Ketosis, keadaan diet di mana Anda membakar asam lemak sebagai bahan bakar utama Anda alih-alih gula, menghadirkan kesulitan tertentu saat mencoba berolahraga. Glikogen, bahan bakar pilihan untuk kontraksi otot, tetap kekurangan pasokan karena tidak adanya karbohidrat makanan. Setiap diet rendah karbohidrat dapat menantang kemampuan Anda untuk berolahraga, tetapi dengan beberapa modifikasi, Anda dapat berlatih dengan intensitas.
Latihan
Langkah 1
Angkat dalam sesi singkat dan intens. Latihan resistensi memberikan banyak manfaat, termasuk penambahan otot dan kehilangan lemak, tetapi tidak memerlukan sesi maraton. Jika Anda berlatih lebih dari satu jam di gym, Anda tidak berlatih cukup keras.
Langkah 2
Berlatih menggunakan set pengulangan yang lebih rendah. Pertahankan set Anda hingga 10 repetisi atau kurang, dan jika ini berarti Anda harus menambah berat, tetap pilih yang bisa Anda kontrol dengan aman. Jika Anda ingin lebih banyak volume, lakukan lebih banyak set. Ini akan memungkinkan glikogen yang sudah habis, atau cadangan gula untuk mengisi kembali sedikit di antara set.
Langkah 3
Lakukan latihan kardiovaskular yang intens. Pelatihan ketahanan tingkat maraton tanpa karbohidrat sangat sulit. Jika Anda ingin berlari sejauh tiga mil, tetapi kekurangan karbohidrat membatasi kinerja Anda, jalankan jarak Anda secara interval. Berlari sejauh yang Anda bisa, berjalan sampai Anda pulih, kemudian lanjutkan dengan kecepatan lari Anda. Ini dapat diduplikasi untuk segala bentuk latihan kardiovaskular.
Langkah 4
Makan sedikit karbohidrat pasca-latihan. Setelah berolahraga, gula darah Anda sangat rendah dan tubuh Anda akan mengirim gula yang Anda konsumsi langsung ke otot Anda. Ini akan membantu mengisi kembali glikogen otot yang Anda bakar selama pelatihan. Sekitar 25 hingga 50 g dekstrosa atau maltodekstrin sangat ideal, tetapi mulailah dengan hanya 25 g dan tentukan pengaruhnya pada diet Anda.
Langkah 5
Konsumsilah sedikit protein whey dengan karbohidrat Anda setelah berolahraga. Selain membakar gula, tubuh Anda akan memecah asam amino selama latihan. Menurut sebuah penelitian tahun 2007 yang diterbitkan dalam "Journal of International Society of Sports Nutrition, " kombinasi protein whey dan dekstrosa meningkatkan pemulihan dan meningkatkan pertumbuhan otot ketika dikonsumsi pasca-latihan.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Dekstrosa atau maltodekstrin
Protein whey
Tip
Anda dapat mengisi karbohidrat selama akhir pekan jika Anda mengikuti diet ketogenik siklus.
Peringatan
Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga untuk pertama kalinya atau jika Anda telah jauh dari program kebugaran untuk sementara waktu, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis.
