Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… tentu saja, latihan keras memonopoli semua berita utama belakangan ini, tetapi itu tidak berarti Anda harus benar-benar meninggalkan latihan intensitas sedang. Faktanya, berikut adalah tujuh alasan bagus Anda lebih sering melakukan olahraga intensitas sedang hingga rendah.
Tabata, HIIT, kettlebell, CrossFit… tentu saja, latihan keras memonopoli semua berita utama hari ini, tetapi itu tidak berarti Anda harus benar-benar meninggalkan latihan intensitas sedang. Faktanya, berikut adalah tujuh alasan bagus Anda lebih sering melakukan olahraga intensitas sedang hingga rendah.
1. Anda akan Hidup Lebih Lama
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga ringan bisa menjadi kunci untuk hidup lebih lama. Menurut Studi Longitudinal Pusat Aerobik yang dilakukan oleh Cooper Institute di Dallas, Texas, pelari yang bergerak dengan intensitas sedang (sekitar 10 menit mil) memiliki risiko kematian yang lebih rendah daripada mereka yang berlari lebih dari 20 mil per minggu dengan kecepatan yang jauh lebih cepat (7 mil per jam atau lebih cepat). Studi lain, Kopenhagen City Heart Study, menemukan bahwa pelari yang login satu hingga dua setengah jam per minggu jogging dengan kecepatan lambat atau rata-rata memiliki rentang hidup yang lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang menetap dan pelari yang lebih cepat.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga ringan bisa menjadi kunci untuk hidup lebih lama. Menurut Studi Longitudinal Pusat Aerobik yang dilakukan oleh Cooper Institute di Dallas, Texas, pelari yang bergerak dengan intensitas sedang (sekitar 10 menit mil) memiliki risiko kematian yang lebih rendah daripada mereka yang berlari lebih dari 20 mil per minggu dengan kecepatan yang jauh lebih cepat (7 mil per jam atau lebih cepat). Studi lain, Kopenhagen City Heart Study, menemukan bahwa pelari yang login satu hingga dua setengah jam per minggu jogging dengan kecepatan lambat atau rata-rata memiliki rentang hidup yang lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang menetap dan pelari yang lebih cepat.
2. Anda akan Mengurangi Risiko Cedera Anda
Berlatih dengan upaya habis-habisan sepanjang waktu dapat melemahkan tubuh Anda lebih cepat, dan paling tidak, menguras energi Anda, membuat kemungkinan cedera lebih mungkin terjadi selama latihan. "American College of Sports Medicine pedoman merekomendasikan bahwa individu bertujuan untuk setidaknya 3-5 hari per minggu dari kombinasi latihan intensitas sedang dan kuat; dan mereka juga menyatakan bahwa latihan intensitas tinggi yang dilakukan lebih dari lima hari per minggu dapat meningkatkan kejadian cedera pada umumnya jumlah fisik ini tidak dianjurkan, "kata Jessica Matthews, ahli fisiologi olahraga untuk American Council on Exercise.
Berlatih dengan susah payah sepanjang waktu dapat melemahkan tubuh Anda lebih cepat, dan paling tidak, menguras energi Anda, membuat kemungkinan cedera lebih mungkin terjadi selama latihan. "American College of Sports Medicine pedoman merekomendasikan bahwa individu bertujuan untuk setidaknya 3-5 hari per minggu dari kombinasi latihan intensitas sedang dan kuat; dan mereka juga menyatakan bahwa latihan intensitas tinggi yang dilakukan lebih dari lima hari per minggu dapat meningkatkan kejadian cedera pada umumnya jumlah fisik ini tidak dianjurkan, "kata Jessica Matthews, ahli fisiologi olahraga untuk American Council on Exercise.
3. Anda Dapat Menikmati Berolahraga Lebih Banyak
Jika Anda telah berjuang untuk tetap dengan rutinitas olahraga teratur, terlalu banyak intensitas bisa disalahkan. Intensitas olahraga dapat memengaruhi kepatuhan, kata Matthews. "Beberapa orang mungkin menemukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi lebih tidak nyaman dan kurang menyenangkan, yang dapat menyebabkan aktivitas fisik yang kurang konsisten, " katanya. Mencampurkan rutinitas Anda untuk memasukkan tingkat usaha yang lebih tinggi dan lebih rendah dapat membuat latihan Anda lebih menyenangkan, memberi energi, efektif dan lebih mudah diikuti, katanya.
Jika Anda telah berjuang untuk tetap dengan rutinitas olahraga teratur, terlalu banyak intensitas bisa disalahkan. Intensitas olahraga dapat memengaruhi kepatuhan, kata Matthews. "Beberapa orang mungkin menemukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi lebih tidak nyaman dan kurang menyenangkan, yang dapat menyebabkan aktivitas fisik yang kurang konsisten, " katanya. Mencampurkan rutinitas Anda untuk memasukkan tingkat usaha yang lebih tinggi dan lebih rendah dapat membuat latihan Anda lebih menyenangkan, memberi energi, efektif dan lebih mudah diikuti, katanya.
4. Anda akan Berkinerja Lebih Baik dengan Barang-Barang Tangguh
Seperti halnya tidak ada bukit tanpa lembah, pelatihan intensitas rendah membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan 'puncak' yang lebih menantang dapat membawa. "Sesi cardio intensitas sedang berfungsi untuk mempersiapkan Anda untuk lebih baik mengatasi latihan HIIT Anda sehingga Anda memiliki kebugaran kardio dasar dan pemulihan aktif yang diperlukan untuk membuat sesi HIIT Anda lebih efektif dalam jangka panjang, " kata Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi olahraga di Auburn University di Alabama.
Kredit: iStockSeperti halnya tidak ada bukit tanpa lembah, pelatihan intensitas rendah membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan 'puncak' yang lebih menantang dapat membawa. "Sesi cardio intensitas sedang berfungsi untuk mempersiapkan Anda untuk lebih baik mengatasi latihan HIIT Anda sehingga Anda memiliki kebugaran kardio dasar dan pemulihan aktif yang diperlukan untuk membuat sesi HIIT Anda lebih efektif dalam jangka panjang, " kata Michele Olson, Ph.D., profesor fisiologi olahraga di Auburn University di Alabama.
5. Anda Mungkin Makan Lebih Sedikit
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan merasa bersalah karena terjebak dalam perangkap "Saya membakarnya, saya mendapatkannya, ", Anda mungkin ingin mencoba menambahkan aktivitas yang lebih moderat ke dalam rutinitas Anda. Latihan dengan intensitas yang lebih rendah dapat mencegah Anda merasa seperti Anda "mendapatkan" brownies itu setelah makan malam, dan membuat Anda cenderung mengonsumsi semua kalori yang Anda bakar di gym hanya dalam beberapa gigitan. Satu studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa subjek perempuan makan lebih banyak selama makan pasca-latihan mereka setelah sesi intensitas tinggi dibandingkan mereka yang melakukan latihan intensitas rendah. Ini juga dapat membantu mengurangi hasrat, juga: Sebuah studi terpisah yang dilakukan oleh para peneliti di Universitas Brigham Young menemukan bahwa wanita yang menyelesaikan latihan intensitas sedang selama 45 menit kurang tergoda oleh foto-foto makanan sesudahnya.
Kredit: John Howard / DigitalVision / GettyJika Anda mencoba menurunkan berat badan dan merasa bersalah karena terjebak dalam perangkap "Saya membakarnya, saya mendapatkannya, ", Anda mungkin ingin mencoba menambahkan aktivitas yang lebih moderat ke dalam rutinitas Anda. Latihan dengan intensitas yang lebih rendah dapat mencegah Anda merasa seperti Anda "mendapatkan" brownies itu setelah makan malam, dan membuat Anda cenderung mengonsumsi semua kalori yang Anda bakar di gym hanya dalam beberapa gigitan. Satu studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa subjek perempuan makan lebih banyak selama makan pasca-latihan setelah sesi intensitas tinggi dibandingkan mereka yang melakukan latihan intensitas rendah. Ini juga dapat membantu mengurangi hasrat, juga: Sebuah studi terpisah yang dilakukan oleh para peneliti di Universitas Brigham Young menemukan bahwa wanita yang menyelesaikan latihan intensitas sedang selama 45 menit kurang tergoda oleh foto-foto makanan sesudahnya.
6. Anda akan Tidur Lebih Nyenyak
Mengalami kesulitan tidur pada jam yang wajar? Bisa jadi kelas pemintalan hardcore yang Anda ikuti malam ini. Beberapa orang menemukan bahwa latihan perpajakan sebenarnya menghambat kemampuan mereka untuk tertidur, sementara olahraga yang rendah hingga sedang meningkatkan kualitas tidur. "Olahraga ringan tidak begitu berat sehingga adrenalin Anda tetap tinggi membuat Anda tetap terjaga ketika tiba waktunya untuk tidur. Selain itu, akan membantu membangunkan Anda di siang hari sehingga Anda siap untuk beristirahat di malam hari tetapi tidak terhapus dan membuat Anda sakit. tidak bisa santai, "jelas Olson.
Kredit: iStockMengalami kesulitan tidur pada jam yang wajar? Bisa jadi kelas pemintalan hardcore yang Anda ikuti malam ini. Beberapa orang menemukan bahwa latihan perpajakan sebenarnya menghambat kemampuan mereka untuk tertidur, sementara olahraga yang rendah hingga sedang meningkatkan kualitas tidur. "Olahraga ringan tidak begitu berat sehingga adrenalin Anda tetap tinggi membuat Anda tetap terjaga ketika tiba waktunya untuk tidur. Selain itu, akan membantu membangunkan Anda di siang hari sehingga Anda siap untuk beristirahat di malam hari tetapi tidak terhapus dan membuat Anda sakit. tidak bisa santai, "jelas Olson.
7. Anda akan Meningkatkan Gula Darah dan Tingkat Insulin Anda
Sebagian besar jenis olahraga dapat membantu menurunkan kadar gula darah, dan membantu tubuh Anda memproses insulin lebih efektif, tetapi intensitas sedang mungkin menawarkan manfaat terbaik. Satu studi yang dilakukan dengan sekelompok penderita diabetes kelebihan berat badan menemukan bahwa kelompok yang mengendarai sepeda stasioner selama satu jam dengan kecepatan sedang menurunkan kadar gula darah sebanyak 50 persen dalam 24 jam berikutnya sementara subyek yang mengayuh sepeda dengan intensitas lebih tinggi untuk 30 menit hanya menurunkan level sekitar 19 persen. "Olahraga intensitas sedang menggunakan gula darah berlebih untuk energi yang membantu insulin Anda untuk tidak naik atau turun di siang hari; yang terbaik bagi mereka yang bahkan pra-diabetes, " kata Olson.
Kredit: Gambar Hewan Ternak / Getty ImagesSebagian besar jenis olahraga dapat membantu menurunkan kadar gula darah, dan membantu tubuh Anda memproses insulin lebih efektif, tetapi intensitas sedang mungkin menawarkan manfaat terbaik. Satu studi yang dilakukan dengan sekelompok penderita diabetes kelebihan berat badan menemukan bahwa kelompok yang mengendarai sepeda stasioner selama satu jam dengan kecepatan sedang menurunkan kadar gula darah sebanyak 50 persen dalam 24 jam berikutnya sementara subyek yang mengayuh sepeda dengan intensitas lebih tinggi untuk 30 menit hanya menurunkan level sekitar 19 persen. "Olahraga intensitas sedang menggunakan gula darah berlebih untuk energi yang membantu insulin Anda untuk tidak naik atau turun di siang hari; yang terbaik bagi mereka yang bahkan pra-diabetes, " kata Olson.
Jadi Seberapa Sering Saya Harus Berolahraga?
Yakin belum? Baik! Meskipun olahraga moderat menawarkan beberapa manfaat yang sangat baik, Anda tentu saja tidak harus melepaskan latihan yang menantang sama sekali - kuncinya adalah menemukan keseimbangan yang baik dari keduanya. Olson merekomendasikan setidaknya tiga hari seminggu (sekitar 30 menit) intensitas sedang, latihan mantap berganti-ganti dengan kegiatan intensitas tinggi 1-2 hari.
Kredit: iStockYakin belum? Baik! Meskipun olahraga moderat menawarkan beberapa manfaat yang sangat baik, Anda tentu saja tidak harus melepaskan latihan yang menantang sama sekali - kuncinya adalah menemukan keseimbangan yang baik dari keduanya. Olson merekomendasikan setidaknya tiga hari seminggu (sekitar 30 menit) intensitas sedang, latihan mantap berganti-ganti dengan kegiatan intensitas tinggi 1-2 hari.
Gagasan Aktivitas Rendah hingga Sedang
Latihan intensitas rendah adalah gerakan yang dapat Anda lakukan dengan nyaman, dengan hampir tidak ada perubahan pada pernapasan Anda atau kemampuan berbicara (seperti berjalan di sekitar blok), sementara intensitas sedang dapat meningkatkan laju pernapasan Anda, tetapi seharusnya tidak memengaruhi kemampuan Anda untuk berbicara tanpa terlalu banyak (Anda masih bisa membaca alfabet, misalnya). Dengan menggunakan rentang ini untuk membantu mengukur intensitas Anda, hampir semua jenis aktivitas yang memungkinkan untuk tetap berada dalam kisaran "tes bicara" khusus ini dapat dianggap intensitas rendah hingga sedang. Perlu beberapa ide latihan intensitas sedang untuk dicoba? Baca terus!
Kredit: Jacob Lund / AdobeStockLatihan intensitas rendah adalah gerakan yang dapat Anda lakukan dengan nyaman, dengan hampir tidak ada perubahan pada pernapasan Anda atau kemampuan berbicara (seperti berjalan-jalan di sekitar blok), sementara intensitas sedang dapat meningkatkan laju pernapasan Anda, tetapi seharusnya tidak memengaruhi kemampuan Anda untuk berbicara tanpa terlalu banyak (Anda masih bisa membaca alfabet, misalnya). Menggunakan rentang ini untuk membantu mengukur intensitas Anda, hampir semua jenis aktivitas yang memungkinkan untuk tetap berada dalam kisaran "tes bicara" khusus ini dapat dianggap intensitas rendah hingga sedang. Perlu beberapa ide latihan intensitas sedang untuk dicoba? Baca terus!
Pekerjaan Rumah Tangga
Mencuci piring, mengepel lantai, menyedot debu rumah, mencuci mobil, dan banyak tugas lainnya dapat dianggap sebagai latihan intensitas rendah hingga sedang.
Kredit: Ponsulak / AdobeStockMencuci piring, mengepel lantai, menyedot debu rumah, mencuci mobil, dan banyak tugas lainnya dapat dianggap sebagai latihan intensitas rendah hingga sedang.
Jogging atau Berjalan
Jogging atau berjalan dengan kecepatan yang mudah sampai sedang (selama Anda masih dapat melakukan percakapan dengan nyaman) dapat dianggap sebagai olahraga intensitas sedang hingga rendah.
Kredit: PointImages / AdobeStockJogging atau berjalan dengan kecepatan yang mudah sampai sedang (selama Anda masih dapat melakukan percakapan dengan nyaman) dapat dianggap sebagai olahraga intensitas sedang hingga rendah.
Latihan ketahanan
Banyak latihan kekuatan-latihan tradisional dapat dianggap sebagai latihan sedang (latihan sirkuit dan powerlifting, bagaimanapun, lebih intens).
Kredit: Mat Hayward / AdobeStockBanyak latihan kekuatan-latihan tradisional dapat dianggap sebagai latihan sedang (latihan sirkuit dan powerlifting, bagaimanapun, lebih intens).
Renang
Berenang dengan kecepatan rekreasional (tidak melakukan putaran) dapat dianggap sebagai olahraga intensitas sedang hingga rendah dan menawarkan manfaat tambahan menjadi ekstra lembut pada sendi juga.
Kredit: EpicStockMedia / AdobeStockBerenang dengan kecepatan rekreasional (tidak melakukan putaran) dapat dianggap sebagai latihan intensitas sedang hingga rendah dan menawarkan manfaat tambahan menjadi ekstra lembut pada sendi juga.
Yoga atau Pilates
Sementara tingkat intensitas sangat tergantung pada gaya yoga, banyak bentuk yoga (seperti Restorative, Iyengar atau Ananda) termasuk dalam kategori intensitas rendah hingga sedang. Namun, gaya Ashtanga, Bikram, atau Vinyasa yoga yang lebih aktif dan lebih cepat, misalnya, tidak mau.
Kredit: iceteastock / AdobeStockSementara tingkat intensitas sangat tergantung pada gaya yoga, banyak bentuk yoga (seperti Restorative, Iyengar atau Ananda) termasuk dalam kategori intensitas rendah hingga sedang. Namun, gaya Ashtanga, Bikram, atau Vinyasa yoga yang lebih aktif dan lebih cepat, misalnya, tidak mau.
Bagaimana menurut anda?
Apakah semua latihan Anda berintensitas tinggi? Apakah Anda merasa latihan intensitas tinggi membuat tubuh Anda lelah? Apa saja latihan intensitas rendah hingga sedang yang cocok untuk Anda? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
Kredit: Jacob Lund / AdobeStockApakah semua latihan Anda berintensitas tinggi? Apakah Anda merasa latihan intensitas tinggi membuat tubuh Anda lelah? Apa saja latihan intensitas rendah hingga sedang yang cocok untuk Anda? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
