Ketika Anda memiliki hamstring yang ditarik, Anda ingin lega dan Anda ingin cepat. Tetapi sulit untuk mengingat apakah Anda seharusnya menggunakan es atau panas untuk nyeri hamstring. Jawabannya tergantung pada kapan cedera hamstring Anda terjadi. Jika ini sangat baru, es adalah pilihan terbaik Anda; jika itu terjadi beberapa saat yang lalu, panas bisa membawa kelegaan.
Tip
Untuk hamstring yang ditarik, es atau panas akan memberikan kelegaan, tetapi es paling baik dalam 72 jam pertama setelah cedera.
Ditarik Cidera Hamstring
Otot hamstring yang ditarik terjadi ketika serat-serat otot terentang berlebihan atau mengalami kekuatan yang terlalu kuat untuk ditahan oleh otot, menurut Harvard Health Publishing. Tergantung pada keparahan cedera, beberapa serat otot mungkin robek atau seluruh otot mungkin robek menjadi dua.
Untuk jenis yang lebih ringan, mungkin ada rasa sakit, sedikit bengkak, dan otot tegang. Dengan jenis yang lebih serius, rasa sakit akan lebih besar dengan pembengkakan yang lebih banyak dan kemungkinan memar, kejang otot, dan kelemahan otot. Jika ada robekan total, Anda mungkin kehilangan fungsi otot.
Es untuk Cedera Akut
Apakah robekannya ringan, sedang atau berat, tujuan pertama perawatan pada fase akut adalah mengurangi rasa sakit dan mengendalikan pembengkakan. Es adalah cara terbaik untuk melakukan ini. Ini juga membantu mengurangi memar dan mencegah kejang otot, menurut Southern California Orthopedic Institute.
Cara Mendaftar Es
Anda dapat menggunakan kompres es yang dirancang untuk tujuan tersebut, atau sekantong es atau sayuran beku. Anda dapat membuat bungkus es hamstring menggunakan perban elastis. Namun, jangan letakkan es langsung pada cedera untuk menghindari luka bakar es.
Oleskan kompres es selama sekitar 10 hingga 20 menit, dan tidak lebih dari 30 menit setiap kali, setiap jam jika memungkinkan. Jika lokasi cedera menjadi merah muda cerah atau merah, lepaskan kantong es. Lanjutkan icing cedera selama 48 hingga 72 jam atau selama dokter Anda telah menyarankan.
Panas untuk Cedera Penyembuhan
Setelah Anda keluar dari fase akut dan pembengkakan, rasa sakit dan memar telah mereda, Anda dapat mulai menggunakan terapi panas. Panas membantu mengendurkan dan mengendurkan otot-otot dan merangsang aliran darah ke hamstring yang terluka untuk meningkatkan penyembuhan.
Inilah sebabnya mengapa Anda tidak harus menggunakan panas pada cedera akut; pembengkakan disebabkan oleh peningkatan aliran darah ke daerah tersebut, jadi Anda tidak ingin merangsang lebih banyak aliran darah dengan memberikan panas.
Cara Mendaftar Panas
Anda dapat menggunakan bantal pemanas, paket gel yang bisa microwave, atau handuk basah yang panas untuk memasok panas. Menurut WVU Medicine, panas lembab cenderung lebih efektif.
Seperti halnya es, jangan tinggalkan sumber panas pada otot yang terluka untuk waktu yang lama - sekitar 15 menit sudah cukup. Hapus, biarkan beberapa waktu berlalu, lalu terapkan kembali.
Perawatan untuk Cidera Hamstring
Es adalah bagian dari perawatan standar emas untuk ketegangan otot - BERAS - yang berarti istirahat, es, kompresi, dan peninggian . Seiring dengan terapi es, Anda dapat mengurangi rasa sakit, bengkak, dan gejala lainnya dengan melakukan hal berikut:
- Istirahatkan otot. Hindari olahraga atau aktivitas berat lainnya dan jauhi kaki yang terkena sebanyak mungkin.
- Bungkus perban elastis di sekitar paha. Ini membantu mengurangi pembengkakan dan memberikan dukungan untuk otot-otot yang melemah. Bungkus dengan pas, tapi tidak terlalu kencang sehingga memengaruhi sirkulasi yang baik.
- Tinggikan kaki ke atau di atas tingkat jantung untuk mengambil darah dan cairan lain dari lokasi cedera.
Lanjutkan langkah-langkah perawatan ini selama 48 hingga 72 jam, atau selama yang disarankan dokter Anda. Anda juga dapat minum obat antiinflamasi yang dijual bebas; namun, pastikan mereka tidak berinteraksi dengan obat apa pun yang sedang Anda gunakan.
Langkah Perawatan di Rumah Selanjutnya
Setelah Anda keluar dari fase akut, Anda dapat mulai mengembalikan fleksibilitas pada otot. Peregangan hamstring yang lembut, seperti lipatan duduk atau berdiri ke depan, akan memperpanjang otot yang kencang dan memendek.
Menerapkan panas sebelum peregangan dapat membuat peregangan lebih mudah dan meningkatkan rentang gerak Anda; pastikan untuk tidak meregangkan. Pergi ke titik di mana Anda merasakan regangan ringan, tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu lepaskan. Ulangi peregangan tiga kali, beberapa kali sehari.
Memijat otot hamstring baik dengan jari-jari Anda atau dengan roller busa juga dapat membantu melepaskan dan mengendurkan otot yang kencang. Uleni otot dengan lembut dengan ujung jari Anda, tetapi jangan terlalu agresif.
Dengan menggunakan roller busa, gulung ke atas dan ke bawah kaki Anda sampai Anda merasakan titik empuk, lalu berhenti dan tahan pada kedua titik tersebut masing-masing sekitar 2 menit. Gunakan roller busa kepadatan rendah dan jangan terlalu banyak menekan pada awalnya. Anda mungkin merasakan ketidaknyamanan ringan, tetapi jika Anda merasa sakit, mundur dan coba lagi dalam beberapa hari.
Kembali ke Aktivitas
Melanjutkan tingkat aktivitas reguler Anda harus bertahap. Anda bisa mulai dengan beberapa latihan penguatan yang mudah, seperti ikal hamstring telentang, penggalian tumit, ekstensi pinggul berdiri dan jembatan. Lakukan saja ini dengan berat badan Anda sendiri.
Saat Anda siap, Anda dapat melakukan beberapa latihan lain yang lebih menantang dalam rutinitas Anda, seperti squat dan lunges. Gunakan berat badan Anda pada awalnya, lalu tambahkan resistensi saat Anda merasa lebih kuat.
Untuk mengembalikan stabilitas yang hilang pada paha belakang Anda, lakukan latihan keseimbangan. Berdiri dengan satu kaki hingga 30 detik, dan ulangi beberapa kali. Ketika itu tidak lagi menjadi tantangan, coba tutup mata Anda.
Kapan Mengunjungi Dokter Anda
Jika cedera ringan atau sedang Anda tidak merespons pada perawatan di rumah dan Anda masih merasakan nyeri dan bengkak yang signifikan setelah beberapa hari, hubungi dokter Anda. Lukanya mungkin lebih buruk dari yang Anda duga, atau mungkin ada masalah mendasar lainnya yang menyebabkan gejala Anda.
