Garis waktu empat bulan mungkin terasa murah hati - dan lebih dari yang Anda inginkan untuk menunggu hasil penurunan berat badan - tapi itu kerangka waktu yang relatif singkat untuk mengubah tubuh Anda. Kehilangan £ 50 dalam empat bulan membutuhkan kehilangan sekitar £ 3 seminggu, yaitu sekitar 50 persen lebih dari tingkat penurunan berat badan maksimum yang direkomendasikan sebesar 2 pon per minggu. Jika Anda memiliki banyak penurunan berat badan, dan 50 pon hanyalah awal dari perjalanan penurunan berat badan Anda, itu mungkin. Jika tidak, mungkin perlu waktu sedikit lebih lama untuk menurunkan 50 pound - meskipun Anda masih bisa menurunkan berat badan yang signifikan dalam empat bulan.
Buat rencana untuk kehilangan 50 pound
Lambat dan mantap adalah cara terbaik untuk mengalahkan pertempuran tonjolan, dan Anda umumnya harus bertujuan untuk kehilangan 1 hingga 2 pound setiap minggu. Kehilangan 50 pound dalam empat bulan membutuhkan waktu yang lebih agresif; Anda harus turun rata-rata 2, 8 pound setiap minggu. Untuk melakukan itu, Anda perlu membakar lebih banyak kalori secara signifikan daripada yang Anda makan setiap hari, sekitar 1.400 ekstra per hari.
Itu mungkin realistis atau tidak, tergantung pada ukuran Anda. Jika Anda sangat aktif, muda dan berat badannya turun, itu mungkin saja terjadi. Misalnya, seorang pria berusia 25 tahun yang tingginya 6 kaki, beratnya 290 pound, dan berolahraga sekitar satu jam sehari membakar sekitar 4.300 kalori setiap hari. Dia bisa memangkas asupannya menjadi 2.900 kalori sehari dan menurunkan berat badan dengan cukup cepat untuk mengurangi 50 pound dalam 4 bulan.
Di sisi lain, seseorang yang baru saja kehilangan 50 pound, menjalani gaya hidup yang kurang aktif atau lebih tua kemungkinan tidak akan mampu memotong cukup kalori. Seorang wanita 53 tahun, 5 kaki, 2 inci tinggi yang beratnya 180 pound dan hidup gaya hidup menetap membakar sekitar 1.900 kalori setiap hari. Mengurangi 1.400 kalori berarti dia hanya makan 500 kalori sehari. Dia harus mengurangi berat badan lebih lambat, karena memotong begitu banyak kalori akan memicu "mode kelaparan" yang membuatnya sulit untuk menurunkan berat badan. Terlepas dari berat badan awal Anda, untuk menurunkan berat badan yang aman dan berkelanjutan, wanita tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori sehari dan pria tidak boleh lebih dari 1.800 kalori.
Karena timeline empat bulan Anda membutuhkan penurunan berat badan lebih cepat dari yang disarankan, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai. Dia dapat merekomendasikan garis waktu yang sesuai untuk keadaan pribadi Anda. Untuk bantuan dengan rencana makan tertentu, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar.
Tetap Penuh dan Puas dengan Diet Sehat
Apakah Anda memiliki lampu hijau untuk mencoba timeline empat bulan, atau Anda perlu menurunkan berat badan lebih lama, Anda harus melakukan perubahan pola makan untuk mencapai tujuan Anda. Anda akan mendapatkan yang paling sukses termasuk sarapan dalam rutinitas Anda, merekomendasikan Sistem Kesehatan Universitas Michigan. Cobalah memulai hari Anda dengan telur dadar dua telur yang diisi dengan berton-ton sayuran - paprika merah, kangkung dan bayam, atau campuran asparagus, adas iris tipis dan jamur.
Anda juga harus fokus pada makanan rendah pada indeks glikemik, merekomendasikan UM. Makanan rendah GI membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil, sehingga Anda tidak akan mendapatkan gangguan gula darah yang memicu mengidam junk food. Sebagian besar sayuran memiliki dampak yang sangat rendah pada gula darah, dan biji-bijian dan buah-buahan kaya serat - seperti pir, apel, dan jeruk bali - juga memiliki GI rendah. Sertakan protein pada setiap kali makan; itu juga membantu menjaga kadar gula darah stabil untuk mencegah ngidam.
Berolahraga Selama Empat Bulan Penurunan Berat Badan Anda
Saat Anda akan mencapai tujuan penurunan berat badan yang agresif, Anda harus meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas. Menjadi lebih aktif membuatnya lebih mudah untuk menciptakan "celah" 1.400 kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan tanpa menghilangkan nutrisi penting bagi diri Anda. Rencanakan sesi kardio teratur untuk membakar lebih banyak kalori. Buat jadwal cardio yang bervariasi yang berganti-ganti dengan latihan intensitas sedang - seperti latihan 60 menit pada elips - dengan latihan interval pendek yang meningkatkan metabolisme Anda.
Anda juga harus memasukkan latihan kekuatan dalam rutinitas Anda untuk menurunkan berat badan dengan aman. Memompa zat besi tidak selalu merupakan pembakar kalori terbaik, tetapi membantu mempertahankan dan membangun otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme Anda. Latihan kekuatan sangat penting ketika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat. Dengan penurunan berat badan yang cepat, Anda akan cenderung kehilangan otot dan juga lemak, dan angkat berat dapat meminimalkan kehilangan otot Anda. Lakukan latihan kekuatan seluruh tubuh tiga kali seminggu, umumnya, pada hari yang sama dengan latihan kardio intensitas rendah.
Rencanakan Plateaus
Meskipun akan menyenangkan untuk kehilangan 3 pon setiap minggu, penurunan berat badan tidak selalu datang dengan pasti. Dan ketika Anda akan mengalami penurunan berat 50 pound yang signifikan, Anda harus mengharapkan setidaknya satu dataran tinggi penurunan berat badan, di mana penurunan berat badan Anda berhenti sementara.
Itu tidak berarti Anda tidak dapat bekerja melalui masing-masing dataran tinggi. Menerobos dataran tinggi dengan memasukkan lebih banyak protein ke dalam rencana makan Anda, terutama sarapan Anda, merekomendasikan Universitas Negeri California. Protein meningkatkan metabolisme Anda, sehingga dapat membantu Anda kembali ke jalur dengan kehilangan lemak. Periksa kembali apakah Anda mencapai target kalori Anda dan tetap pada jalurnya dengan rencana makan Anda; Anda mungkin menemukan bahwa camilan atau bumbu "ekstra" kecil mengganggu penurunan berat badan.
Anehnya, memberi diri Anda waktu istirahat dari gym mungkin membantu Anda bekerja melalui dataran tinggi. Walaupun olahraga sangat bagus untuk kesehatan Anda, olahraga juga merupakan bentuk stres, dan terlalu banyak stres justru dapat menghambat penurunan berat badan. Potong latihan Anda menjadi tiga hari seminggu, merekomendasikan CSU. Setelah Anda mulai menurunkan berat badan, Anda dapat meningkatkan kembali latihan Anda untuk terus menurunkan berat badan dan mencapai tujuan Anda.
