Manfaat latihan beban ringan termasuk peningkatan keterlibatan kardiovaskular dan penurunan risiko cedera. Latihan beban rendah juga lebih nyaman dan lebih murah. Mempelajari lebih lanjut tentang jenis latihan resistensi ini akan membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda.
: Berapa Banyak Berat yang Saya Butuhkan untuk Dumbel?
Tip
Latihan beban ringan dapat membantu orang yang berisiko memulai pelatihan resistensi. Misalnya, penulis laporan Desember 2012 di Procedia menunjukkan bahwa latihan beban ringan membantu wanita yang kelebihan berat badan mengelola kehamilan mereka dengan lebih baik.
Pelatihan Ringan: Manfaat
Kebanyakan orang berpikir Anda perlu mengangkat beban berat untuk melihat hasilnya. Namun Anda dapat memperoleh jumlah massa otot yang sama dengan mengangkat beban ringan, menurut ulasan Desember 2017 di Journal of Strength and Conditioning Research. Para peneliti ini juga menunjukkan bahwa Anda bisa mendapatkan jumlah kekuatan isometrik yang sama. Jenis kekuatan ini dapat berguna bagi orang dengan cedera atau radang sendi, menurut sebuah makalah Januari 2018 oleh Mayo Clinic.
Mengangkat beban berat memang memiliki satu keuntungan: Ini akan meningkatkan kekuatan maksimal Anda. Sayangnya, manfaat ini ada harganya. Pelatihan beban tinggi meningkatkan risiko cedera Anda, menurut tinjauan Januari 2014 di Journal of Strength and Conditioning Research. Tim peneliti ini menunjukkan bahwa atlet yang kuat dua kali lebih mungkin mengalami cedera selama latihan yang membutuhkan upaya maksimal.
Sifat canggung dari tugas orang kuat seperti batu Atlas juga dapat menyebabkan cedera. Latihan-latihan ini sering menempatkan atlet dalam posisi yang kurang optimal. Para penulis dari studi bulan Juli 2018 di BOSEM mencatat bahwa teknik yang buruk, beban berat dan kelelahan kemungkinan memainkan peran dalam beberapa cedera. Melakukan latihan beban ringan akan memungkinkan Anda untuk menghindari kelelahan sambil mempertahankan bentuk yang tepat. Pendekatan ini harus mengurangi risiko cedera Anda.
: Cara Memulai Dengan Angkat Berat
Pelatihan Ringan: Batas
Bekerja dengan beban ringan memiliki kelemahan lain. Penulis makalah Desember 2014 di European Journal of Physiology menguji 10 pria dan menunjukkan bahwa mengangkat beban rendah tidak mengaktifkan semua unit motor di otot target - bahkan ketika Anda berlatih mengangkat beban ringan hingga kegagalan. Sebaliknya, beban tinggi mengaktifkan semua unit motor. Kurangnya aktivasi lengkap yang terjadi saat mengangkat beban ringan dapat membatasi efeknya pada massa otot.
Namun sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology edisi Juli 2012 membandingkan temuan ini. Para peneliti ini menguji 18 pria dan menunjukkan bahwa latihan beban rendah dan beban tinggi juga meningkatkan massa otot.
Inspeksi yang cermat terhadap data ini dapat menjelaskan paradoks ini. Pelatihan beban rendah cenderung meningkatkan serat otot tipe I, dan pelatihan beban tinggi cenderung meningkatkan serat tipe II. Dengan demikian, mengangkat beban ringan sepertinya akan sangat bermanfaat bagi atlet ketahanan seperti pelari.
Studi-studi ini memiliki kurang dari 20 peserta, dan para peneliti menguji hanya laki-laki. Para ilmuwan akan perlu melakukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan tegas dapat diambil tentang unit motor dan jenis serat yang dipengaruhi oleh mengangkat bobot ringan.
Menggabungkan Beban Ringan dan Berat
Latihan beban ringan memiliki kelebihan dan kekurangan. Mengingat hal ini, penulis laporan Maret 2017 di Kedokteran Olahraga merekomendasikan melakukan kedua jenis pelatihan. Para peneliti ini menyarankan pendekatan yang bervariasi untuk pelatihan resistensi akan menguntungkan kedua orang yang tidak bergerak yang ingin meningkatkan kesehatan mereka dan atlet terlatih yang membutuhkan kesuksesan dalam keadaan apa pun.
Pelatihan beban rendah terbaik meningkatkan kekuatan isometrik, dan pelatihan tinggi beban terbaik meningkatkan kekuatan maksimal. Namun Anda pada akhirnya akan membutuhkan kedua jenis kekuatan untuk berhasil dalam kehidupan sehari-hari. Penulis artikel pada Maret 2019 di HealthGuidance.org berpendapat bahwa latihan seperti biceps curls tidak meningkatkan kekuatan yang Anda butuhkan setiap hari - kekuatan fungsional Anda. Jenis kekuatan itu akan memungkinkan Anda memindahkan benda berat dan ringan dari posisi apa pun.
Anda bisa mendapatkan kekuatan fungsional dengan pelatihan resistensi variabel. Pelatihan jenis ini menggunakan karet gelang atau rantai logam. Para penulis makalah April 2017 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menguji 16 atlet muda elit selama enam minggu dan menemukan bahwa pelatihan resistensi variabel meningkatkan kekuatan otot mereka. Ini juga meningkatkan kekuatan otot mereka.
Menariknya, pelatihan resistensi variabel mengungguli latihan resistensi tradisional dalam studi skala kecil ini. Namun para peneliti harus melakukan lebih banyak eksperimen untuk membandingkan dua jenis pelatihan ini dengan benar. Namun, satu hal yang jelas: Baik pelatihan resistensi variabel dan latihan resistensi tradisional memiliki banyak manfaat - bahkan ketika Anda menggunakan beban ringan.
: Apakah Resistance Bands Bekerja untuk Latihan Kekuatan?
