Potasium dan magnesium adalah mineral penting yang diperlukan agar semua sel dalam tubuh berfungsi dengan baik. Keduanya juga elektrolit, yang terlibat dalam menghantarkan listrik ke seluruh tubuh, memengaruhi fungsi saraf, kontraksi otot, dan ritme jantung. Kalium dan magnesium ditemukan dalam banyak makanan, dan memenuhi kebutuhan harian Anda untuk setiap mineral tidaklah sulit.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Makan berbagai buah dan sayuran dapat membantu Anda mendapatkan kalium dan magnesium yang Anda butuhkan untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Asparagus, pisang, sayuran berdaun hijau seperti bayam, chard dan kale Swiss, blewah, kentang putih dan manis dengan kulit, buah jeruk, tomat, kiwi, pepaya dan labu adalah sumber potasium dan magnesium, serta banyak lainnya vitamin, mineral dan serat. Usahakan untuk mengonsumsi 1-2 cangkir sayuran dengan dua kali makan per hari dan tiga porsi buah setiap hari.
Kacang dan Kacang
Kacang almond, kacang mete, kacang tanah dan kacang walnut, serta mentega kacang masing-masing, semuanya menyediakan jumlah magnesium dan kalium yang tinggi per sajian. Targetkan satu hingga dua porsi kacang 1 ons dan 2 sampai 4 sendok makan mentega kacang setiap minggu. Kacang-kacangan termasuk kacang hitam dan ginjal, kacang polong dan lentil bermata hitam adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin, mineral, protein dan serat, serta potasium dan magnesium. Masukkan 3 sampai 4 cangkir variasi kacang dalam makanan mingguan Anda.
Gandum Utuh dan Sereal yang Diperkaya
Mengganti biji-bijian olahan olahan seperti nasi putih dengan gandum utuh seperti beras merah akan meningkatkan nutrisi keseluruhan makanan Anda. Biji-bijian utuh seperti beras merah, barley, bulgur, roti gandum dan pasta, dan oatmeal adalah sumber berbagai vitamin dan mineral, termasuk kalium dan magnesium. Sereal yang diperkaya seperti gandum parut dan sereal sarapan lainnya juga berfungsi sebagai sumber makanan untuk potasium dan magnesium.
Asupan Harian yang Disarankan
Tunjangan diet yang direkomendasikan Institute of Medicine untuk magnesium untuk pria dan wanita usia 19 hingga 30 adalah masing-masing 400 miligram dan 310 miligram per hari. Setelah usia 30, RDA untuk magnesium adalah 420 miligram untuk pria dan 320 miligram per hari untuk wanita. Pria dan wanita harus mendapatkan 4.700 miligram potasium per hari.
