Minyak yang sepenuhnya terhidrogenasi tidak memiliki dampak berbahaya yang sama dengan yang dihidrogenasi sebagian. Tidak semua lemak terhidrogenasi buruk bagi Anda, dan penting untuk mengetahui perbedaan utama di antara mereka.
Daftar Minyak Gratis Lemak Trans
Saat mencari minyak bebas lemak trans, cari yang tidak mengandung minyak terhidrogenasi parsial. Hidrogenasi adalah proses mengencangkan minyak dengan memanaskannya bersama hidrogen dan katalis; ini menciptakan struktur yang lebih kencang dan umur simpan yang lebih lama, tetapi ketika dilakukan sebagian itu menciptakan banyak lemak trans.
Lemak trans berbahaya karena meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam tubuh dan menurunkan kolesterol HDL (kolesterol baik), yang dapat meningkatkan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular. Harvard Health menjelaskan bahwa mengonsumsi hanya 2 persen kalori dari lemak trans berkontribusi terhadap peningkatan 23 persen dalam kemungkinan penyakit jantung.
Dengan pemikiran ini, tidak heran banyak orang mencoba untuk meminimalkan asupan lemak trans - dan salah satu cara ini dapat dicapai adalah dengan menghilangkan sebagian minyak terhidrogenasi dari makanan Anda dan menggantinya dengan minyak yang sepenuhnya terhidrogenasi.
Minyak yang sepenuhnya terhidrogenasi tinggi lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda, yang sebenarnya dianggap lemak baik. Menurut Harvard Health, lemak tak jenuh ganda digunakan oleh tubuh untuk membangun membran sel dan memberikan syaraf dengan penutup pelindungnya; mereka juga diperlukan untuk pembekuan darah dan pergerakan otot.
Minyak yang sepenuhnya terhidrogenasi berikut tinggi lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda:
- Minyak kedelai: Meskipun mengandung banyak lemak jenuh setelah hidrogenasi, lemak jenuh yang paling menonjol yang ditemukan dalam minyak ini adalah asam stearat, yang tidak meningkatkan kadar kolesterol jahat karena seberapa cepat ia diubah menjadi asam tak jenuh tunggal.
- Minyak zaitun: Harvard Health mencatat bahwa lemak tak jenuh tunggal pertama kali ditemukan berpotensi sehat pada tahun 1960-an, ketika terungkap bahwa mereka yang tinggal di wilayah Mediterania mengalami tingkat penyakit jantung yang lebih rendah meskipun mereka memiliki diet tinggi lemak. Ini karena lemak mereka berasal dari sumber tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun, yang bertentangan dengan lemak jenuh dari produk hewani, yang menyebabkan meningkatnya tingkat penyakit jantung.
- Minyak kacang: Minyak sepenuhnya dihidrogenasi digunakan dalam selai kacang untuk mencegah minyak naik ke bagian atas tabung, dan memastikannya tetap segar lebih lama.
- Minyak canola: Mirip dengan minyak zaitun, minyak canola tinggi lemak tak jenuh tunggal dan rendah lemak jenuh, artinya tidak menimbulkan ancaman yang sama terhadap kesehatan kardiovaskular seperti minyak terhidrogenasi parsial. Minyak canola juga mengandung sejumlah besar pitosterol, yang bertindak untuk mengurangi penyerapan kolesterol oleh tubuh.
Menurut American Heart Association, minyak bunga matahari, minyak jagung dan minyak biji rami semuanya tinggi lemak tak jenuh ganda juga, dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang berkat peran mereka dalam mengurangi kolesterol jahat.
Apa itu Minyak Hidrogenasi?
Hidrogenasi adalah proses kimia yang digunakan untuk mengubah minyak cair menjadi padatan - jadi minyak terhidrogenasi mencakup semua produk minyak yang telah melalui proses ini. Hidrogenasi digunakan oleh produsen untuk meningkatkan umur simpan makanan dan memberi mereka tekstur yang lebih kencang.
Dua jenis minyak terhidrogenasi dihasilkan dari proses hidrogenasi ini:
- Minyak terhidrogenasi sebagian
- Minyak sepenuhnya terhidrogenasi
Minyak terhidrogenasi parsial adalah yang lebih buruk dari keduanya karena tinggi lemak trans. Anda mungkin pernah mendengar tentang lemak trans, dan menurut Mayo Clinic, dianggap oleh dokter bentuk lemak terburuk dalam makanan.
Food and Drug Administration (FDA) bahkan telah mengeluarkan keputusan akhir yang mengatakan bahwa minyak yang dihidrogenasi sebagian tidak lagi diakui sebagai aman untuk digunakan dalam makanan manusia - setelah batas waktu 18 Juni 2018, setiap makanan yang diproduksi tidak mungkin ditambahkan minyak terhidrogenasi parsial untuk itu. Pada 1 Januari 2020, semua makanan yang dijual dan didistribusikan tidak dapat memiliki minyak terhidrogenasi sebagian digunakan sebagai aditif.
Karena itu, minyak yang sepenuhnya terhidrogenasi semakin banyak ditambahkan ke makanan untuk bertindak sebagai pengganti minyak yang terhidrogenasi sebagian. Minyak yang sepenuhnya terhidrogenasi tidak mengandung lemak trans, yang berkontribusi terhadap efek merusak minyak terhidrogenasi sebagian. Dengan minyak yang sepenuhnya terhidrogenasi, produsen dapat mengubah minyak cair menjadi produk yang lebih kencang tanpa penambahan lemak trans yang berbahaya - tetapi ini tidak berarti minyak yang sepenuhnya terhidrogenasi sepenuhnya sehat.
Minyak yang sepenuhnya terhidrogenasi tinggi dalam bentuk lemak jenuh yang dikenal sebagai asam stearat. Untungnya, meskipun merupakan asam lemak, asam stearat tidak berkontribusi terhadap penyakit kardiovaskular dengan cara yang sama. Setelah di dalam tubuh, asam stearat memetabolisme menjadi asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang jauh lebih sehat.
Selain itu, meskipun terlalu banyak lemak jenuh buruk bagi jantung, menggantikan semua lemak jenuh dengan karbohidrat olahan sama buruknya bagi jantung. Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, meskipun perubahan pola makan ini menurunkan kolesterol LDL yang buruk, ia juga menurunkan kolesterol HDL yang baik, yang berarti pengaruhnya terhadap jantung juga sama buruknya dengan mengonsumsi lemak jenuh yang berlebihan.
Tindakan terbaik untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular adalah dengan mengurangi jumlah lemak jenuh dalam makanan Anda dan menggantinya dengan lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Sebuah tinjauan literatur Juni 2017 yang dilakukan oleh American Heart Association dan diterbitkan dalam Journal of Circulation menemukan bahwa mengganti lemak jenuh makanan (seperti dari lemak terhidrogenasi) dengan minyak nabati tak jenuh ganda mengurangi penyakit kardiovaskular hingga 30 persen, dan menggantikan lemak jenuh dengan tak jenuh. lemak (terutama lemak tak jenuh ganda) menunjukkan penurunan yang signifikan dalam risiko penyakit kardiovaskular.
Risiko Terkait Dengan Lemak Trans
Menurut Mayo Clinic, konsumsi lemak trans yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung secara dramatis. Penyakit jantung adalah pembunuh utama pria dan wanita.
Sejak FDA memulai proses menghilangkan minyak terhidrogenasi parsial dari produksi makanan, lemak trans akan menjadi semakin sedikit tersedia, yang menimbulkan lebih sedikit ancaman. Namun, lemak trans tidak hanya berasal dari minyak terhidrogenasi parsial. Ini juga dapat terjadi secara alami pada produk daging dan susu. Biasanya hanya ada sedikit, tetapi kehadirannya patut diperhatikan.
The Mayo Clinic menjelaskan bahwa trans fat tidak hanya berbahaya karena meningkatkan risiko penyakit jantung, tetapi juga berkontribusi terhadap perkembangan diabetes tipe 2. Namun, ini tidak berarti semua makanan tanpa lemak trans baik untuk Anda.
Minyak kelapa, khususnya, sering dianggap sebagai minyak makanan sehat, tetapi sebenarnya sangat tinggi lemak jenuh. Sebuah tinjauan literatur April 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition Reviews menemukan hubungan antara penggantian minyak kelapa dengan lemak tak jenuh dan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular. The Mayo Clinic mengatakan minyak zaitun, kacang tanah dan minyak kanola adalah minyak sehat yang tinggi lemak tak jenuh tunggal.
