Melawan depresi ringan melibatkan pemikiran positif, tetapi makan makanan yang tepat mungkin sama pentingnya. Nutrisi tertentu yang ditemukan dalam makanan sehat dapat mengubah kimia otak yang memainkan peran lebih besar dalam kesehatan mental Anda. Karbohidrat kompleks, vitamin B, dan lemak omega-3 adalah kelompok makanan dan nutrisi yang dapat meringankan gejala depresi ringan dan membantu Anda merasa lebih waspada, terutama dengan meningkatkan jumlah neurotransmiter yang beredar, pembawa pesan kimiawi di otak.
Karbohidrat Kompleks dan Tryptophan
Makanan kaya karbohidrat kompleks, seperti makanan bertepung, membantu meningkatkan suasana hati Anda karena efeknya pada bahan kimia otak Anda yang disebut neurotransmitter. Nutrisi yang ditemukan dalam makanan karbohidrat kompleks membantu menghasilkan kelas neurotransmiter yang memengaruhi perilaku. Salah satu neurotransmitter penting, serotonin, membantu mengatur suasana hati, pola tidur dan nafsu makan. Makanan seperti roti gandum, pasta, kentang, sereal dan beras merah kaya akan triptofan, asam amino yang mengubah serotonin di otak. Pilihan karbohidrat kaya nutrisi lainnya termasuk sayuran akar bertepung, seperti ubi, jagung, dan wortel.
Koneksi Tyrosine
Kadar dopamin yang rendah dapat menyebabkan depresi, kehilangan kepuasan, kecanduan, mengidam, dorongan, dorongan seks yang rendah dan ketidakmampuan untuk fokus. Tirosin adalah asam amino penting lainnya (blok pembangun protein) yang ditemukan dalam produk susu, daging, unggas, dan kacang-kacangan. Ini mendorong otak Anda untuk melepaskan dopamin dan norepinefrin. Neurotransmitter ini bertindak sebagai zat perangsang ke otak dan dapat membantu menyemangati Anda dengan membuat Anda merasa lebih waspada dan mengasah pemikiran Anda. Selain daging dan produk susu, makanan kaya tyrosine spesifik lainnya yang membantu meningkatkan kadar dopamin adalah almond, alpukat, pisang, lima kacang, biji labu dan biji wijen.
Makanan Kaya Vitamin B
Vitamin B6 ditemukan dalam sayuran hijau, ikan, unggas dan biji-bijian. Nutrisi ini membantu meningkatkan serotonin ke tingkat "merasa baik". Tidak mengonsumsi cukup makanan kaya folat juga dapat menurunkan jumlah serotonin di otak Anda. Faktanya, defisiensi folat adalah defisiensi nutrisi yang umum di Amerika Serikat. Seringkali mereka yang telah didiagnosis dengan depresi klinis memiliki kadar folat yang rendah dalam aliran darah mereka. Sayuran hijau berdaun dan kacang bertepung, seperti buncis, ginjal dan kacang hitam kaya akan folat, tetapi mudah dihancurkan dengan memasak. Nikmati sayuran berdaun hijau Anda sesering mungkin.
Lemak Omega-3
Ikan air dingin seperti tuna, herring, salmon dan mackerel kaya akan vitamin B, yang membantu memicu produksi serotonin dan kaya akan asam lemak tak jenuh ganda yang dikenal sebagai omega-3. Asam lemak omega-3 pada ikan juga membantu memicu produksi serotonin. Alasan ketiga untuk mengkonsumsi ikan adalah bahwa ia adalah sumber makanan yang baik dari trace mineral selenium. Asupan rendah mineral ini telah dikaitkan dengan depresi. Anda dapat memenuhi kebutuhan selenium dengan makan lebih banyak ikan. Sumber makanan lain dari selenium termasuk sereal gandum dan roti.
