Saat melakukan penekanan bahu, Anda menggunakan lebih dari tiga otot untuk melakukan pengangkatan. Otot-otot lengan adalah penggerak utama dalam pers bahu, tetapi otot-otot batang dan inti Anda berkontraksi untuk menstabilkan Anda ketika Anda mengangkat.
Tip
Meskipun tubuh Anda menggunakan lebih dari tiga otot selama pers bahu, penggerak utama adalah deltoid, trapezius dan triceps.
Pers Bahu: Digunakan Otot
Pengencangan bahu terutama dilakukan oleh otot-otot di bahu Anda, dengan bantuan dari otot dada dan lengan Anda.
1. Anterior Deltoid dan Shoulder Presses
Otot deltoid di bagian atas bahu Anda adalah salah satu penggerak utama dalam pers bahu. Deltoid memiliki tiga bagian - deltoid anterior di depan, deltoid lateral di sepanjang bahu Anda, dan deltoid posterior di belakang bahu Anda. Fungsi deltoid secara keseluruhan adalah untuk mengangkat lengan di atas kepala.
Selama pers bahu, deltoid anterior adalah bagian paling aktif dari kelompok otot ini.
2. Menekan Trisep dan Bahu
Trisep adalah otot besar di bagian belakang lengan atas Anda. Meskipun triceps melintasi sendi bahu dan siku, otot-otot yang kuat ini meluruskan sendi siku Anda selama penekanan bahu. Untuk lebih menargetkan trisep, lakukan penekanan bahu barbel yang erat. Semakin dekat tangan Anda di bar, semakin besar aktivasi triceps.
3. Trapezius dan Shoulder Presse
Punggung atas Anda membantu menstabilkan bahu Anda saat pers bahu ditekan. Trapezius adalah otot besar yang membentang dari pangkal tengkorak ke tengah punggung, dan melintasi bagian atas bahu Anda. Ia memiliki tiga bagian - jebakan atas, tengah dan bawah.
Selama pengencangan bahu, otot-otot trapezius tengah dan bawah membantu dengan rotasi pundak Anda saat lengan Anda mencapai overhead.
Otot yang Menstabilkan
Banyak otot melakukan sedikit lebih dari mempertahankan posisi yang tepat selama pers bahu, tetapi sangat penting. Rotator bahu internal dan eksternal berfungsi menjaga persendian bahu Anda stabil. Perut Anda dan kontrak punggung bagian bawah menjaga tubuh Anda dalam posisi tegak, dan jari-jari Anda berkontraksi pada lengan bawah Anda untuk memungkinkan Anda berpegangan pada halter, barbel atau pegangan pada mesin pengungkit bahu tuas.
Gunakan Formulir yang Tepat
Untuk secara efektif menargetkan otot-otot yang digunakan dalam pers bahu, pastikan untuk menggunakan bentuk yang tepat. Jika Anda baru dalam latihan ini, mulailah dengan mesin press bahu.
- Sesuaikan ketinggian kursi sehingga gagang kira-kira setinggi bahu.
- Duduk di kursi dan pegang gagang menggunakan pegangan yang terlalu kuat.
- Kencangkan otot inti Anda dan tekan gagang lurus di atas kepala.
- Tahan selama satu hingga dua detik, lalu turunkan kembali ke bawah.
- Lakukan 10 pengulangan, lakukan hingga tiga set secara berturut-turut.
Saat melakukan penekanan bahu dengan beban bebas, gunakan dumbel ringan hingga Anda menguasai tekniknya.
- Mengangkang bangku berat atau duduk di permukaan yang kokoh dengan kaki Anda rata di tanah.
- Pegang satu dumbel di masing-masing tangan, tekuk siku dan angkat tangan setinggi bahu.
- Putar lengan Anda hingga telapak tangan menghadap ke depan.
- Tekan dumbbell ke atas sampai siku Anda lurus, lalu perlahan turunkan kembali ke bawah.
