Tepat ketika Anda berpikir Anda sudah menguasai push-up — kejutan! Variasi lainnya muncul. Anda mungkin terbiasa dengan kemiringan atau penurunan push-up, dan bahkan bertepuk tangan, di mana Anda meledak dari tanah untuk memukul tangan bersama-sama sebelum menurunkan kembali, tetapi Anda telah mengetahui versi lain dari variasi yang selalu bervariasi ini. Latihan: push-up yang tidak rata.
Push-up off-shoot ini cukup sederhana, sungguh. Anda masuk ke push-up biasa, tetapi satu tangan diangkat pada permukaan yang lebih tinggi sementara tangan lainnya tetap hanya sedikit di luar bahu Anda di tanah. Posisi ini meningkatkan tantangan latihan untuk kedua inti Anda - untuk membuat Anda tetap stabil dalam posisi terkokang - dan bahu, trisep dan pecs dari sisi yang tetap berada di tanah.
Opsi untuk Peningkatan
Push-up yang tidak rata sama seperti push-up biasa, tetapi satu tangan terangkat - tetapi, pada apa yang bisa membuat semua perbedaan. Anda tidak ingin memilih sesuatu yang lebih tinggi dari sekitar 8 inci, karena ini akan meregangkan sendi bahu Anda dan membatasi rentang gerak Anda. Jika tidak, Anda memiliki banyak opsi. Langkah aerobik dengan nol, satu atau dua bangun berfungsi. Langkah tangga, halter, handuk terlipat, atau buku telepon juga bisa dilakukan.
Untuk meningkatkan ketidakstabilan latihan dan menantang otot-otot inti Anda untuk menembak dengan sangat keras, letakkan satu tangan pada bola obat atau cakram penyeimbang. Untuk tantangan nyata, lakukan push-up yang tidak rata bergantian dengan bola obat:
- Letakkan tangan kanan Anda di atas bola dan tangan kiri di lantai. Rentangkan kaki Anda di belakang dan kencangkan otot inti agar tubuh Anda tetap lurus.
- Tekuk siku Anda untuk turun ke bawah ke push-up dan saat Anda bangkit, gulung bola obat ke tangan kiri dan letakkan tangan kanan Anda di lantai.
- Tekuk dan rentangkan siku untuk melakukan push-up dengan sisi kiri terangkat.
- Lanjutkan untuk mengoper bola bolak-balik selama 10 hingga 15 repetisi.
Perhatikan bahwa jika Anda menemukan variasi push-up yang tidak rata terlalu menantang, bahkan push-up yang tidak rata bergantian dengan bola obat, modifikasi dengan menempatkan lutut Anda di lantai.
Mengapa mencobanya?
Anda mungkin mencoba push-up yang tidak rata karena Anda menyukai tantangan. Tubuh Anda juga mendapat manfaat dari mencampur latihan sedikit - jika Anda sudah menguasai push-up, Anda mendapatkan keuntungan terbatas terus melakukannya dengan cara yang sama berulang-ulang. Anda tidak dapat dengan mudah menambah berat badan, kecuali jika Anda menambah berat badan, dan tubuh Anda bergerak dalam pola yang sama dengan setiap pengulangan.
Push-up yang tidak rata menargetkan otot-otot dari sudut yang berbeda. Ini juga memperkenalkan tantangan tambahan pada inti dan meningkatkan intensitas untuk satu sisi (sisi dengan tangan di lantai). Jika Anda berhati-hati untuk melakukan set yang sama di setiap sisi, itu bahkan bisa mengarah pada peningkatan kekuatan tubuh bagian atas.
Push-up yang tidak rata juga berfungsi sebagai bagian dari perkembangan untuk belajar bagaimana melakukan push-up satu lengan yang canggih. Setelah Anda melakukan push-up penuh, lakukan dengan tangan yang ditempatkan secara sempit untuk meningkatkan aktivasi trisep dan inti - ini dikenal sebagai push-up segitiga. Setelah Anda dapat dengan mudah mengeluarkan 12 repetisi, atau lebih, dari push-up segitiga, bertujuan untuk menaklukkan push-up yang tidak rata dengan tangan pada bola obat. Selanjutnya, Anda akan mengambil variasi lain, termasuk push-up setengah lengan di mana Anda membungkus satu lengan di belakang punggung saat Anda menekuk siku yang lain untuk menurunkan setengah jalan ke lantai (daripada sepanjang jalan).
