Daerah selangkangan terdiri dari otot yang dikenal sebagai adduktor. Ini terdiri dari adductor brevis, longus dan magnus, selain pectineus dan gracilis. Strain pangkal paha terjadi ketika serat otot adduktor sobek karena latihan berlebihan atau berolahraga di luar kapasitas Anda. Hasil akhirnya adalah rasa sakit, kekakuan dan kelemahan pada area paha bagian dalam. Dengan mengambil tindakan pencegahan dan korektif, Anda dapat mengurangi insiden cedera jenis ini.
Pemanasan Dinamis
Berjalan ke sesi olahraga tanpa pemanasan menyeluruh adalah cara yang baik untuk melukai pangkal paha Anda. Saat otot Anda tegang, mereka cenderung mengalami ketegangan. Cara terbaik untuk menghindari ini adalah dengan melakukan peregangan dinamis. Kata "dinamis" berarti "bergerak." Dengan melakukan pemanasan dinamis sebelum latihan, Anda akan menyesuaikan tubuh Anda untuk melakukan gerakan dan mengurangi kemungkinan cedera. Sertakan peregangan dinamis seperti ayunan kaki ke depan dan ke samping, lutut terbalik, lutut tinggi, sentuhan kaki bergantian dan tikungan ke depan. Lima menit peregangan dinamis sudah cukup.
Mulai Secara Bertahap
Setelah melakukan pemanasan dinamis, Anda mungkin tergoda untuk melompat langsung ke latihan penuh Anda. Meskipun Anda mungkin dilonggarkan, ini masih bisa menyebabkan cedera pangkal paha. Pendekatan yang lebih baik adalah mulai dengan perlahan dan secara bertahap tingkatkan intensitas Anda, terutama dengan berlari dan berolahraga yang melibatkan gerakan eksplosif. Perlakukan ini sebagai pemanasan kedua dan luangkan lima hingga 10 menit secara bertahap meningkatkan kecepatan Anda. Ini juga akan secara perlahan meningkatkan suhu inti tubuh Anda dan memasok darah ke otot-otot Anda.
Latihan Adduktor
Adductor yang lemah memiliki peluang lebih besar untuk menderita ketegangan daripada yang kuat. Tindakan adduksi terjadi ketika Anda memindahkan paha ke dalam. Dengan melakukan latihan yang melibatkan gerakan ini, Anda akan memperkuat adduktor Anda dan mengurangi peluang Anda untuk mengalami ketegangan. Ball squeeze adalah contoh latihan adduktor yang bagus. Lakukan ini dari posisi menghadap ke atas di lantai dengan bola obat. Jepit bola di antara paha Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lalu remas dengan kuat. Tahan selama lima hingga 10 detik, lepaskan perlahan dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan. Ini disebut latihan statis, atau isometrik, yang tidak melibatkan gerakan terus menerus. Anda juga memiliki pilihan untuk melakukan pemerasan dengan kaki Anda sepenuhnya memanjang dan bola di antara kaki Anda.
Peregangan Pasca Latihan
Peregangan setelah latihan Anda sama pentingnya dengan peregangan sebelumnya. Saat Anda selesai berolahraga, otot Anda kendur dan dalam kondisi memanjang. Dengan melakukan peregangan statis, Anda akan menjaga otot dan jaringan ikat Anda fleksibel dan mengurangi risiko tegang paha Anda dengan latihan berikutnya. Tidak seperti peregangan dinamis, peregangan statis diadakan untuk waktu yang lama. Peregangan kupu-kupu adalah peregangan umum yang digunakan untuk selangkangan. Lakukan ini dari posisi duduk di lantai dengan kaki diletakkan di atas telapak kaki, kedua lutut ditekuk dan saling menjauh, dan tangan Anda menggenggam bagian atas telapak kaki. Posisikan siku Anda di bagian dalam paha Anda dan perlahan-lahan tarik tubuh Anda ke bawah ke arah kaki Anda sampai Anda merasakan regangan di pangkal paha. Tekan ringan ke bagian dalam paha Anda dengan siku dan raih lutut Anda ke lantai. Tahan posisi selama 20 hingga 30 detik dan lepaskan perlahan.
