Nyeri punggung bawah membuat olahraga menjadi sulit dan menyakitkan, jadi Anda tergoda untuk tidak berolahraga. Namun, berolahraga di kolam mungkin terasa sedikit lebih baik - dan memiliki kekuatan penguatan yang sama dengan latihan di darat.
Itu karena daya apung air mendukung hingga 90 persen dari berat badan Anda, jadi Anda tidak meletakkan beban pada punggung seperti yang Anda lakukan di luar kolam. Tanpa harus melawan gravitasi, gerakannya menjadi sedikit lebih mudah. Anda juga tidak perlu mengambil halter - itu bisa dengan mudah melukai Anda lebih lanjut - karena ketahanan air (12 kali lebih besar dari udara) adalah tantangan yang cukup bagi tubuh Anda.
Pemanasan
Selalu penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga, tetapi terutama jika Anda mengalami cedera. Jalan air adalah pemanasan sederhana namun efektif di kolam renang. Jika Anda berencana untuk berjalan di air yang dalam, gunakan sabuk apung untuk menjaga ketinggian air di sekitar bahu; jika tidak, Anda tidak perlu peralatan apa pun.
Sekarang, berjalan saja - sama seperti yang Anda lakukan di tanah. Anda akan merasakan tantangan terhadap tubuh Anda karena perlawanan. Coba berjalan mundur dan ke samping untuk memukul otot ekstra. Pertahankan otot-otot inti Anda tetap aktif, sehingga Anda tidak meregangkan punggung bagian bawah.
Superman Stretch
Tidak selalu mudah untuk menargetkan otot-otot punggung yang sakit, tetapi daya apungnya dari air memungkinkan Anda melakukan itu dengan peregangan ini.
Cara: Berdirilah di tepi kolam dan pegang ujungnya dengan tangan diletakkan selebar bahu dan lengan lurus. Angkat diri, rentangkan kaki lurus ke belakang. Rentangkan kedua kaki Anda, dan lengkungkan punggung Anda sedikit. Jika Anda perlu istirahat sejenak, letakkan wajah Anda di dalam air selama beberapa saat.
Ayunan Hip
Gerakan ini mengembangkan kekuatan dan rentang gerakan pinggul, yang pada gilirannya membantu memperkuat punggung bagian bawah.
Cara: Berdiri di dekat dinding, tetapi hanya pegang jika Anda merasa kehilangan keseimbangan. Jaga agar lutut Anda lurus, tendang ke depan dan ke belakang, bergerak sejauh yang Anda bisa. Lakukan tiga set 10, lalu berbalik dan lengkapi angka yang sama di sisi lainnya. Saat Anda selesai dengan bagian depan dan belakang, lakukan gerakan yang sama sambil mengayunkan kaki Anda ke samping.
Lutut ke Dada
Langkah ini berfungsi sebagai inti penuh Anda, termasuk punggung bagian bawah.
How-to: Masuk ke air yang dalam sambil mengenakan sabuk pengapungan. Angkat kedua lutut ke atas ke dada Anda dan lepaskan kembali. Ulangi selama 10 repetisi dari tiga set. Untuk intensitas yang sedikit lebih tinggi, ketika Anda menurunkan kedua kaki, regangkan kaki Anda di depan Anda seolah-olah Anda melayang di punggung.
