Bobot ringan secara tradisional dianggap membuang-buang waktu jika Anda mencoba membangun otot. Namun, penelitian baru menantang gagasan itu dan menyarankan bahwa bobot ringan, ketika diangkat untuk repetisi yang lebih tinggi, memang bisa sama efektifnya dengan mengangkat beban berat untuk memperkuat otot dan membangun massa Anda.
Bobot Kecil, Hasil Besar
Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi April 2012, "Journal for Applied Physiology" menyimpulkan bahwa mengangkat lebih sedikit berat untuk lebih banyak pengulangan sama efektifnya dengan mengangkat beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih rendah. Para penulis penelitian mencatat bahwa kunci untuk mencapai hasil yang optimal adalah mengangkat ke titik kegagalan. Sebuah studi sebelumnya yang diterbitkan dalam edisi Agustus 2010 jurnal, "PLoS ONE" melangkah lebih jauh dan menyimpulkan bahwa mengangkat beban ringan untuk repetisi tinggi lebih efektif daripada menggunakan bobot tinggi untuk repetisi rendah untuk mendorong pertumbuhan otot.
Lebih Banyak Perwakilan, Lebih Banyak Manfaat
Rep tinggi, latihan ringan menawarkan beberapa manfaat. Mereka sangat membantu untuk berolahraga baru atau lebih tua atau orang-orang dengan masalah bersama yang mungkin takut atau tidak mampu mengangkat beban yang lebih berat. Bahkan atlet angkat yang berpengalaman dapat mengambil manfaat dari memasukkan jenis pelatihan ini ke dalam latihan mereka. Mengubah cara Anda berlatih setiap beberapa minggu mencegah otot-otot Anda mengenai dataran tinggi. Otot-otot Anda secara bertahap terbiasa dengan latihan Anda dan berhenti tumbuh - jadi jika Anda mengangkat beban yang berat, memilih beban yang lebih ringan akan membingungkan otot Anda dan Anda akan terus melihat peningkatan kekuatan.
Lifters Waspadalah
Beberapa ahli kebugaran, termasuk Jeffrey Potteiger dari Universitas Grand Valley State ragu-ragu tentang studi "Journal of Applied Physiology". Dia mencatat bahwa itu menggunakan olah raga yang lebih baru dan hasilnya bisa berbeda dengan olah raga yang lebih berpengalaman. Kritik lain menunjukkan bahwa penelitian ini berfokus hanya pada beberapa sukarelawan studi, yang semuanya adalah laki-laki di usia awal 20-an dengan kadar testosteron yang tinggi, yang bisa juga membantu mereka membangun otot lebih cepat.
Keselamatan pertama
Terlepas dari seberapa berat Anda mengangkat, selalu mulai latihan Anda dengan mengangkat beban yang lebih ringan untuk mempersiapkan sendi Anda untuk pekerjaan di depan. Jika Anda belum pernah mengangkat sebelumnya, bicaralah dengan pelatih untuk mempelajari bentuk angkat beban yang tepat. Mengangkat dengan bentuk yang tidak benar dapat menyebabkan cedera. Berhentilah berolahraga segera jika Anda merasakan sakit tiba-tiba atau tajam saat Anda mengangkat. Selalu akhiri sesi latihan beban Anda dengan regangan otot yang telah Anda kerjakan. Latihan beban dapat memperpendek otot Anda sehingga peregangan akan membantu mempertahankan rentang gerak Anda dan membantu otot Anda pulih.
