Peregangan adalah bagian penting dari pelatihan kebugaran dan olahraga. Peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas Anda, mengurangi nyeri otot pasca latihan, meningkatkan kinerja olahraga atau olahraga, mengurangi ketegangan otot, meminimalkan risiko cedera dan membantu Anda rileks. Ada tiga jenis utama peregangan, masing-masing menawarkan manfaat berbeda. Pilih jenis peregangan yang tepat sesuai dengan apakah Anda melakukan pemanasan, pendinginan atau hanya berusaha meningkatkan fleksibilitas Anda.
Statis
Peregangan statis adalah posisi yang dipegang untuk jangka waktu yang telah ditentukan dan dapat digolongkan sebagai pemeliharaan atau pengembangan. Peregangan perawatan diadakan selama 10 hingga 20 detik dan, sesuai namanya, dirancang untuk mempertahankan tingkat fleksibilitas Anda saat ini. Peregangan perkembangan meningkatkan fleksibilitas Anda dan ditahan selama 30 hingga 60 detik atau lebih lama. Peregangan statis termasuk menyentuh jari-jari kaki saat duduk atau menarik kaki ke atas saat berdiri. Peregangan statis biasanya santai untuk melakukan dan mengurangi detak jantung dan suhu tubuh Anda.
Dinamis
Peregangan dinamis melibatkan pengambilan otot-otot Anda melalui sejumlah besar gerakan dengan cara yang mantap dan berirama. Peregangan dinamis mempersiapkan otot Anda untuk berolahraga atau berolahraga. Peregangan dinamis termasuk ayunan kaki, lingkaran lengan, squat berat badan dan lunges. Tingkatkan rentang gerakan yang digunakan untuk peregangan dinamis Anda secara bertahap hingga 12 hingga 15 repetisi. Peregangan dinamis menjaga detak jantung Anda meningkat dan otot-otot Anda tetap hangat sementara juga memobilisasi sendi Anda.
Peregangan Balistik
Untuk sebagian besar olahraga umum, risiko cedera yang terkait dengan peregangan balistik berarti bahwa jenis latihan ini sebaiknya dihindari. Namun, jika Anda terlibat dalam olahraga di mana peregangan balistik adalah norma - misalnya kick boxing, sepak bola, atau senam - jenis peregangan ini merupakan bagian penting dari pelatihan Anda. Peregangan balistik mirip dengan peregangan dinamis karena melibatkan gerakan besar, tetapi peregangan balistik dilakukan jauh lebih cepat. Tendangan kaki tinggi dan memantul selama peregangan adalah contoh peregangan balistik. Jika Anda menggunakan peregangan balistik, penting agar otot Anda sangat hangat untuk meminimalkan risiko cedera.
Pedoman Peregangan Umum
Penting untuk hanya meregangkan otot Anda ketika mereka hangat. Otot dingin kurang lentur dan lebih rentan terhadap cedera. Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan dengan melakukan kardio ringan namun progresif selama lima hingga 10 menit; misalnya berjalan, jogging lalu lari. Otot-otot hangat meregang lebih mudah. Jika Anda melakukan peregangan sebagai bagian dari pemanasan Anda, fokuslah pada otot-otot yang akan Anda gunakan dalam latihan Anda. Dalam pendinginan Anda, regangkan semua otot yang baru saja Anda latih plus otot yang terasa kencang. Peregangan dinamis dan balistik paling cocok untuk pemanasan Anda dan peregangan statis paling cocok untuk pendinginan Anda. Semakin lama Anda memegang peregangan statis, semakin besar peningkatan fleksibilitas Anda.
