Beberapa binaragawan mencapai pertumbuhan otot dengan bulking - meningkatkan berat badan dan mungkin - otot dengan makan berlebihan. Mereka kemudian "memotong" ketika memasuki musim kompetisi dengan memprioritaskan kehilangan lemak dan menjaga otot yang dibangun bulking. Atlet-atlet ini makan untuk kalori - tidak harus nutrisi - dan es krim sering dimasukkan karena kepadatan kalorinya. Sementara fase pembentukan otot dalam siklus binaragawan adalah penting, idealnya, sebagian besar meliputi makanan utuh daripada makanan tinggi gula dan lemak jenuh. Es krim mungkin merupakan pengobatan yang sesekali menambah kalori, tetapi umumnya memilih makanan yang lebih sehat lebih sering untuk menambah kalori dan protein ekstra.
Mengapa Binaragawan Massal
Mendapatkan otot membutuhkan kelebihan kalori. Anda tidak dapat membangun jaringan tanpa bahan bakar yang memadai. Binaragawan kadang-kadang menerima saran ini secara ekstrem dan menambahkan ribuan kalori, bersama dengan latihan berat, untuk membangun massa.
Pada kenyataannya, tubuh Anda hanya dapat membangun - paling banyak - 1/2 pon otot per minggu. Untuk menambah setengah pon setiap minggu, Anda harus menambahkan sekitar 250 kalori ke angka yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan, dan ikuti rutinitas latihan kekuatan yang ditargetkan untuk penambahan otot. Beberapa orang adalah "penambah berat" dengan metabolisme tinggi dan mungkin membutuhkan sebanyak 500 kalori lebih banyak per hari untuk mendorong peningkatan otot.
Makan 1.000 atau lebih kalori tambahan per hari, jumlah yang setara kalori dalam 2 cangkir es krim premium, hanya mendorong peningkatan lemak tubuh. Jika Anda mendapatkan lebih dari 3 pound per bulan, kemungkinan sebagian dari itu adalah lemak - bukan otot yang berharga. Terlalu banyak lemak menjadikannya lebih sulit untuk "memotong" untuk kompetisi dan menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk kondisi kronis tertentu, termasuk penyakit jantung. Sesekali 1/2 hingga 1 cangkir es krim dapat digunakan untuk meningkatkan asupan kalori, tapi itu pengecualian, bukan norma.
Protein untuk Bulking
Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, yang terbaik adalah menambah kalori dengan meningkatkan jumlah protein yang Anda makan. Protein adalah bahan bakar yang lebih baik untuk sintesis otot - proses yang menghasilkan pertumbuhan otot - daripada lemak, yang membentuk sebagian besar kalori dalam es krim. Targetkan antara 0, 6 dan 0, 7 gram protein per hari untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Ini artinya bagi orang dengan berat 180 pon, Anda menginginkan 108 hingga 126 gram protein per hari.
Satu setengah cangkir es krim menawarkan 266 kalori dengan sekitar 3, 7 gram protein dan 17 gram lemak, 11 gram di antaranya jenuh. Anda akan mendapatkan lebih banyak nutrisi dan lebih sedikit gula jika Anda menambah asupan kalori dengan menambahkan secangkir daging ayam panggang parut. Anda akan mendapatkan 35 gram protein dalam 244 kalori, dengan 9 gram lemak, hanya 3 di antaranya yang jenuh. Secangkir keju cottage rendah lemak menawarkan 183 kalori, dengan 24 gram protein dan 5 gram lemak, dengan hanya 3 gram lemak jenuh. Dua telur menghasilkan hampir 160 kalori dengan 10 gram lemak - 3 gram di antaranya jenuh - dan lebih dari 12 gram protein. Bahkan secangkir nasi merah beras panjang yang dimasak memiliki 5 gram protein dalam 214 kalori; nasi tidak mengandung semua asam amino yang Anda butuhkan untuk sintesis otot yang optimal. Campurkan ini dengan 1/2 hingga 1 cangkir kacang hitam untuk mendapatkan asam amino tambahan untuk membuatnya lengkap. Jika Anda menginginkan makanan beku, cobalah membuat es buah beku Anda sendiri dari yogurt Yunani dan buah bubur sebagai alternatif protein yang lebih tinggi daripada es krim. Satu porsi yogurt Yunani 3 ons mengandung 9 gram protein.
Bahkan jika Anda ingin menambahkan lemak untuk meningkatkan asupan kalori, Anda lebih baik mendapatkannya dari sumber yang sehat, dan sebagian besar tidak jenuh seperti minyak zaitun atau alpukat. Misalnya, secangkir alpukat yang dihaluskan mengandung 384 kalori dan 45 gram lemak, dengan hanya 5 dari 45 gram lemak jenuh.
Kekhawatiran Dengan Bulking, Memotong dan Es Krim
Beberapa binaragawan memaksakan diri mereka sendiri makanan tertentu, seperti es krim, untuk menambah banyak berat badan dengan cepat, tetapi banyak dari ini adalah berat lemak. Mereka kemudian harus secara drastis mengurangi kalori dan harus berolahraga sangat keras untuk menghilangkan lemak ekstra. Proses kehilangan lemak - menciptakan defisit kalori - tidak kondusif untuk pertumbuhan otot. Anda mungkin benar-benar kehilangan otot selama proses ini, yang bertentangan dengan tujuan binaragawan.
Makanlah 1/2 hingga 1 cangkir es krim sebagai suguhan sesekali ketika menambah kalori untuk membangun otot, tetapi jangan terlalu banyak mencapai target surplus 250 hingga 500 kalori setiap hari, atau Anda mungkin akan menambah banyak lemak Anda harus turun begitu musim kompetisi semakin dekat. Jika Anda ingin menambahkan lemak untuk meningkatkan asupan kalori Anda, lebih baik Anda mendapatkannya dari sumber yang sehat, sebagian besar tidak jenuh seperti minyak zaitun atau alpukat. Misalnya, secangkir alpukat yang dihaluskan mengandung 384 kalori dan 45 gram lemak, tetapi hanya 5 gram dari 45 jenuh.
Kekuatan Melatih Selain Makan Lebih Banyak
Bulking tanpa latihan kekuatan akan menyebabkan Anda mendapatkan sebagian besar lemak, dan hampir tidak ada otot. Program yang membahas setiap kelompok otot utama, biasanya dengan latihan gabungan, seperti squat, dead lift, penekanan dan tarikan, diperlukan untuk pertumbuhan otot besar. Gunakan bobot yang terasa berat, dalam empat hingga delapan repetisi dan lakukan sebanyak tiga hingga enam set total. Beberapa latihan untuk setiap kelompok otot - bahkan yang menantang bagi Anda - mungkin diperlukan untuk hasil yang Anda inginkan.
Makan sebelum dan sesudah latihan dapat membantu meningkatkan hasil Anda. Pre-lift es krim tidak disarankan, tetapi Anda bisa memasukkannya sebagai cara untuk meningkatkan kalori dan meningkatkan rasa goyang pasca latihan. Campurkan satu sendok es krim ukuran 1/2 cangkir dengan susu rendah lemak, beri, dan bubuk protein dalam 30 menit setelah sesi Anda. Akun untuk 266 kalori tambahan ini ketika menghitung asupan total Anda untuk hari itu.
