Menurut National Institutes of Health, kebanyakan pria dan wanita aktif dapat menurunkan berat badan dengan makan 1.500 hingga 1.800 kalori sehari. Jika Anda telah menentukan bahwa diet 1.800 kalori adalah target yang tepat untuk Anda, langkah selanjutnya adalah merencanakan. Tanpa rencana, sulit untuk tetap dalam anggaran kalori Anda.
Rincian Diet 1.800 Kalori
Ada banyak cara untuk mendistribusikan kalori Anda sepanjang hari. Tiga kali makan persegi adalah siaga tua yang baik, dan banyak orang memilih untuk tetap pada rencana makan ini. Ini berarti sarapan, makan siang dan makan malam yang padat dan tidak ada camilan di antaranya.
Bahkan dalam rencana makan ini, ada berbagai cara untuk membagi kalori Anda. Jika Anda suka sarapan besar, Anda mungkin makan lebih banyak kalori untuk sarapan daripada makan siang. Jika Anda berbagi makanan dengan keluarga di malam hari, mungkin akan lebih sulit untuk mengontrol kalori Anda pada waktu itu, jadi menyimpan porsi yang lebih besar untuk makan itu mungkin merupakan ide yang bagus.
Kebanyakan orang cenderung makan sarapan yang lebih kecil dan makan siang dan makan malam yang lebih besar. Jika itu Anda, pembagian kalori Anda mungkin termasuk sekitar 500 kalori untuk sarapan dan 650 kalori untuk makan siang dan makan malam.
Hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah makro Anda - protein, karbohidrat dan lemak. Meningkatkan asupan protein dan serat tanpa lemak, karbohidrat yang tidak dapat dicerna, dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu mengendalikan rasa lapar, dan mendorong penurunan berat badan yang lebih besar, menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam Nutrition pada Oktober 2018.
Berapa banyak setiap makro yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor, termasuk usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Secara umum, Akademi Kedokteran Nasional merekomendasikan mendapatkan 45 hingga 65 persen total kalori dari karbohidrat, 10 hingga 35 persen dari protein dan 20 hingga 35 persen dari lemak.
Suatu hari dalam kehidupan
Ada banyak pilihan untuk ide makan pada diet 1.800 kalori. Itu tergantung selera Anda dan apa yang Anda miliki. Berikut adalah salah satu contoh dari rencana makan 1.800 kalori tinggi protein:
Sarapan:
- Dua telur orak-arik dengan sayuran segar dan satu ons keju cheddar (gunakan semprotan minyak zaitun di wajan - cukup semprotan cepat)
- Satu kontainer 7 ons yogurt Yunani rendah lemak biasa dengan 1 cangkir blueberry segar
- Secangkir kopi, hitam atau dengan satu ons susu rendah lemak.
Makan siang:
Burrito bowl dengan:
- 1/2 cangkir nasi merah matang
- 1/2 cangkir kacang hitam kalengan
- 3 ons dada ayam bakar
- 1/2 alpukat
- 1 cangkir kangkung cincang, tomat dan bawang (yang menawarkan kalori minimal)
- Dressing dibuat dengan 1/2 sendok makan minyak zaitun, bubuk chipotle, dan jus lemon
Makan malam:
- 4 ons salmon panggang dibumbui dengan bumbu dan rempah-rempah (gunakan semprotan minyak zaitun)
- 1/2 cangkir quinoa dibumbui dengan bumbu dan rempah-rempah
- 1 cangkir brokoli mentah, dipanggang (semprotan minyak zaitun), ditaburi 1 ons keju parmesan dan perasan jus lemon
- 1 cangkir raspberry dengan 1/4 cangkir yogurt Yunani rendah lemak yang dikocok dengan 1/2 sendok madu
Seperti yang Anda lihat, ini adalah jumlah makanan yang banyak - mungkin lebih dari yang Anda bayangkan. Berita baiknya adalah Anda tidak akan kelaparan dengan diet 1.800 kalori, terutama jika Anda memasukkan banyak protein tanpa lemak dan serat. Jika Anda menemukan distribusi kalori ini tidak cocok untuk Anda, geser saja.
Kiat dan Trik Lainnya
Cara termudah untuk tetap dalam anggaran kalori Anda tanpa harus menghitung setiap kalori atau kelaparan adalah dengan tetap berpegang pada makanan rendah kalori, padat energi, merekomendasikan Centers for Disease Control and Prevention. Makanan ini menawarkan kalori paling sedikit untuk sebagian besar nutrisi. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Tetap berpegang pada ayam, ikan, telur, kacang-kacangan dan susu rendah lemak untuk protein Anda dan tumpukan piring Anda tinggi dengan banyak sayuran segar. Sayuran yang tidak mengandung zat tepung, seperti sayuran hijau, tomat, mentimun, brokoli, dan kol rendah kalori dan tinggi serat. Buah beri adalah pilihan rendah gula, serat tinggi ketika Anda membutuhkan sesuatu yang manis.
Buah-buahan dan sayuran rendah kalori, tinggi serat juga membuat ngemil bebas rasa bersalah jika Anda merasa tidak bisa datang ke makanan berikutnya dan perlu sesuatu untuk mengocok ASAP. Semangkuk raspberry segar atau stroberi matang sebagai makanan jari menyenangkan untuk dimakan, manis dan bertahan lama. Wortel atau batang seledri dengan hummus rendah lemak adalah pilihan makanan ringan yang masuk kalori. Jika Anda memilih camilan berkalori lebih tinggi, pastikan Anda mengurangi kalori dari sisa makanan hari itu.
Lemak sehat dari alpukat dan minyak zaitun baik untuk Anda, tetapi mereka tinggi kalori. Gunakan lemak secukupnya, saat Anda memasak. Daripada menuangkan dari botol, ukur - dan gunakan semprotan minyak zaitun untuk memasak, yang hanya memiliki beberapa kalori per semprotan.
Lakukan sebanyak mungkin persiapan makan 1.800 kalori Anda sebelumnya; dengan cara itu Anda tidak akan pernah merasa lapar tanpa makanan sehat. Sisihkan sebagian hari akhir pekan untuk merencanakan makanan, berbelanja, dan menyiapkan semuanya untuk minggu depan.
