Kismis adalah makanan yang Anda sukai atau benci. Sebagai anggur yang layu, Anda mungkin memahami keadaan kismis. Tetapi seperti anggur dan kebanyakan buah-buahan lainnya - termasuk yang sudah dikeringkan - kismis baik untuk Anda dan membuat tambahan yang sehat untuk diet Anda. Dan karena mereka kekurangan kadar air, Anda tidak perlu makan banyak untuk mendapatkan manfaatnya.
Tip
Ya, kismis benar-benar baik untuk Anda. Mereka membantu Anda memenuhi kebutuhan buah harian Anda dalam porsi kecil dan memasok serat, kalium, vitamin B dan tembaga.
Meningkatkan Nutrisi
Saat memperdebatkan apakah kismis benar-benar baik untuk Anda, pahamilah bagian yang dianggap membantu menjaga hal-hal dalam perspektif. Karena kismis adalah buah kering, ukuran porsinya jauh lebih kecil daripada buah biasa, seperti anggur. Itu karena menghilangkan kadar air mengkonsentrasikan nutrisi dan mengurangi ukuran porsi.
Porsi khas kismis sama dengan 1/4 cangkir. Sebagai perbandingan, porsi khas anggur sama dengan 1 cangkir.
Nutrisi kismis dalam porsi 1/4 cangkir, atau satu kotak kecil 1, 5 ons kismis, termasuk:
- 129 kalori
- 34 gram karbohidrat
- 25, 5 gram gula
- 1, 6 gram serat
- 1, 3 gram protein
Satu porsi kismis yang khas bukanlah sumber signifikan banyak nutrisi, terkecuali tembaga. Satu porsi kismis memberikan 15 persen dari nilai harian Anda (DV) untuk tembaga. Mineral jejak ini membantu tubuh Anda menyerap zat besi dan membantu zat besi dalam pembentukan sel darah merah Anda.
Meskipun bukan sumber nutrisi yang signifikan, makan 1/4 cangkir buah kering juga dapat membantu Anda lebih dekat dengan kebutuhan potasium, zat besi, kalsium, mangan, dan magnesium harian Anda. Ini juga merupakan sumber dari banyak vitamin B.
Sebagai perbandingan dengan nutrisi kismis, satu cangkir anggur berisi:
- 62 kalori
- 16 gram karbohidrat
- 15 gram gula
- 1 gram serat
- 1 gram protein
Penyajian anggur 1 cangkir Anda juga menyediakan lebih dari 10 persen DV untuk mangan dan vitamin K. Penyajian 1/4 cangkir kismis hanya menyediakan 6 persen DV untuk mangan dan 1 persen DV untuk vitamin K.
Manfaat Kismis
Jika Anda mencari camilan yang dapat memuaskan gigi manis Anda dan meningkatkan kesehatan Anda, tambahkan kismis ke repertoar camilan Anda.
Manfaat kesehatan dari kismis termasuk:
- Perlindungan terhadap radikal bebas
- Menurunkan tekanan darah
- Menurunkan kolesterol
- Gula darah yang lebih baik
Dibandingkan dengan anggur, kismis memiliki kekuatan antioksidan tiga kali lipat, menurut Berkeley Wellness. Antioksidan adalah zat yang membantu menghentikan atau menunda kerusakan sel Anda. Mengisi makanan Anda dengan lebih banyak buah dan sayuran yang kaya antioksidan, seperti kismis, dapat membantu melindungi Anda dari penyakit.
Mengemil kismis juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Satu dari setiap tiga orang dewasa di Amerika Serikat memiliki tekanan darah tinggi, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Kedokteran Pascasarjana menemukan bukti bahwa kismis dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah.
Kismis juga dapat membantu Anda menjaga berat badan Anda di bawah kendali, menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Food & Nutrition Research. Studi cross-sectional ini, yang termasuk data dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Nutrisi Nasional 2001-2012, menemukan bahwa konsumen kismis reguler memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah daripada pemakan kismis tidak teratur. Mereka juga memiliki asupan lebih tinggi dari banyak nutrisi yang meningkatkan kesehatan, seperti serat, kalium dan vitamin C.
Mengganti makanan biasa yang tidak sehat dengan kismis juga dapat membantu Anda mendapatkan kendali lebih baik atas gula darah jika menderita diabetes. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan oleh Physicians and Sportsmedicine membandingkan kadar gula darah pada sekelompok kecil orang dengan diabetes ketika mengemil kismis dibandingkan dengan makanan olahan. Para peneliti menemukan bahwa makan kismis sebagai camilan secara signifikan meningkatkan kadar gula darah segera dan jangka panjang.
Mencermati Serat
Serat adalah salah satu manfaat kismis. Meskipun tidak dianggap sebagai sumber yang signifikan dalam penyajian 1/4-cangkir standar, 1, 6 gram serat tersebut memberikan 6 persen dari DV dan tentunya dapat membantu Anda lebih dekat dengan tujuan harian Anda.
Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat dalam makanan mereka, rata-rata sekitar 16 gram, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda tidak hanya meningkatkan perjalanan Anda ke kamar mandi, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Orang dewasa membutuhkan antara 25 dan 30 gram serat sehari, tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Tentang Gula Itu
Ya, kismis adalah sumber gula buah. Tapi itu tidak berarti mereka makanan yang tidak sehat. Faktanya, tidak seperti gula dari mangkuk gula Anda, gula alami dalam kismis hadir dengan semua manfaat nutrisi. Anda tidak boleh menghindari kismis, atau buah-buahan lain dalam hal ini, karena kandungan gulanya.
Sementara orang Amerika mengkonsumsi gula jauh lebih banyak dari yang mereka butuhkan, sebagian besar gula tambahan berasal dari tambahan gula - bukan gula alami yang ditemukan dalam makanan seperti kismis.
Menambahkan Kismis ke dalam Diet Anda
Ada banyak cara Anda bisa menambahkan kismis ke dalam makanan Anda. Selain menyajikannya sebagai alternatif camilan makanan tidak sehat, Anda dapat menggunakan kismis untuk menambah rasa manis dan tambahan nutrisi pada beberapa makanan favorit Anda:
- Blender kismis dengan almond untuk menghasilkan mentega kacang yang super manis dan sehat.
- Tambahkan kismis ke dalam adonan pancake Anda untuk menambah rasa manis sehingga Anda bisa melewatkan sirup.
- Buat campuran buah dan kacang kering Anda sendiri.
- Gunakan kismis sebagai pengganti agar-agar pada sandwich selai kacang dan agar-agar Anda.
- Taburkan kismis di salad ayam favorit Anda.
- Membuat roti buatan sendiri? Gulung beberapa kayu manis dan kismis.
- Blender yogurt, oatmeal, kismis, susu, dan bumbu pai labu untuk smoothie yang sehat.
Dan jika Anda menginginkan camilan masa kecil, buatlah semut kayu ibumu yang terkenal: seledri diisi dengan selai kacang dan atasnya dengan kismis.
Membuat Kismis Sendiri
Panggang saja anggur Anda yang sudah dicuci dan dikeringkan di atas loyang yang sudah diminyaki dalam oven 225 F selama sekitar empat jam atau sampai buah anggur Anda layu sesuai keinginan Anda. Nikmati sebagai camilan daripada makanan tidak sehat lainnya atau gunakan dalam resep kue oatmeal favorit Anda. Simpan kismis buatan rumah Anda dalam wadah kedap udara di dalam lemari es hingga tiga minggu.
