Indeks massa tubuh Anda, atau BMI, adalah ukuran kadar lemak tubuh Anda berdasarkan tinggi dan berat badan Anda. National Heart Lung and Blood Institute merekomendasikan agar orang dewasa memiliki BMI sekitar 18, 5 hingga 24, 9. Ada beberapa jenis latihan yang dapat membantu Anda mencapai BMI yang sehat. Berat badan yang sehat dapat membantu meminimalkan risiko beberapa penyakit terkait obesitas, termasuk penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Jalan atau Jogging
Berjalan atau jogging menawarkan manfaat mengurangi BMI Anda sambil meningkatkan kesehatan jantung Anda. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, atau CDC, merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 30 menit latihan aerobik sedang, seperti jalan cepat, lima hari per minggu. CDC juga merekomendasikan olahraga lima jam per minggu untuk manfaat kesehatan yang lebih besar. Keuntungan dari jenis latihan kardio ini adalah mereka mudah dilakukan, tidak memerlukan peralatan kebugaran yang mahal dan hampir semua orang dapat melakukannya.
Aktivitas fisik yang moderat membantu mengurangi BMI Anda dengan membakar kalori dan meningkatkan metabolisme Anda, sehingga tubuh Anda mampu membakar kalori lebih efisien sepanjang hari. Dalam kebanyakan kasus, jalan cepat 30 menit dapat membakar 300 atau lebih kalori, terutama jika berjalan di tanjakan. Dengan menggunakan contoh itu, berolahraga lima hari seminggu akan menghasilkan 1.500 kalori kalori mingguan, atau setara dengan hampir setengah pon lemak tubuh.
Latihan beban
Banyak orang tidak mengaitkan latihan resistensi dengan penurunan berat badan, tetapi sebenarnya itu adalah strategi yang efektif untuk menurunkan BMI Anda. Alasan latihan angkat besi atau menahan beban membantu membakar lemak adalah karena latihan ini membantu Anda membangun otot, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Jadi, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin efisien tubuh Anda untuk membakar kalori.
Untuk orang yang ingin membakar lemak dan sedikit mengencangkan tubuh mereka, angkat beban tiga hari seminggu sangat ideal. Setiap sesi harus berlangsung antara 30 dan 60 menit. Angkat berat badan sedang, dan jangan pernah mencoba mengangkat lebih dari yang bisa Anda tangani - menembak selama 10 hingga 15 kali per set. Latihan terbaik untuk fokus adalah latihan gabungan, yang merupakan latihan yang bekerja lebih dari satu otot pada satu waktu, seperti bench press, squat dan deadlifts. Hal yang perlu Anda pertimbangkan ketika menerapkan program latihan beban dalam upaya untuk menurunkan BMI Anda adalah bahwa karena tubuh Anda mungkin pada awalnya menambah berat badan karena fakta Anda mendapatkan otot, BMI Anda mungkin pada awalnya meningkat. Namun, dalam enam hingga delapan minggu BMI Anda akan mulai berkurang karena lemak tubuh Anda terbakar dan tubuh Anda menjadi lebih kencang.
Pelatihan interval intensitas tinggi
Ketika Anda menjadi lebih maju di gym dan merasa Anda siap untuk langkah selanjutnya dalam menurunkan BMI Anda, pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, mungkin tepat seperti yang Anda cari. HIIT adalah metode pelatihan yang biasa digunakan oleh atlet perguruan tinggi dan profesional untuk membantu membangun otot, meningkatkan daya tahan dan menurunkan kadar lemak tubuh secara keseluruhan.
Rejimen pelatihan ini terdiri dari interval "istirahat" dan "kerja". Misalnya, Anda akan berlari selama satu menit dan kemudian berlari selama satu menit lagi; Anda kemudian ulangi siklus ini lima hingga 10 kali berturut-turut. Keuntungan dari jenis pelatihan ini adalah pelatihan ini membutuhkan waktu yang sangat sedikit di luar hari Anda, dan itu akan membantu menurunkan BMI Anda relatif cepat - Anda akan melihat hasil yang signifikan dalam waktu empat minggu.
