh dengan mengatur keseimbangan kalori, Anda akan kehilangan beberapa berat di wajah, lengan, perut, pantat, dan kaki.
Faktor lain yang perlu diingat adalah bahwa tipe tubuh Anda menentukan bagaimana Anda kehilangan lemak. Jika Anda cenderung menyimpan lemak di tubuh bagian bawah, biasanya itu cenderung menjadi lemak yang paling bandel. Anda mungkin melihat kehilangan lemak di area lain dari tubuh Anda terlebih dahulu. Tapi tetaplah dengan itu karena Anda pada akhirnya akan kehilangan lemak di kaki, bahkan jika itu membutuhkan waktu.
Potong Kalori
Diet memainkan peran utama dalam penurunan berat badan. Peningkatan berat badan sebagian besar merupakan hasil dari ketidakseimbangan kalori. Ketika Anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk produksi energi, kalori tersebut disimpan sebagai lemak.
Kebutuhan kalori Anda bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Ini sangat spesifik bagi Anda sebagai individu, dan dokter atau ahli gizi adalah orang terbaik untuk membantu Anda menentukan sweet spot Anda, berdasarkan kalori.
Perkiraan kasar yang telah dibicarakan di bidang kesehatan adalah bahwa pemotongan 3.500 kalori dari diet harian Anda akan sama dengan 1 pon kehilangan lemak. Meskipun ini mungkin perkiraan yang dapat diandalkan dalam jangka pendek, menurut Today's Dietitian, ini tidak bertahan lama. Tetapi untuk 30 hari ke depan, Anda dapat menggunakannya sebagai panduan kasar untuk mengelola asupan kalori Anda.
Menurut perkiraan yang disebutkan di atas, jika Anda memotong 500 hingga 1.000 kalori dari diet Anda setiap minggu, Anda akan kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu. Ini berarti mengurangi 70 hingga 140 kalori sehari - sepenuhnya dapat dikelola.
Kombinasikan ini dengan peningkatan latihan yang akan Anda laksanakan, dan Anda akan melihat beberapa kehilangan lemak yang signifikan pada bulan berikutnya.
Makan bersih
Mengelola kalori Anda hampir tidak menantang ketika Anda makan makanan yang bersih. Diet yang bersih, juga kadang-kadang disebut diet makanan utuh, adalah diet yang didasarkan pada makan makanan sedekat mungkin dengan keadaan alami mereka.
Jadi, apa yang bisa kamu makan? Banyak. Jadikan fokus diet Anda buah dan sayuran segar - salad, tumis bayam, brokoli kukus.
Protein bersih - seperti ayam daging putih, ikan, tahu dan kacang-kacangan - akan membantu Anda merasa puas saat makan dan memberi tubuh Anda bahan baku untuk membangun otot, yang akan meningkatkan metabolisme Anda (lebih banyak tentang itu nanti).
Biji-bijian utuh, seperti beras merah dan hitam dan quinoa, adalah tambahan sehat untuk makanan Anda, kaya serat untuk membuat Anda kenyang dan karbohidrat tahan lama untuk memberi Anda energi untuk latihan Anda. Ini harus menggantikan karbohidrat olahan - roti, pasta, nasi putih - Anda mungkin terbiasa makan.
Hindari saus dan topping keju dan gunakan sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun, untuk memasak. Manfaatkan bumbu dan rempah-rempah untuk menambah rasa.
Meskipun sesekali memperlakukan manis tidak apa-apa, berkomitmen untuk memotong makanan lain yang tidak memenuhi standar bersih.
Lakukan Cardio Intensitas Tinggi
Olahraga adalah bagian lain dari persamaan kehilangan lemak, dan cardio akan membuat perbedaan terbesar dalam jangka pendek. Dalam 30 hari ke depan, rencanakan untuk melakukan latihan kardio hampir setiap hari dalam seminggu. Letakkan di kalender Anda, dan jadikan itu prioritas.
Semua jenis kardio lebih baik daripada tidak sama sekali, tetapi Anda memiliki tujuan untuk dicapai. Semakin keras Anda berolahraga, semakin banyak kalori dan lemak yang akan Anda bakar. Jadi bertujuan untuk meningkatkan intensitas sesi kardio Anda; masuk ke setiap sesi dengan tujuan bekerja sekeras yang Anda bisa untuk berapa pun waktu yang Anda miliki.
Intensitas yang sedikit lebih dapat membuat banyak perbedaan. Misalnya, jika Anda berjalan dengan kecepatan 3, 5 mil per jam selama 30 menit, Anda akan membakar antara 120 dan 175 kalori, tergantung pada berat badan Anda. Namun, jika Anda berlari dengan kecepatan 5, 2 mil per jam, Anda akan membakar lebih dari dua kali lipat kalori - 270 hingga 400.
Pelatihan interval intensitas tinggi adalah metode pelatihan kardio yang sangat efektif. Dalam metode pelatihan ini, Anda mengganti periode aktivitas yang penuh semangat, seperti berlari, dengan periode pemulihan, seperti berjalan atau jogging. Jenis pelatihan ini telah terbukti lebih efektif daripada latihan dalam kondisi mapan yang lebih lambat untuk membakar total lemak tubuh. Jika Anda tidak sampai dengan latihan intensitas tinggi penuh, latihan interval bisa sama efektifnya.
Kekuatan Melatih
Tugas terakhir Anda untuk bulan berikutnya: membangun otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin efisien tubuh Anda dalam memproses kalori yang Anda ambil. Pelatihan kekuatan total tubuh akan membantu Anda membakar lebih banyak daripada hanya dengan kardio dan diet saja.
Melakukan latihan kekuatan untuk kaki Anda tidak hanya akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak lebih cepat, tetapi itu akan membuat kaki Anda terlihat ramping dan kencang begitu lemak terlepas. Tetapi Anda tidak harus hanya melatih kaki Anda - Anda ingin membangun massa otot tanpa lemak total tubuh untuk meningkatkan metabolisme terbesar dan seluruh otot.
Dua kali seminggu, latih semua kelompok otot utama Anda - lengan, dada, bahu, punggung, perut, otot, paha dan betis. Latihan gabungan seperti pull-up, push-up, baris, squat, lunges dan step up adalah efisien dan efektif, dan akan memberi Anda hasil yang bagus tanpa harus menghabiskan banyak waktu di gym.
Garis bawah
Ikuti rencana ini selama 30 hari ke depan, dan Anda akan melihat perubahan pada tubuh bagian bawah Anda. Tetapi jaga agar harapan Anda tetap realistis. Nilailah kemajuan Anda dengan bagaimana perasaan Anda dan bagaimana pakaian Anda, dan bukan angka pada timbangan.
Yang terpenting, setelah 30 hari terus naik. Hasil penurunan berat badan terbaik terjadi secara bertahap dari waktu ke waktu. Perbaikan cepat dan mode jarang menghasilkan kehilangan lemak yang bertahan lama. Jadikan diet bersih dan olahraga teratur sebagai bagian dari gaya hidup Anda dan Anda akan siap sebelum acara besar atau liburan Anda berikutnya.
